年齡所帶來的變化/吸收落地衝擊的能力

丹尼爾斯博士在86歲時還可以用六分速跑四、五公里

前幾年受到「年齡」這個名詞的吸引，開始想知道年齡對我們的影響有哪些，我要怎麼樣可以繼續跑到七、八十歲。在手邊的⟪Lore of Running⟫找到一些資料，包含：

• 最大攝氧量每年會下降多少？ 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2024/12/blog-post.html
• 體脂肪上升 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2025/02/blog-post.html
• 肌肉流失 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2024/12/blog-post_16.html
• 訓練上會面臨的變化 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2025/02/blog-post_12.html 
• 訓練量會如何變化 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2025/02/blog-post_14.html

今天這篇，則是 Tim Noakes 博士從兩位馬拉松與超馬的明星身上，說這兩位跑界明星在年老之後發生了什麼狀況。最後，他提出這兩位跑步名人跑不下去的主要原因，是什麼原因導致這兩位明星在年老之後會跑不下去！？

翻完這篇，或許你會跟我一樣，比以前更重視滾筒按摩與伸展。以下翻譯自⟪Lore of Running⟫, 章節 “Capacity to Absorb Landing Forces”。

老化之後，影響最大的項目

 年齡所帶來的影響，在不同距離項目的影響不同，但是馬拉松、超馬這兩項的影響比較多，在 10 公里以下的距離項目影響較小。Tim Noakes 博士以自身的經驗說：

“年過三十歲以後，即使只做少量的訓練我還是可以用比巔峰時期慢 10%~15% 的速度跑完 10 公里；但是即使做了大量的訓練，我的馬拉松 PB 還是掉了大約 30%。”

Bill Rodgers，八零年代的馬拉松明星，在挑戰一九九九年的波士頓馬拉松時也有同樣的發現。本來他在賽前已經可以用 53 分鐘跑完 16 公里（平均配速3:32），以這個速度要挑戰當時的世界紀錄 2:31:00，成績大約會落在2:28:55。

但 Rodgers 當時在通過三十公里後就退賽了。並非他訓練不足或是有其他心理因素，而是他下肢的肌肉已經老化以至於無法再吸收落地的衝擊了。他所感受到的僵硬與痠痛使他無法繼續挑戰世界紀錄。這是什麼意思?

期待世界冠軍在二十、三十年後繼續獲得世界冠軍是不切實際的，因為長年處於高強度訓練與頻繁比賽所造成的傷害是不可逆的。根據 M. I. Lambert, Keytel 兩位學者在2000年做的研究指出，以 Two Oceans Marathon（56公里的超馬）的分組紀錄保持人的資料顯示，很少有人可以一直保持在比賽的狀態超過十五年以上，即使是過了六十歲以後才開始展露頭角的人也是如此。（附圖2.18）這表示說一位跑者能維持在最佳巔峰的狀態，最多只能十五年。過了十五年之後，就很難維持稱霸比賽的訓練量與強度。但反過來說，如果你剛開始參加路跑活動，即使你已經年過四十五歲，只要參加路跑活動的時間在十五年以內，都還很有機會大有斬獲。

附圖2.18 橫軸是跑者的年齡，縱軸是他們保持競爭力的時間長度。圖中可以看出年過四十五歲還能保持競爭力的，絕大多數都從事這項運動不超過十五年。

作者 Tim Noakes 說的這個理論，可以在另一個明星身上應證：Basil Davis，南非人，跑過一百二十二場全馬，其中有八十八場的成績在三小時內，也跑過三十四場Comrades Marathon（世界上歷史最悠久的超馬，長度介於87~90公里之間），其中二十三場在七小時內完賽，並且完成過五十六場五十~五十八公里的超馬。這位 Basil 的訓練紀錄，鉅細彌遺到可以被整理成一篇文獻⟪ Lambert, Bryer, et al. 2002⟫。他總共跑了三十七年，訓練累計總共十五萬三千九百四十四公里，而比賽累積的里程數有ㄧ萬六千六百零四公里。

