長期沒跟上課表時

有同學問：「教練！這一整個月被工作壓的沒體力跑步，我現在一個月沒跑還是要繼續照著課表跑嗎？」

我的回覆：「開始恢復訓練的前三天，先進行原本規劃訓練量的50%, 將趟數減半，例如明天的3分鐘間歇4趟，改為兩趟。週五有氧跑改為30分鐘。
後三天，進行原本規劃訓練量的75%。原本的間歇五趟改跑四趟。六天後按照原來規劃的課表進行。」

下圖是丹尼爾博士跑步方程式，269頁，調整訓練的時數和里程數的建議。

圖中的類別 1 是指離開訓練不到 5 天，不用特別調整訓練量；類別 2 是停了1~4周以上；類別 3，4~8周；類別 4，8周以上。

如果有用 RQ 的話，用當前跑力就可以了，不用自己算。

速度是一種技巧

長跑並非只是訓練吃苦的能力，過度苦練反而會阻礙自己進步。

痛苦並不是進步唯一的選項，過度強調苦練的方式可能會自己嚇到缺乏信心，但更嚴重的是失去訓練的樂趣。

在訓練的過程中，我們不應該常常逼自己接近極限，反而應該盡量在輕鬆的方式下完成訓練。這麼做，是為了適應速度。

以雲霄飛車為例，為什麼坐在車上什麼事也沒做卻被嚇得全身肌肉緊繃、心跳飆升？

Photo by Itai Aarons on Unsplash

第二次跑同樣的課表，為什麼沒有比較厲害？

課表變短的時候，妳會去做別的運動嗎？

如果妳在跑步時發現本來可以跑進的配速區間，突然變得辛苦。其中一個可能是累積了太多的疲勞。此時需要的可能不是加倍努力訓練，而是需要休息一下。

週期化的規律訓練，通常每隔 2~3 週進行一次減量。不過減量的目的是為了恢復元氣，如果因為課表時間縮短，而把多餘的時間拿去玩別的運動，還玩到原本的課表都沒力氣跑就失去減量恢復的意義了。

馬拉松是有氧運動？100公尺是無氧運動？

圖片來源：KFCS 跑步教練培訓

由上圖可知，一般常說的無氧運動並非全然無氧，有氧運動也並非完全沒有無氧系統的參與，只是比例的多寡。

身體產生的能量系統其實有三大塊：磷酸-肌酸系統、乳酸系統、有氧系統。磷酸-肌酸系統與乳酸系統都被歸類在無氧系統。

三種系統最終都需要粒線體（mitochondria）才能將燃料轉換為能量（ATP, Adenosine Triphosphate）

100公尺需要能快速供給的能量是哪種？

供給能量速度最快的是磷酸-肌酸系統（ATP-PCr System）。用火箭燃料來比喻，他能提供能量的速度最快，但身體中的存量少、消耗的速度快，最多只能供應 4~12 秒。100 公尺的能量主要就是來自於磷酸-肌酸系統。假使我用 100 公尺的速度跑超過 12 秒之後～呢？

前側膝蓋痛

前側膝蓋痛的常見原因有：髖穩定肌群無力保持穩定，與腳踝活動度不足。

影片中 Mike 用繩子拉扯學生的脖子，使學生感到脖子後側不適。此時她應該在脖子後側貼藥膏來減輕不適嗎？還是把繩子拿掉？

雖然感到疼痛的位置在脖子，是脖子自己造成疼痛的嗎？如果你曾經膝蓋痛，此時應該貼藥膏還是找出疼痛的原因呢？

髖穩定肌群無力維持穩定時，臀大肌收縮時的拉力經由 IT band 傳遞到膝蓋，因此雖然是膝蓋痛，但問題的源頭不在膝蓋，而是臀部。

臀大肌收縮時拉扯 IT Band 的方向

與美國學生線上教學一個月後的比較

請注意上圖中，後腳腳掌與身體的距離。
這是身體重心來到支撐腳正上方時的瞬間。

此時的動作越接近關鍵跑姿，表示動作越好。

什麼是關鍵跑姿？

1. 肩膀、臀部、腳掌支撐點成一直線。
2. 騰空腳腳掌回到臀部正下方。

5/14的錄影，騰空腳的腳掌比較接近身體。所以是比較好的動作。4/15的錄影，騰空腳腳掌距離身體較遠，所以是比較不好的動作。

而綠色線條描繪的人形，是關鍵跑姿：身體重心回到支撐腳正上方時，騰空腳腳掌的正確位置應該在臀部正下方。

跑步是需要學習的，並非只是兩腳輪流向前跨。

馬上申請線上教練

跑步不只是速度、距離、時間

 

