刻意練習

以下摘自恆毅力，161頁，作者與認知心理學家安德斯・艾瑞克森的對話。（艾瑞克森研究專家如何獲得世界級的頂尖技能。他研究奧運健將、棋藝大師、知名鋼琴演奏家、首席芭雷舞者、PGA 高球好手，還有很多其他領域的好手。換句話說，艾瑞克森是研究世界專家的世界專家）：

「艾瑞克森教授，我從十八歲開始，每週都會慢跑幾天，每次大約跑一個小時，但是現在我跑步並沒有比較快，我累積的跑步時數已經數千個小時了，但是距離奧運水準依然遙不可及。」

艾瑞克森回應：「嗯，有意思，那我可以問妳幾個問題嗎？」
「當然可以。」
「妳的跑步訓練有特定的目標嗎？」
「為了健康？為了穿上合身的牛仔褲？這些算目標嗎？」
「好，但是妳跑步時，有沒有設定跑速目標？或是距離目標？換句話說，妳有沒有想過要精進跑步的特定方面？」
「嗯，我想沒有。」
接著艾瑞克森問我，跑步時都在想什麼。
「喔，我邊跑邊聽美國公共廣播電台(NPR)，有時會想到當天需要完成的事，或是盤算晚餐要煮什麼。」
艾瑞克森又跟我確認，我沒有系統化地記下跑步資料，沒有紀錄跑速、距離、路線、跑完後的心跳、或是中間穿插快跑的次數。我何必記這些東西呢？我的慢跑習慣一成不變，每次跑步都跟上次一樣。
「我猜妳也沒有教練，對吧？」
我笑了。
「啊—」他會意地說，「我想我明白了，妳沒有進步是因為你沒做刻意的練習。」

倒不是專家累積的練習時數比較多，而是專家練習的方式不一樣。

跳繩也是爆發力訓練

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壺鈴擺盪、啞鈴抓舉、深蹲跳、跳箱、跳繩以及其他彈跳等爆發力動作可以徵招快縮肌纖維，因此在進行後續的肌力訓練時可以幫助舉得更重。而且爆發力動作需要的技巧性較高，需要專心。被安排在肌力項目之前先完成比較不容易受傷。


文章來源：麥可波羅伊功能性訓練聖經（ISBN 9789862356050，第 311 頁）、麥克波羅伊功能性訓練系統討論區、長距離耐力運動員肌力訓練法講座（授課教練：何立安老師）

碰腳趾的能力

在 FMS 的網頁上提到碰腳趾是深蹲以及髖關節鉸鏈的基礎，能幫助放鬆下背與腿後側肌群並感受體重在腳跟與前腳掌間的轉移。進行壺鈴擺盪、硬舉、深蹲之前應先確認有沒有具備碰腳趾的能力。

做自己的教練

跑步的三個必經動作

自己感覺到的通常跟實際上做出來的動作有差異，這時候用手機拍攝自己的動作，是個客觀的好方法（如果你跟我一樣是個沒有朋友的邊緣人哈！）。

錄好側面全身的動作之後就可以開始分析了。上圖就是檢視的標準，因為那三個是跑步的必要動作；反過來說，除了這三個動作以外，其他不必要的動作越少表示動作越有效率。

甫觸地 → 關鍵跑姿 → 落下 → 上拉 → 騰空離地前

身體的重心在髖不在肩|原地跑會下背痛嗎？

跑步時，下肢需接住自空中落下的自身重量。每一步都需接住自身體體重 2~3 倍的重量。如果彎腰的話，上半身的重量就會落在下背（62%的自身體重），這樣容易導致下背不適。(2024年9月更新)

彎腰時，右邊這根釣竿的手把就是你的腰部，釣竿前方吊著自身體重62%的重量。

不直接按壓疼痛處

在 ⟪風靡全美的 Melt Method 的零疼痛自療法⟫ 中提到，當某處感到疼痛時，先別急著直接對疼痛處按壓，這就像是小孩哭著來找你的時候，你不會直接賞這個小孩一巴掌，而會先了解到底發生了什麼事一樣 (書中稱之為 Indirect before direct)。

因此，如果在跑步之後感到大腿前側痠痛，原因通常是出自於大腿後側以及後側的深層肌肉。而書中提到的「足部療法」以及「下半身的連續施壓動作」是個很好的開始。下面是利用軟球按摩足部的示範影片。

滾筒按摩新手指南：挑選、使用、喝水技巧一次搞定

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滾筒按摩真的是一個很實用的自我照護，因為學會了它，我省了好多好多去外面給人按摩的時間跟金錢。

挑選滾筒的要點

• 要能支撐自己的體重，曾經看過有些品質不良的滾筒真的是沒有支撐性的。
• 軟硬適中，材質越硬會越痛。第一次購買，建議挑最軟的。
• 表面顆粒不要太突出，以免太痛。
• 材質是無毒無味的。

我自己是用 Trigger Point 這個牌子。雖然 Trigger Point 的價錢是一般滾筒的好幾倍，但是我的已經使用超過十年了。用過其他牌子之後，覺得還是這個牌子的設計滾起來最舒服。而且這個是 made in Taiwan 的！

在⟪風靡全美的 MELT 零疼痛自療法⟫提到進行按摩時有 5 個要注意的地方：

• 喝水
• 少即是多
• 別強加疼痛
• 先從別的地方開始
• 可以忍受的按壓力道