在這段過程中，他一年的跑量從二十六歲時的一千公里（月跑量八十三公里）逐漸增加，四十二歲時到達巔峰五千九百公里（月跑量四百九十二公里）。然後遞減，到六十三歲時跑量又退回年輕時時的一千公里。唯獨三十三歲那一年最誇張，年跑量達七千六百公里（月跑量六百三十四公里）。如下圖2.19。

圖2.19 Basil Davis 從二十七歲到六十四歲的跑量趨勢（年跑量）

Davis從他一生超馬的比賽經驗歸納出三點：

1.過了五十歲以後，他的身體再也吃不消年輕時的高里程數。他覺得他的腿跟髖關節逐漸越來越僵硬（尤其是早上剛起床的時候）。在他的日誌中說自己常常很僵硬。而且，熱身的時候需要越來越多的緩跑才夠，例如平常習慣的5:30/km，他需要先緩跑四公里，而且剛開始的時候需要從7:00/km開始。

2.原本他可以在賽前預估自己馬拉松的成績。但四十五歲之後，也就是在他參加馬拉松以及超馬的二十年之後，比賽中的表現比他心裡想的滑落更快。而且他發現其他同年齡的跑者，跑齡比他小的，可以輕易地在比賽中擊敗他。假如是在他年輕的時候，他們是不可能擊敗他的。

3.早期他可以用十公里的最佳成績預測全馬的比賽成績，誤差僅在一分鐘之內。但後來成績已經退步到已經無法這樣預測了。

Davis的結論是，他早期訓練跟比賽的量太多了。他說：「我很確定四十五歲以後才開始跑步的人，可以跑得比像我這樣已經比了三十年的人，來得更好。」

Davis也從南非超馬跑者的身上看到同樣的現象。他認為較晚才開始接觸跑步的人跑得比較好。這一點似乎也能在國際馬拉松賽事上看到同樣的現象：許多在四十歲之後表現突出的跑者，二十歲的時候也不是頂尖跑者，因為當時還不具備足夠的競爭力。

作者 Tim Noakes 舉例，史上最快的四十歲跑者是紐西蘭的John Campbell以及John Foster，在他們二、三十歲的時候都只有跑一點點。Foster 在三十歲的時候才開始參加比賽（Lenton 1981）。同樣地，南非的五十歲馬拉松世界紀錄保持人Titus Mamabola，他在二十歲的時候是田徑冠軍，但是三、四十歲的時候完全沒有跑長距離的比賽。

在 Davis 提出他對於年齡的見解之後，學者 Lambert 等人分析 Davis 在不同年紀參加Comrades 馬拉松的表現（Lambert et al. 2002)，他們將Davis與世界紀錄相比之後發現：Davis 在 Comrades Marathon 超馬賽中以下這幾個距離時，速度衰退的趨勢跟世界紀錄的衰退一致：

• 四十歲以前，十公里以及四十二公里時的速度，跟世界紀錄一致；
• 四十七歲以前，在二十一公里的速度，跟世界紀錄一致；
• 四十八歲以前，在九十公里的速度，跟世界紀錄一致。

過了這三個年齡之後，Davis 就開始掉的比世界紀錄更快。這就如同Davis自己下的結論一樣：四十五歲或更晚才開始接觸跑步的人，比較有機會跑得好。

如果進一步以距離來比較會發現：距離越短時衰退越快，距離越長時則衰退的較慢。這令人有點驚訝：原來那些長時間過度訓練以及比賽的跑者，他們的表現會迅速下滑的原因，可能是由於肌肉無法長時間承受自空中落下體重與地面的反作用力兩者所造成的衝擊。

吸收落地衝擊的能力

跑步時每一次自空中落地需要靠肌肉等軟組織來吸收落地的衝擊力。當年齡增長或過度使用之後，肌肉會逐漸失去吸收衝擊的能力，而這種能力在距離越短的比賽中更為重要。因為跑得越快，落地衝擊力就越大。