上圖是我給學生的提醒。在進行配速一區30公里的內容時，如果知道如何避免遇到撞牆期、如何「回到方法」，就不會拖著痛苦的「心」與身體掙扎。反而到最後還能保持著精神與鬥志，而不只是靠意志力硬撐。下面是一位學生完成某次長距離之後的回饋：

姿勢跑法線上讀書會

主講人：羅曼諾夫博士

書名與主題：羅曼諾夫博士的姿勢跑法「第一章」

時間：2021-02-01台灣時間凌晨00:00～上午1:30

參加方式：參加臉書社群 "Running Forum" 

進入社群後，點選「活動」，在活動內有 ZOOM 的線上會議連結。

訓練量降低，成績越來越好的例子（半馬 1:48:00→1:36:44）

 

信宇同學參加了 2019 年二水馬拉松全馬訓練營，在七月開訓前自主訓練時的體能指數到達 23（一般人的體能指數大約 12~15 之間），所以一開始時被我當成可以接受大訓練量的學生。不過私下詢問訓練量是否需要調整時，他覺得當時的量剛剛好，於是到訓練營結束前都沒有特別為他的調整課表。

相較於他自主訓練時的訓練量，訓練營、一對一訓練間的訓練量都是比較少的。

ＴＩＲ的訓練目的是什麼？是Ｔ？還是Ｉ、Ｒ？

runsmartproject.com

在⟪丹尼爾博士跑步方程式⟫書中，有各式各樣的訓練課表，其中 2E+2 x (1T+1分鐘休息）+3 x (3分鐘 Ｈ 或 I pace＋2分鐘慢跑）＋4 x (200 公尺 R＋200公尺 慢跑）+1E，的訓練目的是什麼？是在練Ｔ，還是在練Ｉ、Ｒ？

有次在丹尼爾博士的線上課程中看到一個電子郵件信箱，沒想到真的獲得博士本人的回信。

每個人都有能力跑得比教練好！

”在跑步，該怎麼跑？“書上有提到，進行跑姿分析第一個要看的是，跑者的關鍵跑姿做得夠好嗎？所謂好的標準是：

1. 身體重心剛好在支撐點的正上方（臀部剛好在蹠球部的正上方）
2. 肩膀在臀部的正上方
3. 騰空腳回到臀部下方。

如何協助落後的學生？

Photo by note thanun on Unsplash

美國俄亥俄州決定開始只針對一年級的學生進行課後補救教學。因為所有的研究都指出一年級是發展讀寫能力最關鍵的一年，如果學生在第一年就落後其他人，很有可能後面就再也跟不上了。

同樣的，在訓練營或線上教練課程開始後 3~4 週大概就有足夠多的紀錄可以看出學生參與的程度。一般線上課程大約會有 10~20% 的學生出現曠課的情形。如果沒有在早期就注意到他們曠課的情況，很有可能之後他們就會一直曠課下去。

被教練發現我沒寫在日誌之中的事

主課表 1000m(配速 3:54 ~ 4:04 min/km) x5 趟

從上面的數據中，你有看出每一趟間歇的步頻越來越快嗎？國峰教練從這裡發現了我沒寫在日誌中的事，他的評論如下：

當時的確發現自己害怕會在間歇結束前爆掉，沒想到竟然被教練從步頻中發現了！

#KuoFengCoachingSystem

10 公里比賽的配速策略

最好的方式是把這個比賽跑在要爆不爆的強度。到在一半距離之後，如果感覺還不錯，可以試試看把配速稍微提升一些。

最容易犯的錯誤是在起跑的時候跑得太快。所以在起跑的時候把它看做是 14 公里的比賽，過了 2 公里之後再看看要不要變速。到了七公里之後， 2 吐 2 吸的呼吸節奏應該還是感覺很輕鬆。如果覺得輕鬆，就表示前面不會跑得太快。在最後的衝刺可能會需要改成 1 吐 2 吸，不過如果保持 2 吐 2 吸到終點也很好。到終點的時後，最好的結果是前半程跟後半程的完成時間是一樣的。不然，前面一開始的時候配速慢一點，也比太早爆掉好。

文章來源：

How To Approach Pacing a 10K?


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