超越 PB 的迷思

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「教練，這次比賽我能不能跑得比之前快？」
「這次比賽能突破個人最佳成績嗎？」

訓練的越多，心裡的期待也越多。到了賽前一晚還不停幻想導致自己失眠，很多人應該有過類似的經驗。

「為什麼我覺得自己比之前還差？」

到了比賽前最後一週，要調適好患得患失的心態並不容易。

太在意比賽成績，反而容易使自己自亂陣腳。其實最終能否順利突破 PB（Personal Best），需要天時、地利、人和。

破 PB 是偶然發生的，是一種機率。

訓練時如何不被旁人影響？

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跑課表的時候一定會遇到剛好速度差不多的跑者跑在一起，這時自己的節奏很容易被旁人帶走；或是當你進入專心的狀態之後碰到小朋友跟著你跑，這時候就很容易分心。聖嚴法師在⟪從心溝通⟫中提到一個故事：

某一年奧林匹克運動大會的游泳項目，有好幾個國家的選手競逐，結果日本選手得到第一名，第二、三名分別是俄羅斯、美國的選手。事後，記者們採訪得到冠軍的日本選手，問他：「你隔壁的水道，一邊是美國人，一邊是俄羅斯人，他們都曾經打破世界紀錄，你知道嗎？」

他回答：「不知道。」

接下來記者又問：「你知不知道其他選手緊追在後，你一度還被俄羅斯勁敵超越？」

結果他還是說「不知道」，他說：「我只管游我自己的，不管是誰在和我比賽，我只是一心一意奮力地往前游去。」”

把握當下

一般人以為佛教的「空」，是一切虛無、什麼都沒有的意思。

但其實「空」代表的是變化，代表的是沒有永遠不變的事物。

例如這個常見的馬克杯。

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製作馬克杯需要原料、運送原料到工廠、工人操作機器、包裝、送到店面、店員拆開包裝擺到桌面...等等數不盡的因素，最後才是呈現在你面前的樣子。

過程中只要任一個因素變了，就不會是現在這樣。

跑步不只是速度、距離、時間

 

上圖是我給學生的提醒。在進行配速一區30公里的內容時，如果知道如何避免遇到撞牆期、如何「回到方法」，就不會拖著痛苦的「心」與身體掙扎。反而到最後還能保持著精神與鬥志，而不只是靠意志力硬撐。下面是一位學生完成某次長距離之後的回饋：

破PB的真正價值是什麼？

在與學生一起面對比賽的過程中，經常會鼓勵學生要跨出舒適圈，鼓勵他們要勇於挑戰自我。不過一段時間之後，常常會出現另一個問題：把比賽成績視為唯一。

比賽，從心開始

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“比賽，從心開始”書中提到，將自己抽象的心路歷程具象化，可以使問題凸顯，讓心裡彼此掙扎的兩個自我開始合作。所以試著紀錄心裡的衝突、折衝與妥協，可以幫助自我整合，發揮更大的力量。 

刻意練習

以下摘自恆毅力，161頁，作者與認知心理學家安德斯・艾瑞克森的對話。（艾瑞克森研究專家如何獲得世界級的頂尖技能。他研究奧運健將、棋藝大師、知名鋼琴演奏家、首席芭雷舞者、PGA 高球好手，還有很多其他領域的好手。換句話說，艾瑞克森是研究世界專家的世界專家）：

「艾瑞克森教授，我從十八歲開始，每週都會慢跑幾天，每次大約跑一個小時，但是現在我跑步並沒有比較快，我累積的跑步時數已經數千個小時了，但是距離奧運水準依然遙不可及。」

艾瑞克森回應：「嗯，有意思，那我可以問妳幾個問題嗎？」
「當然可以。」
「妳的跑步訓練有特定的目標嗎？」
「為了健康？為了穿上合身的牛仔褲？這些算目標嗎？」
「好，但是妳跑步時，有沒有設定跑速目標？或是距離目標？換句話說，妳有沒有想過要精進跑步的特定方面？」
「嗯，我想沒有。」
接著艾瑞克森問我，跑步時都在想什麼。
「喔，我邊跑邊聽美國公共廣播電台(NPR)，有時會想到當天需要完成的事，或是盤算晚餐要煮什麼。」
艾瑞克森又跟我確認，我沒有系統化地記下跑步資料，沒有紀錄跑速、距離、路線、跑完後的心跳、或是中間穿插快跑的次數。我何必記這些東西呢？我的慢跑習慣一成不變，每次跑步都跟上次一樣。
「我猜妳也沒有教練，對吧？」
我笑了。
「啊—」他會意地說，「我想我明白了，妳沒有進步是因為你沒做刻意的練習。」

