如何在賽前適應「熱」？

• 頭昏？頭痛？
• 感覺虛弱？口乾舌燥想喝水？
• 肌肉痛？肌肉僵硬？抽筋？
• 嘔吐？而且2次以上？
• 反應變慢？
• 皮膚燙、體溫高？
• 失去意識超過一分鐘？

如果你有上述狀況，可能就是中了熱傷害摟！

一般人跑步的時間大多是在清晨或傍晚，所以很少在大太陽底下跑。但是為了萬全的準備，如何在賽前做好熱適應？

耐熱訓練 1~2 周就會產生效果

以下列舉三種不同方式給大家做參考：

• 《ACSM基礎肌力與體能訓練》書上説，熱適應一般需要 1~2 周 ，每隔三天進行一次心率一區或心率一區以上的運動（也就是強度要高於 50% 的 VO2max)，每次持續 1.5～2 小時。

• 《 Lore of Running 》書上說：

• 環境：要在攝氏 30～40 度Ｃ，20～85％ 相對濕度的環境中進行訓練。（注意！氣溫 26 度以上，以及 75% 濕度以上時，也會容易發生熱傷害，請特別小心！）
• 強度：要達到儲備心率 50% 以上 （40％～75％VO2max 或 50％ 以上 VO2max）
• 單次訓練的時間：從 30 分鐘開始，最長不用超過 2 小時。
• 幾天後會開始有效果：7～14 天。

• 另外也有人說，只要曝曬在太陽下，長時間進行能使體溫上升的運動都能產生熱適應的效果（Nielsen 1998）。

進行熱適應之後，效果大約能持續幾個星期，不過會在 28 天內消退。

如果只是想好好享受比賽，或是希望跑出好成績的話，還是盡量挑選涼爽一點的季節比賽。賽後恢復也會比較快。

寒帶地區

生活在寒帶地區的跑者，雖然沒有這樣的環境，但是也可以利用服裝，使體熱與濕氣保留在皮膚上，一樣能製造出耐熱訓練。⟪Lore of Running⟫書中提到過去曾有一名美國跑者 Ron Daws，就是利用這個方式，讓自己達到1968年墨西哥奧運的馬拉松參賽資格。

出國跑馬，如何適應當地的天氣？

出國跑馬正夯，你都怎麼挑選比賽呢？有經驗的跑者都知道天氣是個關鍵的因素。有可能你練了好幾個月，可是當天的天氣出乎意料之外，讓你的努力付之一簣。

你也可以另外挑一個近期的比賽，展現你的訓練成果；或是下修你預期的成績跟配速，使目標可以更實際一些。最不智的選擇是照原來的配速去完成比賽，堅持你的潛力可以突破環境的限制：高溫、強風或低溫。

在挑選比賽的時候，先查一下過去十年的氣候，想想看怎麼樣你可以早一點適應比賽當天的條件吧！