提不起勁跑步時，可能是因為缺「鐵」

 

腦中有足夠的多巴胺時，可以讓我們不在乎別人的目光，熱衷在跑步之中。如果對突然對跑步提不起興趣或是一切的事情都提不起勁，不一定是因為你的熱情減少了，可能是因為腦中的「多巴胺不足」。

而身體在製造多巴胺的過程中需要「鐵」；換句話說，如果缺「鐵」，就會導致身體無法分泌多巴胺（註）。而「鐵」，是只能從外部的食物來補充的物質，無法被人體自行合成。

缺「鐵」的時候，你可能會感到頭痛、無法專注、容易疲倦。例如比完賽之後爬樓梯比平常還容易喘，走沒幾步就覺得累了。

訓練之後，即使喝了很多水還是一直覺得很渴嗎？

玫瑰鹽 Photo by Jane Gonzalez on Unsplash

光喝水無法補充隨著汗水流失的「鈉」。

體內的鈉離子越少，運動後越容易流失水分。所以光補水，水分還是會不停流失掉。需要額外補充鈉，才能使水份留在體內。因此建議還是要補充運動飲料。

富含水分的飲料，除了水、運動飲料，還有酸櫻桃汁、蘋果汁、牛奶也是富含水分的飲料。

不喜歡運動飲料的味道，有其他的選擇嗎？

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除了運動飲料以外，沒有一種補充品可以同時補充水分（降低核心體溫）、碳水化合物（身體能量的來源）、電解質（減緩疲勞、促進運動表現），所以如果排斥運動飲料，就需要將各別補充：

• 水分：蘋果汁、椰子水、牛奶、酸櫻桃汁
• 碳水化合物：含水量高的水果、高GI值的碳水食物，例如西瓜、鳳梨
• 電解質（鈉鉀鈣鎂氯）：電解質錠。

鹽糖能看做電解質錠嗎？

耐力運動員不需要補充蛋白質？

過去的觀念認為：

• 進行重量訓練時必須吃大量的蛋白質食物。
• 無限量的攝取大量蛋白質可以幫助肌肉生長。
• 耐力運動不需要在意補充了多少蛋白質。

以下是來自澳洲體育學院建議的選手基礎需求能量。

長距離訓練到一半，突然撞牆怎麼辦？

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⭕️ 今天在9K後體能急速下降，開始半跑半走，維持穩定的體能一直是個問題，請問該怎麼辦？

✅ 補給除了水分之外，如果太早遇到撞牆期，可能是身體需要碳水化合物的訊號。

我的流汗量很大，這是否和體力快速下降有關係？

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今天在9K後體能急速下降，開始半跑半走，維持穩定的體能一直是個問題，請問該怎麼辦？

除了水分之外，如果太早遇到撞牆期。可能是身體需要補充碳水化合物。

市面上所有的運動飲料、能量膠，都會標示碳水化合物的含量，可依照運動時間的長短來補充。

附帶一提，以碳水化合物的濃度來說，最好吸收的是寶礦力。

如何選擇能量膠？

在運動時該喝水還是運動飲料文中提到，運動時除了水之外還要補充碳水化合物，那麼上面這包的碳水化合物是多少呢？

A. 碳水化合物含 34.3 克，其中糖 33.0 克；還是，
B. 碳水化合物以及糖總共是 34.3 + 33.0 => 碳水化合物 67.3 克？

運動中該喝水還是運動飲料？

天氣越熱，流失水分的速度也越快。那麼在運動時，該喝水還是運動飲料呢？先來看看如果不喝水會發生什麼事。

如果不喝水會發生什麼事

訓練過程中，呼吸、尿液與汗水會使身體的水分流失，進而使心臟輸出的血流量變少、肌肉中血液代謝的速度變慢，並引起體內核心溫度上升。其中最關鍵的是體內液體減少以及體溫上升。

體溫上升，當體內核心溫度到達攝氏 38.5 ~ 39.6 度 C 時，會導致疲勞、暈眩、運動表現下降。而且會變笨，因為神經傳遞訊號的速度會變慢！因此喝水最主要是為了避免體溫持續上升。

碳水化合物 vs. 蛋白質攝取：訓練前的最佳選擇？

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有氧訓練的時間較長，因此訓練前補充碳水化合物與蛋白質可以幫助維持訓練中的血糖，避免血糖過低。

而高強度間歇訓練前攝取少量碳水化合物其實還能幫助氧化脂肪（加快身體將脂肪轉換成能量的速度）。另外，訓練前補充蛋白質則是可以幫助減少訓練後肌肉的損傷。

同時，在⟪丹尼爾博士跑步方程式⟫之中提到，「保持良好的飲食與睡眠習慣，身體本身儲存的能量就能讓你跑好一場 21 公里半馬賽」。雖然我們不像丹尼爾博士接觸到的選手那麼快，但是菁英選手一場半馬大約 60 分鐘；所以一般市民跑者如果在一個小時以內可以完成訓練的話，我認為日常的飲食比較重要，訓練前的額外補給反而不是那麼重要。

超商中隨手可得的飲食組合（圖片來源：註）

吃的時間點比吃什麼更重要？訓練後飲食的最佳時機

Photo by Brooke Lark on Unsplash

訓練後自己補充一點蛋白質跟碳水化合物，可以幫助修復受損的肌肉，也可以幫助修復受損的心靈。但是如果量體重的時候，發現自己越來越胖，也許可以檢視一下自己都吃了些什麼。

訓練前要喝多少水？

在訓練前 2~4 小時，每公斤體重需補充 5~10 c.c（如果體重 60 公斤，要喝 300～600 c.c）。

怎麼知道身體目前有沒有缺水？可以從尿液顏色來判別。

WIKIMEDIA COMMONS

如果一大早起床要喝這麼多水有困難的話，可以在前一晚 8、9 點的時候就先把水分補充到尿液顏色變淡。

水溫

建議的補充水溫大約 15 度左右，喝起來有點冰冰的。跟飲水機的冰水差不多。

美國運動醫學會 ACSM(1996): 15~22 度
美軍環境醫學研究組織 USARIEM(2001): 15~21 度
競技運動訓練偉為會 NATA(2000): 10~15 度

日常生活中，每天該喝多少水？

衛福部建議，健康的成年人是 2000c.c (最少 1500 c.c)。但如果本身很容易流汗且屬於日曬或需要搬運重物的話，要增加為 2500~3000、3500 c.c (水中可以加入 2~3g 鹽巴，布丁匙約1g)。

2021-05-19 數字僅供參考，請見「每天該喝多少水？」

文章來源：運動營養講座“水能量的補充關鍵及訓練飲食“

運動營養學超入門：便當配菜的理想比例

在⟪丹尼爾博士跑步方程式⟫之中提到，「保持良好的飲食與睡眠習慣，身體本身儲存的能量就能讓你跑好一場 21 公里半馬賽」。大部分的跑者容易受到廣告的吸引，而注意訓練前、訓練後要吃哪些補給品。我認為日常生活中的每一餐先調整好，再去挑選訓練前、訓練後的補給會比較合適。以下介紹，《運動營養學超入門》書中介紹的便當，該如何配菜。