跑者日誌

跑者日誌對我來說非常重要，因為可以從數據中判斷課表需不需要調整，以及跑者自己的感受是什麼。麻煩請各位一對一的跑者幫我用下列方式紀錄數據。

這是最重要的部分

對跑者自己來說也很重要，經由反思可以幫助自己學得更深刻；同時日後回顧的時候，也能提醒自己曾經學到什麼、得到什麼。


延伸閱讀：恢復秒數的意義

碳水化合物 vs. 蛋白質攝取：訓練前的最佳選擇？

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有氧訓練的時間較長，因此訓練前補充碳水化合物與蛋白質可以幫助維持訓練中的血糖，避免血糖過低。

而高強度間歇訓練前攝取少量碳水化合物其實還能幫助氧化脂肪（加快身體將脂肪轉換成能量的速度）。另外，訓練前補充蛋白質則是可以幫助減少訓練後肌肉的損傷。

同時，在⟪丹尼爾博士跑步方程式⟫之中提到，「保持良好的飲食與睡眠習慣，身體本身儲存的能量就能讓你跑好一場 21 公里半馬賽」。雖然我們不像丹尼爾博士接觸到的選手那麼快，但是菁英選手一場半馬大約 60 分鐘；所以一般市民跑者如果在一個小時以內可以完成訓練的話，我認為日常的飲食比較重要，訓練前的額外補給反而不是那麼重要。

超商中隨手可得的飲食組合（圖片來源：註）

轉換支撐

跑步與走路最大的差別在於，走路是騰空腳落地後，後腳才收回；但跑步是先拉起支撐腳，之後才讓騰空腳落下。兩者的動作順序是相反的。

剛開始練習的時候，把「聳肩」做得誇張一點會容易些。動作的順序是：

1. 聳肩
2. 上拉支撐腳
3. 騰空腳放鬆落下

聳肩是為了卸除腳掌上的重量。跑步時肩膀只要配合雙腳擺動，但不必刻意用力聳肩。

下一步，轉換支撐的進階技巧是小馬頕步。

訓練後的噁心嘔吐

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高強度或是長距離訓練後，有 6% 跑者會感到噁心、嘔吐。主要是胃食道逆流所引起的，因為：

• 在運動中喝了太多的液體（特別是馬拉松、超馬或是鐵人三項這種長距離的比賽中）
• 由於不斷上下晃動頭部而引起的暈（暈動病 motion sickness，也稱運動病）

疼痛時該停跑嗎？

圖片來源：Pixabay

如果疼痛是你現在的困擾，漢森訓練法在書中提出了幾個疼痛的標準，幫助我們思考是否該停止跑步：

• 用 0～10（滿分，痛到極限） 來敘述疼痛程度的話，不能超過 3。
• 訓練後，不能痛到影響走路。
• 如果需要醫療協助才能跑或是減輕疼痛的話，就應該停止跑步。

除了休息或就醫之外，更重要的是找出疼痛的原因才能避免再度發生。

訓練不是光靠累積里程數，每一公里的品質比里程數更重要。

延伸閱讀

• 跑步傷害是怎麼發生的？
• 簡易疼痛判斷

文章來源

• Hansons Marathon Method, page 133, Adjusting for Illness or Injury, ISBN-13: 978-1937715489

動機決定一切

今天陪文琳姊完成她的初馬。在起跑之前只跟她見過一次，所以事先完全不知道她練習的狀況。

但知道她參加的動機之後，我真心覺得她已經成功一半了。因為動機決定一切，只要立意是良善的，全世界都會一起來幫忙。而且她不是為自己而是為她的家人。

跑步教練可以幫人完成夢想，真的是世界上最最夢幻的職業了！

跑步訓練革命:史坦福教練的間歇訓練法!

這位來自奧地利的Franz Stampfl, 當時全世界能在四分鐘內跑進一英里的跑者中，有三位是他的學生(2026年1月30日更新)

圖片來源：AZ Quotes