在⟪帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊⟫書中提到，如果你的壺鈴品質夠好而且維護得恰當，它們會活的比你久。所以買好一點的就對了。如果不確定自己要買多重的，書中的建議如下：
肌力水準一般的女性/現在：8, 12, 16公斤/不久之後：20公斤
強壯的女性/現在：12, 16, 20公斤/不久之後：24公斤
肌力水準一般的男性/現在：16, 24公斤/不久之後：32公斤
強壯的男性/現在：24, 32公斤/不久之後：40公斤
單純的緩跑雖然可以幫助血液循環加速，但是對你原本缺乏活動度的關節沒有幫助。所以比較不建議為了省時間，而跳過熱身。
熱身就已經是訓練的一環了，不是只有跑步才是訓練。
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| 功能性訓練解剖全書，27頁 |
當某個關節的活動度不足時，旁邊的其他關節便會遭殃！
而連接大腿與軀幹的髖關節活動度不足，就會導致旁邊的脊椎與骨盆代償，進而產生下背痛。
在⟪功能性訓練解剖全書⟫中提到，衝刺的動作姿勢會因為髖關節的活動度不足，而造成的負面影響。蜘蛛人伸展這一招可同時提升前髖屈曲與後髖伸展的活動度，能提升短跑衝刺時後腳的髖關節活動度。
對於經常需要改變方向的越野跑來說，大腿內側的髖內收肌群柔軟度不佳，可能會讓運動員的大腿內側容易拉傷，且有運動型疝氣的危險。
也就是說，大腿內側的肌群夠柔軟的話，進行越野跑的時候，如果需要往外側急轉彎，大腿往外打開的時候，比較不容易拉傷大腿內側。
而「大腿內側前後搖擺」對提升組織延伸性，以完成髖外展動作很有幫助。
「單跪姿髖屈肌伸展」能提升髖關節前側肌肉的組織的柔軟度，特別是髂肌、腰大肌與股直肌。尤其是需要衝刺短跑等大幅度屈曲髖關節的運動，特別需要保持髖部伸展的活動度。
如果股四頭肌缺乏柔軟度，會有拉傷與膝蓋前側髕骨的風險。
而踝關節向前彎曲（背屈）的活動不足會讓運動員的踝關節容易扭傷，或是引起比目魚肌、腓腸肌、阿基里斯腱與腳底筋膜的軟組織受傷。
以上是各種關節活動度不足所造成的運動傷害，人往往要等到某個地方感覺到會痛，才來找原因。希望這一篇能提醒大家熱身的重要性。
活動度不足的最終結果就是錯誤的姿勢，此時腦中的概念正確也沒有用，肌力超強也沒有用，因為關節就是打不開。
所以也不用再問教練，「哪一個熱身動作最重要？可不可以做那個就好？」
沒有，全部都要做！
進行伏地挺身時，有學生反應手臂後側的三頭肌有強烈拉扯的感覺，提醒她把手肘夾起來就好了（從上方看起來就像個箭頭）。
因為手肘往外撐開時（像字母Ｔ），重量的負荷會被轉移到手臂外側；但是如果維持姿勢像個箭頭，負荷就會被維持在胸部。
膝蓋後側的疼痛，又名腿後肌腱炎。
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| Photo by Sushil Ghimire on Unsplash |
進行 1RM （單單一次能舉起的最大重量）的風險太高，一般不會隨意進行。在 The System 書中提到，主要原因是很少看到運動員在進行最大肌力測試時還能保持動作姿勢正確，而且我們的訓練目標也不是以舉起最大重量一次的健力選手。我們的目標應該是在能夠維持姿勢正確，並且能維持速度與加速度的前提下才挑戰最大重量。動作品質與速度比勉強舉起最大重量有價值多了。
若不進行 1RM，如何得知最大重量？如何在不同 RM 下回推最大重量？
強膝訓練建議壺鈴重量 28 公斤，能做到 8 次 3 組之後即可進階為六角槓硬舉。而六角槓硬舉能做到自身體重一倍 10 次之後就可以進階到更有功能的單腳直膝硬舉。
我一般在進行單腳直膝硬舉教學時，會先提示腳掌從地面畫一條直線往後。但如果學生不會將臀部往後推，那會改為先在雙腳著地時將臀部往後推，腳跟再往後。
功能性訓練一對一、一對二招生中
能用在生活中、運動中的訓練才是有功能的，或者說有目的的訓練。
不妨想想看，你在跑步、爬山時是單腳支撐還是雙腳支撐？因此，分腿蹲、後腳抬高蹲這一類單腳支撐的動作是比較符合現實需求的動作。
譬如說，在搬家時抱起地上的箱子時，身體需要穩定，所以要練維持核心穩定的能力；而放下箱子時，臀部需要往下蹲，所以也要練蹲的動作。依照人體的主要動作來安排訓練，是功能性訓練。
人體的主要動作可以歸類為以下八種：
功能性訓練提倡「訓練動作，而非訓練單一肌肉」。能將訓練效果應用到日常生活，或是運動中，才是有功能的訓練。
功能性訓練一對一、一對二開放報名中，請來信 aria-animus0c@icloud.com
