長期沒跟上課表時

有同學問：「教練！這一整個月被工作壓的沒體力跑步，我現在一個月沒跑還是要繼續照著課表跑嗎？」

我的回覆：「開始恢復訓練的前三天，先進行原本規劃訓練量的50%, 將趟數減半，例如明天的3分鐘間歇4趟，改為兩趟。週五有氧跑改為30分鐘。
後三天，進行原本規劃訓練量的75%。原本的間歇五趟改跑四趟。六天後按照原來規劃的課表進行。」

下圖是丹尼爾博士跑步方程式，269頁，調整訓練的時數和里程數的建議。

圖中的類別 1 是指離開訓練不到 5 天，不用特別調整訓練量；類別 2 是停了1~4周以上；類別 3，4~8周；類別 4，8周以上。

如果有用 RQ 的話，用當前跑力就可以了，不用自己算。

為何 E 強度最能有效強化心臟的肌肉？

 

心臟每分鐘跳動的次數 × 心臟每跳一次擠出的血量 = 心臟每分鐘輸出的血量。

雖然心臟可以跳的越來越快，但心臟每一次所擠出的血液不會跟著越來越多

過了有氧閾值（儲備心率的70~74%）之後，心臟會跳得越來越快但每一次擠壓出的血液增加量越來越少。因此以強化心臟肌肉來說，只要維持在儲備心率的70%。更用力，效果也不會更好。

註：心搏量：心臟每跳動一次所擠壓出的血液量。(Stroke Volume，SV）

註：心輸出量：心臟每分鐘輸出的血液量