 |
| Photo by Imani Bahati on Unsplash |
如果在運動後有部位會痛，不能只是吃消炎藥。找出發生疼痛的原因，才能解決問題。
舉例，如果你家失火了，火災警報器也響了。如果只是把警報器關掉沒把火撲滅，火還是繼續在燒。
疼痛就是火災警報器，是身體在告訴你，有地方發生問題了。
如果跑步時，過度用力上拉，大腿後側就會很容易感到痠痛甚至疼痛。
如果肌力訓練時做單腳直膝硬舉，大腿後側沒有被拉開的感覺，應該是做錯了。這個動作可以預防大腿後側拉傷。
2022-10-28
2020-06-24
為什麼下拉時要旋轉肩膀？
在麥可波羅伊功能性訓練聖經中提到：
"造成肩膀有問題的元兇之一，是不斷的摩擦肩峰骨弓(acromial arch)下的旋轉肌腱"
“摩擦會導致旋轉肌腱磨損，這種現象很像在石頭上來回拉一條繩子一樣。如果你以一個固定的握槓做拉的動作，就會一次又一次摩擦肩峰骨弓下同一個部位的肌腱。”
如果我們把肩膀的結構拆開來看，就會比較清楚這一段在說什麼了。
 |
| 從左後方看肩膀 |
左手往上舉的時候黃色標示的肌肉會摩擦到綠色標示的肩峰。所以如果舉手時將拇指朝內旋轉，下拉時拇指往外旋轉，就可以避開這個問題。
跑者需要訓練這個動作嗎？
對我來說，由於自己是長時間在電腦前工作，所以背部的力量非常虛弱，胸前又過度緊繃。訓練下拉的動作是為了活化背部肌肉。我是為了體態而訓練，不是為了跑步而訓練。
2019-12-18
柔軟度訓練
 |
| Image by Alexas Fotos from Pixabay |
「柔軟度」代表的意思是關節自由彎曲的能力，也可以說關節活動度。關節的活動是藉由協調周遭的韌帶、軟骨和肌腱的活動來完成。當關節能轉動的角度越大時，周遭的肌肉必然是放鬆的。但反過來的話，肌肉力量即使很大，如果沒有關節活動度的配合，運動表現必定會受到限制。因此在提升肌力之前，必定先增加關節的柔軟度。
提到運動表現就不得不說，大多數的人會認為訓練就是跑步，除了跑步以外的事情都對成績沒有幫助，因此當時間緊迫時，第一個省略的是柔軟度這一類看似浪費時間的事情。
但，賽車就是個絕佳的例子。賽車手在比賽前夕絕不會忘記檢查車子各零件是否上油。當車子在高速行駛時，賽車手絕對不會想看到方向盤無法轉動或是車輪發出怪異的聲音。可以想像一下，或是直接上網搜尋菁英跑者的動作。他們的跑姿在全速衝刺時還是非常流暢跟不費力的，流暢的動作絕不會是僵硬的身體能做得出來的。
2019-11-18
疼痛時該停跑嗎？
 |
| 圖片來源：Pixabay |
如果疼痛是你現在的困擾，漢森訓練法在書中提出了幾個疼痛的標準，幫助我們思考是否該停止跑步：
- 用 0～10（滿分，痛到極限） 來敘述疼痛程度的話，不能超過 3。
- 訓練後，不能痛到影響走路。
- 如果需要醫療協助才能跑或是減輕疼痛的話，就應該停止跑步。
除了休息或就醫之外，更重要的是找出疼痛的原因才能避免再度發生。
延伸閱讀
2019-10-15
跑步時側腹痛怎麼辦？
跑步時發生側腹痛的原因有：
- 錯誤的呼吸方式，橫隔膜過度緊繃。
- 跑下坡時上下震盪太大（上拉太慢、步頻太低）。
- 胃部來不及排空，訓練與正餐之間的間隔不足。
- 心情太緊繃、過度緊張。
- 熱身不足，起跑時速度太快。
- 天氣寒冷。
但是大部分聽過、或自學過腹式呼吸的人，以為呼吸時肚子有起伏就是腹式呼吸，但胸部紋風不動。
其實不是這樣！下面影片顯示，呼吸時胸部還是會略微起伏的（影片中紅色半圓形的就是橫隔膜）。理想的呼吸是整個軀幹（包括胸部、腹部、背部），吸氣時會整個軀幹同時膨脹，吐氣時會同時收縮。
另一個方式是直接用手指按摩橫隔膜：
用力吐氣或是直接用手指按摩橫隔膜
另外，在側腹痛發生的時候，其實就是橫隔膜抽筋。所以，只要「規律」的用力吐氣，將肺部的空氣完全吐盡，就可以幫助伸展橫隔膜。
延伸閱讀
超基礎核心訓練 90-90 呼吸以及「死蟲」資料來源
- LORE OF RUNNING, ISBN 978-0-87322-959-3, side stitches page 635, page 825；Learn Proper Breathing, page 326。
- 呼吸時是肚子越鼓越好嗎？三種呼吸型式，你屬於哪一種？(內有胸式呼吸、橫隔膜呼吸與腹式呼吸的比較影片)
- RPR Breathing Reset - Reflexive Performance Reset Effects Part 1
2019-10-09
紅色尿液