倒不是專家累積的練習時數比較多，而是專家練習的方式不一樣。

Never Quit During the Race

Image from All Sports

上週的台北馬落幕之後，當然是幾家歡樂幾家愁。教練的工作之中有一個項目很重要，就是找出學生的進步之處！

學習應該是充滿快樂的，訓練也是學習的一種。但或許是我自己過去的生活經驗使然，比較會指出需要改進的地方，卻不太會指出進步之處。其實兩種都需要，不應該偏重其中一種。學生需要知道自己進步的地方，而且看到自己進步他們會非常開心；同時他們也需要知道自己該怎麼做，才能做得更好。

下面是其中一位學生在今年的世界地球日初半馬、二水馬半馬、台北馬半馬三次比賽比較之後的進步之處。

動機決定一切

今天陪文琳姊完成她的初馬。在起跑之前只跟她見過一次，所以事先完全不知道她練習的狀況。

但知道她參加的動機之後，我真心覺得她已經成功一半了。因為動機決定一切，只要立意是良善的，全世界都會一起來幫忙。而且她不是為自己而是為她的家人。

跑步教練可以幫人完成夢想，真的是世界上最最夢幻的職業了！

跑步訓練革命:史坦福教練的間歇訓練法!陳士登Amos|跑步教練的運動筆記

跑步訓練革命:

史坦福教練的間歇訓練法!

(2024年3月更新)

圖片來源：AZ Quotes

首先開啟間歇訓練風潮的人是奧地利教練法蘭斯・史坦福（Franz Stampfl），1950 年當時全世界能在四分鐘內跑進一英里的跑者中，有三位是他的學生：Roger Bannister、Chris Chataway 以及 Brian Hewson。

1930 年出生，17 歲畢業於維也納藝術學院美術系！之後搬到愛爾蘭，從此開始帶跑者進行訓練。

二次大戰時進了集中營，在前往加拿大的海上甚至還遭到魚雷攻擊。他是當時少數幾個熬過寒冷與海上浮油的倖存者。經過這次海難之後，他理解到人體其實有許多內建的保護機制，使得我們凡事都以安全第一，但人體能忍受的極限其實遠遠超過我們所想像。

二次大戰結束後回到英國（1946）。1950 年開始在倫敦帶領團練，每堂課收費 1 先令（約台幣 6.325 元）。

史坦福的訓練主要是以短距離間歇為主，例如 10 趟 400 公尺 或是 5 趟 800 公尺，而強度只比比賽配速稍快一些，中間休息時慢跑兩分鐘。

他相信短程的間歇訓練可以幫助跑者了解自己真正的速度，並且將速度延伸到真正的比賽距離。

他的訓練方式開啟了1950 年代英國中距離跑者的黃金時期。1955 年，他來到澳洲墨爾本大學執教。同一年出版了自己的書 “Franz Stampfl on Running”，當年銷量超過 50 萬本。

他的其中一位學生 Norman Myers （46 歲時跑出全馬 2:37:00）說：「 史坦福總是要我努力一點，他說如果我成績進步的話就會告訴我下一步怎麼做。結果我在一個月後破了 PB，他還是告訴我『再努力一點！』」。

後來史坦福在 1980 年的時候遭到車禍而四肢癱瘓，1995 年過世。他對跑步訓練所做出的貢獻，遠遠多於後世人們給予的回饋與認可。

文章來源

• LORE OF RUNNING, ISBN 978-0-87322-959-3, Page 384, "The Origin of Interval Training"

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• 一英里四分鐘的高牆
• Wikipedia
• Athletics Australia

一英里四分鐘的高牆

https://youtu.be/9oWBnOn1oFc

一英里的世界紀錄自從 1945 年由瑞典的 Gunder Haegg 跑出 4:01.4 之後，長達九年的時間一直無法被突破。同時， 1954 年澳洲的 John Landy 在嘗試突破的過程中跑出了 4:03 的成績多達六次。但 Landy 說：「這是個無法被突破的紀錄，我不應該再試了。（It's a brick wall. I shall not attempt it again.）」

因此，當時的人們認為要在四分鐘之內跑完一英里是不可能的事。

此時另一位當代的英國跑者 Roger Bannister，每天只利用午休一個小時的時間進行訓練。他認為這四分鐘的比賽，比的是心理而不是身體。只要能將平常訓練半小時的精力在四分鐘內釋放，跑進四分鐘是有可能的。

二水馬訓練營 10 公里測驗配速策略

二水馬訓練營路線

最容易犯的錯誤是出發的時候跑得太快！

想想之前三公里測驗的時候，自己是不是跑得太快了？後段越跑越沒力？起跑的時候把 10 公里看做是 14 公里的比賽，保持輕、快的節奏。2.5 公里時確認一下要不要變速。

