增加肌肉的方式

身體在進行肌肉的同時也在進行分解，下面兩個方式可以使合成的速度比分解快：

• 訓練目的是增加肌肉時，最適當的強度是 70%~90% 的1RM。
• 1RM，或又稱為 One Rep Max，是 One-repetition Maximum 的縮寫，代表的是肌肉能產生最大的力量。舉例來說，如果一個人能深蹲 50 公斤 8 下，但硬舉 100 公斤卻只能 1 下，那他硬舉的 1RM 就是 100 公斤。
• 進食可以幫助肌肉合成（20克蛋白質）。進食後 0.5~1.5 小時身體開始合成肌肉，2 小時後趨緩。但是藉由肌力訓練可以延長合成的時間，超過2小時後繼續進行合成。

 

碳水化合物 vs. 蛋白質攝取：訓練前的最佳選擇？

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有氧訓練的時間較長，因此訓練前補充碳水化合物與蛋白質可以幫助維持訓練中的血糖，避免血糖過低。

而高強度間歇訓練前攝取少量碳水化合物其實還能幫助氧化脂肪（加快身體將脂肪轉換成能量的速度）。另外，訓練前補充蛋白質則是可以幫助減少訓練後肌肉的損傷。

同時，在⟪丹尼爾博士跑步方程式⟫之中提到，「保持良好的飲食與睡眠習慣，身體本身儲存的能量就能讓你跑好一場 21 公里半馬賽」。雖然我們不像丹尼爾博士接觸到的選手那麼快，但是菁英選手一場半馬大約 60 分鐘；所以一般市民跑者如果在一個小時以內可以完成訓練的話，我認為日常的飲食比較重要，訓練前的額外補給反而不是那麼重要。

超商中隨手可得的飲食組合（圖片來源：註）

吃的時間點比吃什麼更重要？訓練後飲食的最佳時機

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訓練後自己補充一點蛋白質跟碳水化合物，可以幫助修復受損的肌肉，也可以幫助修復受損的心靈。但是如果量體重的時候，發現自己越來越胖，也許可以檢視一下自己都吃了些什麼。

如何判斷脫水狀況？

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可以從尿液顏色與上廁所的頻率來判斷。特別是，運動前/後、就寢前/起床後的尿液顏色。

比賽前要練習大便

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早上六點開賽，你有把握可以在賽前把腸胃清空嗎？假設只剩下這一件人生大事還沒完成。可是進去廁所好幾次都是空包彈，該怎麼辦呢？

運動營養學超入門：便當配菜的理想比例

在⟪丹尼爾博士跑步方程式⟫之中提到，「保持良好的飲食與睡眠習慣，身體本身儲存的能量就能讓你跑好一場 21 公里半馬賽」。大部分的跑者容易受到廣告的吸引，而注意訓練前、訓練後要吃哪些補給品。我認為日常生活中的每一餐先調整好，再去挑選訓練前、訓練後的補給會比較合適。以下介紹，《運動營養學超入門》書中介紹的便當，該如何配菜。