選擇合適的跑鞋，提升跑步的效率與減少傷害
先說結論，挑選跑鞋的原則是：輕、薄、柔軟。
跑鞋的重量要輕，沒人想穿一塊磚塊在腳上。
鞋底要薄，因為過度強調避震緩衝的鞋子，雖然像踩在棉花一樣的舒服，但是腳掌卻什麼感覺都沒有了，這樣反而會妨礙跑步技術的發展。腳掌跟地面之間互動的感受要像競賽的薄底鞋那樣明顯才適合跑步。（2024年5月更新）
柔軟，讓前腳掌的動作不會有任何妨礙
柔軟是單獨指前腳掌的部分。柔軟，能讓腳掌在離地前，能自由的彎曲。跑得越快的時候，前腳掌彎曲的幅度越大。如果鞋面或鞋底會妨礙到腳趾、腳掌彎曲的動作，就比較不適合。
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| 圖1. 腳掌彎曲幅度的比較：速度慢時 |
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| 圖2. 腳掌彎曲幅度的比較：速度快時 |
鞋子最原始的功能是增加摩擦力與保護腳掌。所以只要能做到輕、薄、柔軟的都合適。但是從厚底鞋轉換到薄底鞋是一個非常劇烈的轉換，腳掌的肌肉可能無法一下子就適應。所以建議薄底鞋，跟厚底慢跑鞋兩雙交替穿，慢慢的過渡過去。
用大拇指確認尺寸
大部分的人，鞋子都挑太小了。跑步的過程中，需要釋放腳趾，讓腳掌能自由的活動。所以在試穿時，要特別蹲下來檢查後腳的「腳趾兩側」，以及「腳趾前方」的空間是否足夠。
- 腳趾兩側：蹲下來之後，首先先確認腳趾兩側的區域是否夠寬，兩側都不能有任何的擠壓。
- 腳趾前方預留一根大拇指的寬度（4公分）：接著，確認腳趾前方的空間是否有一根大拇指的寬度。
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| 圖3.彎曲腳趾後，前方是否仍有足夠的空間（約 4 公分），讓腳趾往前伸展 |
跑步的過程中，腳掌離地前，腳趾會彎曲並往前擠（可參考圖2.）。因此如果腳趾預留的空間太小，腳趾就會容易撞到鞋子造成指甲瘀青。提醒一下，挑選尺寸時，寧願太大，也不要太小。
足跟差（drop 或 heel to toe offset）
足跟差是指「前腳掌」與「腳跟」之間的高低落差。它們之間的落差越小越好。因為跑步時，我們需要阿基里斯腱發揮彈性。
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| 圖4.阿基里斯腱的位置在腳跟後側，它是一條非常、非常有彈性的肌腱 |
阿基里斯腱就像是一條裝在腳跟後側的彈力帶。當腳掌落地時腳跟下踩，阿基里斯腱就被拉長；而腳掌離地時，剛剛被拉長的阿基里斯腱就會被放鬆。
將一條彈力帶拉長之後再放手，彈力帶就會反彈。於是我們就可以利用阿基里斯腱被拉長之後的反彈彈性，來幫助節省跑步的力氣。但是足跟差越大，小腿與腳掌被拉得越直，腳跟後側的阿基里斯腱就無法發揮它的彈性。所以足跟差最好不要大於 8 毫米（8mm）。
你以前穿過的尺寸不是永遠放諸四海皆準的
A 廠商的 9 號半，不會跟 B 廠商的 9 號半一樣大；即使是同一家廠商的同一個型號，到了下一代的時候，版型也有可能會不一樣。建議還是以試穿來確認尺寸。
重點摘錄：
- 重量輕、鞋底薄、前腳掌的地方是柔軟的。
- 蹲下來檢查腳趾兩側與前方是否有任何的擠壓？可以用大拇指來確認腳掌前方的空間是否足夠。
- 足跟差越小越好，最大不要大於8毫米。
- 同樣的尺寸在每家廠商或每雙鞋之間不一定一樣大，還是要試穿才知道尺寸是否合適。
- 寧願跑鞋太大，也不要太小。
延伸閱讀
- Biomechanics of Sports Shoes, Benno Nigg, Topline Printing Inc., ISBN-13 : 978-0986742101
- Sports and Fitness Equipment Design, Ellen Kreighbaum, Mark A. Smith, Human Kinetics, ISBN-13 : 978-0873226950
- ⟪天生就會跑 2 ：終極訓練指南⟫，克里斯多福・麥杜格，艾瑞克・歐頓，王啓恩翻譯，ISBN978-626-314-512-2。章節10.1 如何挑選各式跑鞋。