舉例來說，我們的阿基里斯腱可以將每一步落地時的機械能量（包含動能、位能、彈性能）回收，而且最高可達 35% 。而且除了阿基里斯腱以外，還有其他下肢的軟組織，像是肌腱、韌帶、筋膜等，可以提供更多回彈的機械能量(Farley et al. 1991)。假如這些落地之後所產生的回彈能量可以百分之百回收的話，跑步就會像在玩什麼一樣（下圖）跳來跳去的。

在生物力學模型的領域中，肌肉還有控制其功能的大腦與神經有一個重要的功能，就是維持肌腱的張力，例如落地時腳掌接觸地面瞬間，肌腱被伸展的時候，以及跑步循環站立期的前半段，在這兩個時間點維持肌腱的張力。

阿基里斯腱與其他彈性組織在這兩個時間點被瞬間拉長。當這些彈性組織反彈回到原先的長度時，便可以將回彈的能量貢獻到下一步之中（Bosco, Tihanyi, et al. 1982）。

如果這個力學模型的預測正確，他指出了一個跟年齡相關的影響，就是下肢的彈性改變時會大幅影響跑步的表現。但為什麼這些改變對於像Davis這樣常年比賽的人來說，在短距離的影響，更甚於十公里以上的賽事呢？

生物力學模型提出一個對跑步表現來說最重要的特性，就是我們的結締組織以及它作為彈簧一般，能儲存以及反彈落地衝擊的特性。當下肢的彈性在比賽中衰竭時，要麼下肢吸收落地衝擊的能力逐漸下降，不然就是變更了肌肉的啟動模式使得跑法改變。

當比賽中力竭時，彈性組織（elastic tissue）和肌肉會反映出越來越無法儲存彈性能和吸收落地的衝擊。這會導致跑者減慢速度，並且變更他的跑法以減少關節的負荷。因此，像Davis這類年紀較長的跑者在十公里到二十一公里的比賽中速度減慢，以及一般人在馬拉松所謂的「撞牆」，是一種潛意識反射的結果。這種反射無法被跑者用努力克服。這種潛意識反射的目的是在肌肉與肌腱無法吸收落地衝擊的時候保護自己，以免造成關節受損。而其他像是騎腳踏車、游泳、越野滑雪，這些運動不需要支撐自身體重，因此這些運動中出現的力竭就不會是下肢彈簧失效所造成的，而是肌肉真的衰竭了。另一種可能是，大腦中樞對身體所接收到的訊息所做出的反應。

因此，Tim Noakes 博士認為或許可以用年齡對結締組織的影響（肌腱和肌肉彈性，和吸收落地衝擊的能力）來解釋為什麼長年的高強度訓練以及馬拉松比賽的人到最後會跑不下去。

因為我們每跑一步最多只能吸收某程度的負荷。因此，一旦吸收衝擊的機制損壞了（也許是因為長年的高強度訓練或比賽），或是在比賽中力竭了（也許是太早投入比賽），大腦中樞會強迫身體減速以保護肌肉與關節避免受損。

在一次以六百五十四位介於二十到九十三歲的男性和女性的大型調查研究中，支持這樣的理論。這次研究中發現，男性吸收落地衝擊的彈性會隨著年齡減少，但女性卻會提升（Lindle et al. 1997）。而另一篇論文顯示結締組織會隨著年齡老化的研究剛好可以用來證明這個理論（Ippolito et al. 1980）。所以當我們的結締組織隨著年齡而變得越缺乏彈性時，使得我們變得越來越僵硬，並且越來越無法吸收落地的衝擊。因此像是跑步這類需要支撐體重的活動就會被大大的影響了。

以上就是Tim Noakes博士對於年齡的理論。我從Melt Method的理論中讀過關於筋膜的理論，似乎有共通之處。因此結論是，當我們隨著年齡會使結締組織逐漸失去水分與彈性時，每週定期的按摩、伸展，並且不要過度投入太多比賽，是讓我們能繼續享受跑步的關鍵。

資料來源：Tim Noakes, Lore of Running, 4th ed. (Champaign, IL: Human Kinetics, 2003), [Capacity to Absorb Landing Forces].