滾筒按摩：初學者用泡棉滾筒，進階者用狼牙棒？

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滾筒按摩的目的在於為結締組織（筋膜、血液、淋巴、軟骨、骨頭、細胞基質、組織液）補充水分，按摩是為了用按壓的方式去刺激結締組織，為缺水的部位（痠痛點）補充新鮮的液體。就像將一塊海綿擰乾，它才能吸進新的液體。

（結締組織包含筋膜、血液、淋巴、軟骨、骨頭、細胞基質、組織液，它並非獨立運作，它和自律神經合作控制姿勢、關節的位置，所以它也會引起關節、骨頭、神經等等的慢性發炎）

滾筒按摩並不是越痛越好

疼痛是結締組織缺水的結果，因此按壓的關鍵不在按壓的深度，而是按壓的力道要平均（你正在擠壓身體裡的水分）。

(附註：如果以處理肌筋膜的角度，有時的確是直接對肌肉強力按壓。但是這邊引用的 Melt Method，它強調除了處理肌肉以外，還包括結締組織，所以手法不同。)

軟硬適中就好

個人沒看過實體賣場同時擺出各大廠牌的滾筒，大多數只販賣自家品牌。所以挑選滾筒時，只能在實際用過之後，才會知道什麼牌子是軟硬適中的。

文章來源：⟪風靡全美的 MELT 零疼痛自療法⟫，P.124 再水合，P.40 真實性檢測：運動

訓練之後，即使喝了很多水還是一直覺得很渴嗎？

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光喝水無法補充隨著汗水流失的「鈉」。

體內的鈉離子越少，運動後越容易流失水分。所以光補水，水分還是會不停流失掉。需要額外補充鈉，才能使水份留在體內。因此建議還是要補充運動飲料。

富含水分的飲料，除了水、運動飲料，還有酸櫻桃汁、蘋果汁、牛奶也是富含水分的飲料。

我的流汗量很大，這是否和體力快速下降有關係？

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今天在9K後體能急速下降，開始半跑半走，維持穩定的體能一直是個問題，請問該怎麼辦？

除了水分之外，如果太早遇到撞牆期。可能是身體需要補充碳水化合物。

市面上所有的運動飲料、能量膠，都會標示碳水化合物的含量，可依照運動時間的長短來補充。

附帶一提，以碳水化合物的濃度來說，最好吸收的是寶礦力。

每天該喝多少水？

一定要強迫自己喝足 1500cc 的水嗎？

這不是一個放諸四海皆準的數字！

天氣越熱、流汗越多就要喝得更多；尿液接近無色或是一喝就想上廁所就表示已經夠了。

另一點是，除了水之外，所有飲料與含有水分的食物，像是水果也都富含水分。這些也都算在內。

看一看自己的尿液顏色，淡淡的黃色是正常的。不需要對水壺上的 CC 數太計較。

資料來源：

• Do you really need to drink 8 glass of water a day? An exercise scientist explain why your kidneys say 'no'

如何判斷脫水狀況？

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可以從尿液顏色與上廁所的頻率來判斷。特別是，運動前/後、就寢前/起床後的尿液顏色。

訓練前要喝多少水？

在訓練前 2~4 小時，每公斤體重需補充 5~10 c.c（如果體重 60 公斤，要喝 300～600 c.c）。

怎麼知道身體目前有沒有缺水？可以從尿液顏色來判別。

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如果一大早起床要喝這麼多水有困難的話，可以在前一晚 8、9 點的時候就先把水分補充到尿液顏色變淡。

水溫

建議的補充水溫大約 15 度左右，喝起來有點冰冰的。跟飲水機的冰水差不多。

美國運動醫學會 ACSM(1996): 15~22 度
美軍環境醫學研究組織 USARIEM(2001): 15~21 度
競技運動訓練偉為會 NATA(2000): 10~15 度

日常生活中，每天該喝多少水？

衛福部建議，健康的成年人是 2000c.c (最少 1500 c.c)。但如果本身很容易流汗且屬於日曬或需要搬運重物的話，要增加為 2500~3000、3500 c.c (水中可以加入 2~3g 鹽巴，布丁匙約1g)。

2021-05-19 數字僅供參考，請見「每天該喝多少水？」

文章來源：運動營養講座“水能量的補充關鍵及訓練飲食“