刻意做出差別
如果不知道自己是不是放鬆的，我們就刻意做出差別。
吸一口氣用力將肩膀聳到最高最緊繃，停留 3～5 秒鐘之後吐氣將肩膀放掉。重複這個動作幾次之後，就可以知道放鬆跟沒放鬆的差別在哪邊。接下來計時 5 分鐘，感受空氣從鼻孔吸入，跟呼出。過程中不刻意改變呼吸的深淺或是頻率，只需要靜靜的觀察跟感受。計時看看，自己能不能維持注意力在呼吸上 5 分鐘？如果發現自己心思飄走了，就輕輕的把自己再帶回呼吸的練習。
假如心思一直飄來飄去，要練習的就是在發現飄走的時候，留意一下讓你分心的事情是什麼。不論那是什麼，再溫和地把注意力帶回呼吸。保持著觀察的態度，一直不斷地把注意力回到呼吸上。
跑步時也適用同樣的方式。練習專注，知覺自然可以往更深的層次提升。方法就是從 5 分鐘的呼吸練習開始，慢慢將時間延長。剛開始的時候你應該會驚訝自己怎麼連 5 分鐘都坐不住。
美國職籃教練 Phil Jackson 在傳記 “禪師的籃框” 中多次提到他所用來訓練球員專注的方式，就是不斷的讓球員把注意力回到呼吸上。比賽時，每個動作都以電光火石的速度在各個目標間快速的轉換，想要贏不能只靠蠻力。必須讓身體不受腦中紛飛的思緒干擾，而是依照平常訓練時的肌肉記憶，自然而然地做出本能反應。
「任何時候，當你把注意力放到呼吸，這樣的片刻就是靜觀覺察了。這是回到當下的方法，引導自己覺察身中在經歷的一切感覺，不是只在刻意練習靜觀時才如此，生活中的時時刻刻都可以。」“正念療癒力”
延伸閱讀：正念療癒力，禪師的籃框
