學習姿勢跑法的方法

徐國峰教練與姿勢跑法創辦人羅曼諾夫博士

目前姿勢跑法在市面上有三本書：跑步，該怎麼跑、羅曼諾夫博士的姿勢跑法、游、騎、跑三項運動技術。

拿到書之後先快速的瀏覽內容跟圖片，讓腦子裡先有個大概，然後再開始細讀文字（不要一開始就一個字一個字的讀）。

每看完一個段落之後把書蓋起來，回想書中的內容。這是有研究證明的！回想的效果比重讀數次好很多。最好用自己的說法試著表達看看。看到重點的時候不要畫線。因為畫線會讓自己以為記起來了。

精英運動員跟一般選手的差別

長期接受訓練的運動員可以比較快適應特定訓練的壓力，所以每週的 weekly CV 應該比較小。一般人跟精英運動員的差異在於，一般人量到的 HRV 變動幅度很大（可能差到 10~15 分），跟精英運動員相比較低；而精英運動員的 HRV 變動幅度較小，數值較高。

身材越結實，適應訓練壓力的能力越好，HRV 數值以及 rMSSD 會越高，訓練過程中也比較不會有大幅度的變動。

如果出現下面狀況表示身體正在逐漸適應訓練壓力：
1. HRV 以及每周平均值逐漸成長，尤其是代表副交感神經的 rMSSD.
2. 每週變動的幅度要越來越小，所以 CV (Coefficient of variance, or HRV CV) 也變小，尤其是耐力運動員。

如果 HRV 、 周平均 HRV 都下降， weekly CV也下降，就表示身體逐漸退步到訓練前的狀態。


文章來源：Elite vs. Recreational Athletes & HRV CV

參加 RQ & AppWorks 尾牙

這張照片是昨晚參加一個由創業家們所舉辦的聯合尾牙。你知道嗎？拍這張照片的時候，我心情非常激動！你知道為什麼嗎？

因為拍這張照片的時候，我抽到尾牙的獎品了！

過度訓練了嗎？

訓練量太大造成會過度訓練，但是訓練量太小，無法對身體產生影響體能就不會變強。 HRV 的數值中 rMSSD 可以用來判斷身體能不能適應目前的訓練壓力。 

三種 rMSSD 長期趨勢的意義

一個禮拜暫時下降，就長期來說可能是有益的。因為必須讓訓練壓力對身體產生一定程度的影響，為了適應這個壓力，體能才會逐漸成長。但是如果連續一個月都在下降，可能就要考慮先以恢復為主。特別是賽季中，每個禮拜都有比賽的話。

作息時間對 HRV 的影響

前一天沒睡或睡不好。隔天交感神經會變的比較低落，而副交感神經比較活躍，容易入睡。而且，隨著時間變化，自律神經也會跟著變化。例如：早起工作一陣子之後，交感神經會漸漸減弱，到午睡前副交感神經的活性會越來越高。

有氧能力對 HRV 的影響

有氧能力

有氧能力對每個人來說，不論是以健康為目標或是以運動表現為目標都是最容易掌控的部分。同時有氧能力也影響 HRV ，並關係著恢復能力、肌肉生長、免疫功能以及記憶。

一般有較好的有氧能力的人也會有較高的 HRV，反之亦然。所以規律有氧運動對心血管功能的改善可以藉由測量 HRV 間接得知。

有許多研究指出，HRV 的變化跟運動時間、強度、頻率有關。所以有許多職業或非職業的運動利用 HRV 的量測來了解自己目前的狀況。

每次比賽都要從中找出對你有正面幫助的地方。

這次那霸馬拉松的前幾公里一直專注在身體的感覺上，卻又想知道目前跑到幾公里了。可能人群太多，剛好都看不到里程數。心裡漸漸覺得怎麼那麼久。看到 15 公里的時候有一種「怎麼才 15K」 的感覺，原來 28000 人要跑 15 公里才會漸漸散開。

非常恐懼的不敢看手錶，怕一看就慌亂。
有一度覺得肚子好像餓了。但是之前從來沒有在訓練中肚子餓過。所以即使不知道目前幾公里，就吃了第一個能量膠。

心裡經過這些狀況的時候，覺得自己有點緊張，就不斷的跟自己溝通。有時候問自己「準備好了嗎？」，但更多的時候是提醒自己「太急了，放！太緊繃了，放！」

過程中不斷發現自己急著加速，於是就很多次提醒自己放掉放掉再放掉。有趣的是，發覺當地人的上坡超弱。