跑步時如何呼吸？想要大口呼吸並不是因為缺氧！

Photo by Raj Rana on Unsplash

氧氣是跑步時運動的燃料。不過提升跑步的強度後，呼吸會開始加深加快；心跳與血液的速度也會加快，以便加快輸送氧氣給細胞。

但是只要是在海平面左右的高度，空氣中的二氧化碳只有 0.4%。也就是隨便吸一口，氧氣都絕對夠你用。

跑步時想要大口呼吸並非缺氧

跑步時想要大口呼吸，是因為二氧化碳累積在體內的濃度提高，此時並非缺氧。如果真的是缺氧時，也是會感到呼吸急促，但是你會頭痛、意識模糊。

但是二氧化碳也不只是廢物

二氧化碳能舒張血管，促進紅血球的血紅蛋白與氧氣交換的反應（Bohr Effect，玻爾效應），幫助血液輸送氧氣。所以跑步時身體能使用的氧氣量取決於是否有足夠的二氧化碳。

所以跑步時也不能想要把二氧化碳全部吐光，留住適當濃度的二氧化碳，才是跑步正確呼吸的關鍵。

鼻塞時的通鼻練習

⟪改變人生的最強呼吸法！⟫書中提到，閉氣時鼻腔內的一氧化氮濃度會急劇上升，使呼吸道暢通，恢復正常的鼻呼吸。

1980年以前認為一氧化氮是個有毒物質，但後來發現它其實是心血管系統傳遞訊息的重要關鍵。它能擴張呼吸道平滑肌，保持呼吸道暢開，使氧氣順利進出肺部。因此可利用閉氣，改善鼻塞、呼吸不順、以口呼吸等症狀。下面這個練習可以改善鼻塞的情況。

步驟

1. 從鼻子安靜無聲的呼吸，在保持無聲的吐氣後開始閉氣。
2. 一邊閉氣一邊快走。閉氣直到中度或強烈缺乏空氣，但程度其實不需要過度強烈。
3. 恢復鼻子呼吸，並盡量立刻使呼吸保持平穩。應該是呼吸 2~3 次之後就能復原和緩的呼吸。如果恢復呼吸之後，呼吸會比平常更沈重不穩或是血氧飽和度低於 80% 就表示剛剛閉氣太久了。
4. 休息 1~2 分鐘後再一次閉氣走路。
5. 每回合進行閉氣 6 次。

鼻塞跟飲食也有關係

⟪怎樣呼吸，就有什麼樣的睡眠⟫書中提到，在餓的時候才吃，對呼吸的影響最小。因為在不餓的情況下吃東西，不只消化作用不好，也會讓呼吸量增加。有興趣的人可以找這本書的第二十二章「食物與呼吸的關聯」來閱讀。

同時，⟪改變人生的最強呼吸法⟫書中也指出高加工食品（蛋糕、精緻麵包、果醬、含糖果汁、糖果）是危害鼻子呼吸的元兇，造成原本習慣鼻呼吸的小孩開始以口呼吸。要戒除這些邪惡的食品不難，只要找到能替代這些的健康食物就行了。

也就是說，以另一樣你覺得好吃的健康食物來取代原本你愛吃的加工食品。

費力的時候吐氣，輕鬆的時候吸氣

通常身體往下的時候較輕鬆，進行吸氣；起身的時候費力，此時吐氣。

• 分腿蹲、後腳抬高蹲、側蹲、單腳蹲、硬舉：身體往下的時候吸氣，起身的時候吐氣。
• 啞鈴划船、肩推：提起啞鈴的時候吐氣，放下的時候吸氣。
• 引體向上、吊環划船：身體向上的時候吐氣，放低的時候吸氣。
• 仰臥放腿、死蟲：放腿的時候吐氣，提腿的時候吸氣。

如何在平地模擬高地訓練？

身處海拔 1200~2500 公尺以上的高地時，人體為了適應稀薄的空氣會增加紅血球細胞。紅血球細胞的數量越多，送往肌肉的氧氣就越多。可降低乳酸堆積，耐力更持久。但是對一般的市民跑者而言，有沒有其他方式可以不必大老遠的跑去山區進行高地訓練就可以擁有高地訓練的效果呢？