心流：高手都在研究的最優體驗心理學

"一般人總以為，生命最美好的時刻是發生在無牽無慮、隨心所欲、輕鬆自在的時候，如果我們願意付出努力追求，在這些時刻找到快樂的機會確實比較高。但是最美好的時刻。其實是發生在一個人有意地將身體或心智能力發揮到極限，去完成某件有難度或有價值的事時。" 

“事發當下的感受不見得全然愉快。那場畢生難忘的比賽中，游泳選手的肌肉痠痛無比、肺腑彷彿要撕裂了、身體疲憊感到頭眼昏花，然而，這很可能就是他生命中最美好的一刻。”

破 PB 是機率

常常被問到一個問題：「教練，我吃這份課表會不會破 4 /破 3?」

「如果你現在用每公里 3:00 的配速跑完 42 公里的話，我應該可以確定你能破 3。」有一位教練如是說。

跑量迷思

Clarence DeMar 

曾經 7 次獲得波士頓馬拉松冠軍的美國跑者 Clarence DeMar 這樣說：「我確定我的成功總是取決於完成的訓練量。每當進入訓練的最後階段，休息以及少量的訓練通常可以為我帶來最棒的結果。我也不確定慢速度的訓練在比賽中是否有幫助。」另一位值得尊敬的跑者 Emil Zatopek ( 唯一一位在同一屆奧運中獲得 5 公里、10 公里、全馬冠軍的跑者，2013 年 Runner's world 選為世上最偉大的跑者）這樣說：「關鍵在於耐力的速度。」

讓彼此更好的關鍵

團體合作意識

試著用一場馬拉松來思考看看。比賽時跟身邊的競爭對手一同跑著。這種狀況本身是一種激勵，讓人心裡感覺踏實、受到鼓舞，所以不會有任何問題。可是當你試圖「贏過」對手的那一瞬間，就開始變了樣。

原本應該以「跑完全程」或「跑快一點」為目的，這下子整個切換成「要贏過這個人」。本來應該與你是盟友的對手，變成了必須打倒的敵人.....然後出現各種繞著勝利打轉的策略；視情況而定，還會牽扯到妨礙或不正當的行為。即使比賽結束，你也無法為對手的勝利獻上祝福，還受到嫉妒與自卑感所苦。

所以競爭根本不可取。

掩蓋不住的光芒

原來「插花課」不是學如何擺放，而是如何跟自己所選的花器以及花材對話。清楚知道，為什麼要選這一件花器、這一朵花、這一片葉子。

為什麼要變強？

「高山仰止，景行行之，雖不能至，心嚮往之。」

也許最佳成績就像一座座的高山，雖然暫時還不能上到山頂上，但是相信高山上一定有好的風光，而且越是往高山上方爬，越能夠發現我們過去沒有看到的東西。

這，就是我們要追求變強的原因！

賽前一日，來自羅曼諾夫博士的提醒

請問博士，比賽當天我該如何盡我最大的努力，來發揮我的潛能？


“馬拉松比其他距離的比賽更注重心智與技巧上的表現。最重要的事情是保持專注在你當下的動作：關鍵跑姿、落下、上拉。比賽的配速可以保持些微的起伏，像波浪一樣。波浪的振幅不需要很大，僅僅是足夠讓你略為休息並且再次提速的幅度而已。

耐心，以及保持動作的輕巧也是很重要的。不要讓任何外在的事物佔據你的心靈，自始至終，你都必須在比賽中保持專心。

在補給上要注意，你的大腦需要補充醣類與水分，喝水的時候要小口小口地喝。

超過比賽的距離一半之後，要維持專注在技巧上，因為疲勞第一個會先摧毀你的技巧。”


能拜讀大師門下，是我的榮幸。沒齒難忘！

唯一能自爭辯中獲得好處的方法，是避免爭辯

印度佛教的僧侶，以前是以政府供給或是沿門托缽的方式修行。但是這個方式一但遇到社會經濟不景氣，或是宗教政策變革的時候便無以維生。因此唐朝的百丈懷海大師便倡導自力更生的農耕生活，以免生活方式一遇到困難便無以為繼，甚至逐漸沒落。他們改以開墾農林的耕作方式為主，信眾的佈施為輔。

但是這樣的方式被當時的守舊之徒罵為破戒比丘，因為他們認為維持印度僧侶的乞食方式才是高尚的，所以不主張以其他方式去謀生。但是，自從唐末五代以後，佛教能發展至今，應該說是受到懷海禪師所創的農禪生活所賜。