60分鐘後的魔法：咖啡如何影響運動表現

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咖啡可以提高靈敏度、增加反應速度、提高注意力跟耐力，同時它也是全世界最受歡迎的神經興奮劑。

咖啡喝下去之後大約 60 分鐘開始產生作用。所以對耐力運動員來說，不可能是比賽的最後階段才喝。但是如果每天都毫無節制地用咖啡因刺激自己，就沒有笑了。適時適量的喝，每公斤體重攝取 3~6 毫克的咖啡因幫助最明顯，如果你是 60 公斤體重的跑者，攝取 60~180 mg 的咖啡因比較合適。下面是市面上常見飲料的咖啡因含量。

一杯義式濃縮咖啡喝下去半小時後，比起沒有喝咖啡的人可以明顯的提升副交感神經活性（心跳變慢、促進消化、血壓降低）。

英國食品標準局建議一天攝取的咖啡因不超過 400 毫克，台灣衛福部食品藥物管理署建議一天不超過300 毫克。過多會造成身體代謝率提高，睡眠品質下降、延長入睡時間等失眠症狀，導致隔天精神狀況不佳、焦慮以及心悸等等。

對睡眠的影響

少量攝取咖啡因可以讓副交感神經活性提升。適量的咖啡因可以讓精神變好，過量的咖啡因會使睡眠品質下降、提高身體代謝率以及心悸等副作用。而且喝不含咖啡因的咖啡比喝含咖啡因的咖啡，對身體造成的影響更大，更容易中風以及得到冠狀動脈疾病。

最後，咖啡因的半衰期是 6 小時。所以如果不想讓咖啡因影響你的睡眠，請不要在睡前 6 小時內喝咖啡。

資料來源：

• 講座：水能量的補充關鍵及訓練飲食，講師：潘奕廷（國家運動訓練中心運動營養師）
• 心率變異研究：從健康養生道疾病診療，ISBN 978-986-368-152-6，楊靜修主編
• 睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效，ISBN 978-7-5502-9965-8，by Nick Littlehales

• International society of sports nutrition position stand: coffee and sports performance