閉氣有同樣的效果

在⟪改變人生的最強呼吸法！⟫書中說：閉氣時，氧氣無法進入肺部，身體不會排出二氧化碳。隨著閉氣時間逐漸拉長，二氧化碳逐漸在肺部與血液中累積，人體含氧量降低使腎臟製造更多的 EPO (紅血球生成素，這是環法賽中有名的禁藥喔！），並刺激脾臟釋放紅血球到血液中。這兩種反應都能幫助市民跑者不必大老遠跑到山區就能在平地模擬高地訓練。捷克的傳奇長跑運動員 Emil Zatopek 與倫敦奧運銀牌的 Glen Rupp ，他們甚至有在運動中練習閉氣的紀錄。

跑步時側腹痛怎麼辦？

跑步時發生側腹痛的原因有：

• 錯誤的呼吸方式，橫隔膜過度緊繃。
• 跑下坡時上下震盪太大（上拉太慢、步頻太低）。
• 胃部來不及排空，訓練與正餐之間的間隔不足。
• 心情太緊繃、過度緊張。
• 熱身不足，起跑時速度太快。
• 天氣寒冷。

 "LORE OF RUNNING" 的作者 Tim Noakes 在書中提到建立正確的呼吸模式，可以降低發生側腹痛的機率。

但是大部分聽過、或自學過腹式呼吸的人，以為呼吸時肚子有起伏就是腹式呼吸，但胸部紋風不動。

其實不是這樣！下面影片顯示，呼吸時胸部還是會略微起伏的（影片中紅色半圓形的就是橫隔膜）。理想的呼吸是整個軀幹（包括胸部、腹部、背部），吸氣時會整個軀幹同時膨脹，吐氣時會同時收縮。

用力吐氣或是直接用手指按摩橫隔膜

另外，在側腹痛發生的時候，其實就是橫隔膜抽筋。所以，只要「規律」的用力吐氣，將肺部的空氣完全吐盡，就可以幫助伸展橫隔膜。

另一個方式是直接用手指按摩橫隔膜：

所以，保持正確的呼吸模式，可以降低側腹痛發生的機率。如果在跑步中遇到側腹痛，用指節按摩胸部中間的骨頭，以及肋骨下緣，並專心「吐氣」就可以很快的舒緩側腹痛。

延伸閱讀

超基礎核心訓練 90-90 呼吸以及「死蟲」

資料來源

• LORE OF RUNNING, ISBN 978-0-87322-959-3, side stitches page 635, page 825；Learn Proper Breathing, page 326。
• 呼吸時是肚子越鼓越好嗎？三種呼吸型式，你屬於哪一種？(內有胸式呼吸、橫隔膜呼吸與腹式呼吸的比較影片)
• RPR Breathing Reset - Reflexive Performance Reset Effects Part 1

如何啟動橫隔膜呼吸？

“改變人生的最強呼吸法”。吸氣時，橫隔膜收縮；吐氣時，橫隔膜放鬆縮回。

呼吸時如果橫隔膜無法放鬆與收縮，就會影響呼吸的效率。其實手動按摩呼吸的反射區，就可以幫助橫隔膜恢復正常功能。

按摩方式：摩擦按壓胸口正中央（胸骨）以及肋骨下緣

休息時深呼吸可以增加氧氣吸收，認為正確的請舉手

在“改變人生的最強呼吸法”書中提到，深吸氣並不能增加含氧量。許多抱著深吸氣觀念的人，往往會在休息和疲勞時刻意深呼吸。其實這樣反而會限制，甚至拉低運動表現。

在海平面高度的地方，空氣中二氧化碳的比例只有 0.4%。而且呼吸時並不會吸入二氧化碳，體內的二氧化碳實際上是組織細胞將食物和氧氣轉換成能量的過程中產生的。跑步進入高強度時，血液將全身中的二氧化碳運送到肺部，所以肺部中的二氧化碳濃度提高。此時吸進來的氧氣絕對夠，是二氧化碳排出去的速度不夠快，使得呼吸變得急促。如果真的缺氧的話，我們並不會「很想呼吸」，而會「直接暈倒」，因為腦部氧氣供應不足時是會直接暈過去的。你覺得快喘不過氣來不是缺氧，而是肺部中的二氧化碳排得不夠快。這時候應該專心在「吐」，而不是大口吸氣。

一吐一吸或兩吐兩吸

骨盆前傾如何訓練|下背痠痛|骨盆前傾自我矯正|超基礎核心訓練：90 - 90 呼吸

常常在久站之後覺得腰痠嗎？或是跟旁人比起來，你覺得自己比較容易感到腰痠嗎？可能是需要訓練下背維持穩定的力量喔！

「90 - 90 呼吸」，它是訓練核心抗伸展的動作，它能訓練下背與骨盆維持穩定，並矯正骨盆前傾的問題。