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2024-11-01

為什麼年紀大了之後,乳酸濃度反而降低?

一般而言,運動強度越高,肌肉和血液中的乳酸濃度會越高,因為乳酸是無氧代謝過程中的副產品。然而科學家觀察到,年紀較大的運動員(Master athlete,註 1),在運動強度沒有減少的情況下,血乳酸濃度卻比預期低。

2024-10-28

慢慢跑時上下跳動是正常的|過度上拉

 人體本身是有彈性的,你的肌腱、韌帶、筋膜如果善加利用的話,最多可以節省50%的力氣,光是腳跟的阿基里斯腱就可以幫你節省35%的能量消耗(Farley et al. 1991)。


2024-10-21

最大心率的估計方式

 常常在課程中接觸到無法實際進行最大心率測試的學生,但是如果用 220 減去年齡得到的最大心率又往往太低,因此跟國峰教練討論之後,在一般的課程中有幾個可行方式。


第一種:有氧跑

進行 40 分鐘的有氧跑,以結束前的最後 5 分鐘平均值,當作是儲備心率的 80%。再回推,最大心率。

儲備心率 80%=[最大心率-安靜心率(我的是57)]*0.8+安靜心率(57)=164

用這個方式得到的最大心率約為 191。將此數值與我實際測得的最大心率,以及用公式算出的最大心率三者相比:

以上述有氧跑的方式估計得到的最大心率:191

220-年齡得到的最大心率:176

實際測得的最大心率:192

2024-10-19

2024年訓練記錄回顧

 我一直以來都是RQ(訓練紀錄分析平台)的愛用者。由於目前上面只能紀錄跑步的訓練紀錄,所以為了方便一次看到自己一個禮拜運動了幾次,包含跑步以外的運動,所以我將其他紀錄用跑步機的形式紀錄、上傳,這樣我在RQ上就可以直接看到各種不同的運動紀錄。下面是我在2023年台北馬之後的紀錄。

紅色圓圈是台北馬,黃色圓圈是肌力訓練(9月之後,除了肌力也有游泳),綠色圓圈才是跑步。

完成台北馬之後,就感冒了。從12月咳到二月,所有實體課全部取消。好傷!

2024-09-15

如何挑選一顆合適的壺鈴?

如果要在家中自行進行壺鈴的訓練,那你一定會想知道怎麼挑選,像是要買多重的、要買什麼材質的。


什麼是合適的重量?

在⟪帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊⟫書中提到,如果你的壺鈴品質夠好而且維護得恰當,它們會活的比你久。所以買好一點的就對了。如果不確定自己要買多重的,書中的建議如下:

肌力水準一般的女性/現在:8, 12, 16公斤/不久之後:20公斤

強壯的女性/現在:12, 16, 20公斤/不久之後:24公斤

肌力水準一般的男性/現在:16, 24公斤/不久之後:32公斤

強壯的男性/現在:24, 32公斤/不久之後:40公斤

2024-09-04

爆發力訓練:壺鈴擺盪


 壺鈴擺盪是爆發力動作。在⟪帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊⟫中說:「能燃脂又能提升運動比表現」、「對身體的負擔不大,又能有很棒的訓練效果」、「既能提升職業健力選手的肌力,也能提升菁英馬拉松選手的肌耐力」。

訓練時有幾個細節要注意:

  • 握住壺鈴時先將闊背肌收緊,讓身體的力量連接到壺鈴。
  • 一開始先不要直接開始擺盪,要先練習如何帶起壺鈴,與放下壺鈴。學習如何讓壺鈴透過慣性回到起始位置。
真正進入擺盪的時候,向後擺盪(離心)才會用到手臂,向前擺盪時(向心)只會用到臀部。過程中,手臂與肩膀只扮演傳遞臀部力量的角色,不會主動用力提起壺鈴。手臂就好像繩子一樣,臀部是透過手臂,將力量傳到壺鈴上。

跑力上升慢一點比較好

「多數運動員最常見的問題,就是他們在低負荷或所謂恢復階段所花的時間太少,他們應該在這個身體感覺相對輕鬆的努力程度上多花點時間才對。這是任何訓練循環中很重要的部分,能夠鞏固你當下累積的訓練效果」⟪帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊⟫