如何處理側腹痛？

 

喚醒橫隔膜還有哪些好處？

除了增加肺容量，增強呼吸系統的效率之外，還能幫助解開髖屈肌。以下摘自⟪反射性性能重置背景理論與實作⟫課程講義。

“若橫隔膜功能異常，腰肌功能也會異常，負責髖屈的腰肌功能異常，股四頭肌勢必要分擔更多工作，而形成過度緊繃的股四頭肌。因為大腿前側的股四頭肌需分擔其他部位的工作，所以更容易疲勞，而緊繃的軟組織又會造成ACL的問題。此時直接放鬆股四頭肌，不會改善問題，應該要從喚醒腰肌下手。腰肌喚醒之後，股四頭肌就會鬆了。腹部及股四頭代償髖屈肌，腹部成了髖關節的穩定肌群，上半身的旋轉就會受到限制。因此，旋轉受限不見得都是胸椎的問題。股四頭肌主導，直接影響膝蓋的肌腱炎；間接會影響腰椎的活動度以及緊繃、肩膀往前或將肋骨往下拉，導致不正確的臀部觸發順序，造成側線不平衡（跑步不穩定）。通常按壓時不適感越重，表示原本肌肉喚醒的狀況較差。”

跑步時側腹痛怎麼辦？

跑步時發生側腹痛的原因有：

• 錯誤的呼吸方式，橫隔膜過度緊繃。
• 跑下坡時上下震盪太大（上拉太慢、步頻太低）。
• 胃部來不及排空，訓練與正餐之間的間隔不足。
• 心情太緊繃、過度緊張。
• 熱身不足，起跑時速度太快。
• 天氣寒冷。

 "LORE OF RUNNING" 的作者 Tim Noakes 在書中提到建立正確的呼吸模式，可以降低發生側腹痛的機率。

但是大部分聽過、或自學過腹式呼吸的人，以為呼吸時肚子有起伏就是腹式呼吸，但胸部紋風不動。

其實不是這樣！下面影片顯示，呼吸時胸部還是會略微起伏的（影片中紅色半圓形的就是橫隔膜）。理想的呼吸是整個軀幹（包括胸部、腹部、背部），吸氣時會整個軀幹同時膨脹，吐氣時會同時收縮。

用力吐氣或是直接用手指按摩橫隔膜

另外，在側腹痛發生的時候，其實就是橫隔膜抽筋。所以，只要「規律」的用力吐氣，將肺部的空氣完全吐盡，就可以幫助伸展橫隔膜。

另一個方式是直接用手指按摩橫隔膜：

所以，保持正確的呼吸模式，可以降低側腹痛發生的機率。如果在跑步中遇到側腹痛，用指節按摩胸部中間的骨頭，以及肋骨下緣，並專心「吐氣」就可以很快的舒緩側腹痛。

延伸閱讀

超基礎核心訓練 90-90 呼吸以及「死蟲」

資料來源

• LORE OF RUNNING, ISBN 978-0-87322-959-3, side stitches page 635, page 825；Learn Proper Breathing, page 326。
• 呼吸時是肚子越鼓越好嗎？三種呼吸型式，你屬於哪一種？(內有胸式呼吸、橫隔膜呼吸與腹式呼吸的比較影片)
• RPR Breathing Reset - Reflexive Performance Reset Effects Part 1