”如果是鮮紅色是膀胱壁磨傷比較沒關係，休息一下或走路大量喝水試試。如果是暗紅色就麻煩了，通常是橫紋肌溶解，尤其是可樂顏色的尿色，絕對要立即停止賽事。“
2018-02-18 那天在一次長時間訓練之後出現了血尿。當天天氣很冷，我只是覺得很累。回到家中上廁所的時候才嚇了一跳。還好隔天就沒事了，一切正常。
2018-02-18 那天在一次長時間訓練之後出現了血尿。當天天氣很冷，我只是覺得很累。回到家中上廁所的時候才嚇了一跳。還好隔天就沒事了，一切正常。
2019-09-10
2019-05-29
身體的彈性
怎麼跑才會輕盈？
上面是同學經過一學期課程之後的動作，可以注意一下她跑步過程中表現出來的「彈性」。
一份 1964 年的研究報告指出，跑步時如果能利用身體的彈性，在力學上的效能可以提高 50％，所以如果好好利用身體的彈性，就能節省許多能量。反而越是僵硬的、沒有彈性的肌肉，跑步的效能越差。這也是為什麼按摩跟伸展在訓練中佔有這麼重要地位的原因。（別只想跑啊同學）
有彈性的肌肉能使我們較容易維持每分鐘 180 的步頻，同時因為善加利用阿基里斯腱的緣故，使我們不會太快消耗身體的能量(快跑時主要的能源是 ATP )。所以富有彈性的身體可以使我們跑得更快更遠，而且更節省能量。
2019-04-26
如何判斷要不要去給醫生治療？
引起受傷的主要原因
受傷是指身體有結構上的損傷，例如骨頭碎裂、肌腱撕裂，這些情況需要醫療專業人員的協助。而大部分的「痛」是肌肉等軟組織發炎、紅腫。這是由於錯誤的動作模式導致身體沒有被正確使用（被誤用）。
舉阿基里斯腱當例子：它像是你裝在腳後跟的彈力帶，作用是提供瞬間的彈性。所以如果你跑步時腳踝沒有放鬆讓腳跟落地，或是沒有讓腳掌落地在身體的正下方的話，會導致它無法即時被拉長、放鬆，於是落地衝擊的力道就會引起疼痛。
2019-01-16
Melt Method 的步驟可以不按照順序做嗎？
Melt Method 的按摩步驟，可以跳過其中幾個步驟任意地做嗎？或是，可以將順序反過來做嗎？
「滑動」的目的是放鬆腳底，讓身體為後面的「剪切施壓」做準備。而剪切施壓將體內的液體擠出來，掃刷可以將液體推過去。所以剪切施壓與掃刷的目的是幫助筋膜系統內的液體交換，促進新陳代謝。
如果將步驟反過來，先做掃刷的話並無法讓液體流過身體。所以還是建議按照書上說明的步驟，才能得到最好的效果。
文章來源：以上來自 Melt Method 官方粉絲頁的回信。
2018-12-31
學習姿勢跑法的方法
 |
| 徐國峰教練與姿勢跑法創辦人羅曼諾夫博士 |
目前姿勢跑法在市面上有三本書：跑步，該怎麼跑、羅曼諾夫博士的姿勢跑法、游、騎、跑三項運動技術。
拿到書之後先快速的瀏覽內容跟圖片，讓腦子裡先有個大概，然後再開始細讀文字（不要一開始就一個字一個字的讀）。
每看完一個段落之後把書蓋起來，回想書中的內容。這是有研究證明的！回想的效果比重讀數次好很多。最好用自己的說法試著表達看看。看到重點的時候不要畫線。因為畫線會讓自己以為記起來了。
拿到書之後先快速的瀏覽內容跟圖片，讓腦子裡先有個大概，然後再開始細讀文字（
每看完一個段落之後把書蓋起來，回想書中的內容。這是有研究證明的！回想的效果比重讀數次好很多。最好用自己的說法試著表達看看。
2017-09-29
按摩跟伸展的對話
Ｑ：滾筒按摩的時候，痠痛點是肌肉痠痛造成，還是肌筋膜缺水？
Ans: 肌筋膜其實是包覆在肌肉外面 ，所以兩個應該都有可能。
Ｑ：肌肉痠痛DOMS的時候，為什麼可以用滾筒按摩幫助恢復？DOMS屬於肌肉輕微的撕裂傷，去按摩它不是會更撕裂嗎？
Ans: 其實肌肉如果有撕裂傷 ，結締組織就會在患部增生 ，結果它不像原本組織那麼有彈性 ，所以當肌肉再伸展的時候 ，那部分就會緊繃拉扯 ，此外循環也比較差 ，所以用滾筒把緊繃處壓鬆 ，把這些組織的沾黏破壞後讓身體重新建立組織.
Q: 按摩跟伸展的差異在哪？
Ans: 按摩比較有垂直下壓的力量 ，伸展動作對的話可以延伸比較長的範圍.
Q: 按摩跟伸展的先後順序是誰先？
Ans: 運動完當下馬上收操做伸展 ，因為當下會把因運動緊縮的肌纖維伸展開 ，讓循環跟代謝有好的環境 ，這樣就可以降低 DOMS 發生的狀況 ；而如果已經發生 DOMS，那緊繃的地方會最緊縮，伸展反而拉的是相對鬆的組織 ，所以這時用按摩比較能針對我們希望放鬆的部位處理。
2016-08-13
受傷了，該怎麼休息？
受傷了，該怎麼休息？
對於重度運動愛好者來說，受傷之後要在家裡躺著不動比死還難過，而且以完全休息的方式有可能導致肌力衰退，如果某部分長期缺乏活動，肌力會以 每周 20% 的速度減退．