2016-12-27

六個過度訓練的徵兆



訓練是為了讓身體在恢復的過程中變得更強,但是如果沒有給身體恢復的時間,只是持續不斷的增加訓練量以及強度,到了身體無法負荷的時候就會變成運動傷害。所以,教練的主要責任之一是管理選手的疲勞程度。而選手,則要細心傾聽自己身體的聲音。那麼哪些是過度訓練的訊號呢?



身體的協調性變差


這是最經典也最常出現的第一個徵兆。如果開始容易絆到、踢到家裡的桌椅,或是開始常常不小心撞到人,甚至是吃飯的時候一直咬到嘴唇就有可能是協調性出現問題了。但是這個訊號很容易被忽略,因為一般人都把注意力放在安靜心率或是其他生理上的數據,但是協調性的問題其實會比其他症狀更早出現。生病的時候也會有一樣的狀況。感冒時候的動作會變得比較笨拙,連保持平衡都有問題,就應該考慮當天的訓練是不是要做調整了。


安靜心率跟平常差超過 5 下


一般我們常量測的安靜心率,如果數值跟前一週的平均值差異在正負 3~5 bpm 以內還算是正常。但是如果差到正負 6 ~ 9 bpm 以上就表示今天比較適合做些輕鬆的動態恢復,例如 E 心率慢跑 20 分鐘、技術訓練、滾筒按摩、冥想打坐放鬆..... 等等。


RQ 的狀況值掉到 -10 以下


RunningQuotient(簡稱RQ)是一個紀錄分析平台,想知道有沒有過度訓練,最簡單的方式就是觀察下圖的狀況值。當狀況值「負」的越來越多,一週出現 3 次以上 「-10」 的時候就要小心過度訓練的危險了。




無法放鬆肌肉


可以正常工作的肌肉是用力時收縮,放鬆的時候伸長。太過於疲勞的肌肉則會一直維持在緊繃的狀態。無法放鬆的肌肉是不正常的。


容易發怒和持續的疲累感


如果你被男/女朋友甩了是一回事,但是如果持續好幾天一直沈浸在懊惱、倦怠,而且對自己的訓練一點都不感到快樂..... 有可能已經訓練過度了。從事訓練活動的時候應該會讓你感到快樂與滿足,如果你的感覺完全不是這一回事,那麼或許是時候做一些改變了。


表現越來越差


這個現象發生的時候,人們常常會試著更努力的訓練而忽略了它有可能是過度訓練的訊號。但是更努力的訓練反而會使你越陷越深,最後就會掉到一個身體無法恢復的狀態。就像你在打電動,主角被打之後會自動補血。但是如果你被打太多次,補血的速度跟不上被打的次數,最後主角就會死亡。

如果出現表現變差的情形,最好可以立即停止訓練。這也是一般很容易被忽略的症狀,因為我們會以為是暫時性的低潮,直到狀況怎麼都好不起來才發現。就好像「過度訓練」這個症狀偷偷摸摸找上門來,剛開始沒發現,等到嚴重的時候就來不及了。

裝置上量到的數據跟自己的感覺都可以用來判斷狀況好或不好,長期注意自己的狀況,做好日誌紀錄,才能慢慢暸解自己。雖然個人的感覺很容易被其他因素影響,這時可以用數據作為輔助。不過如果完全只依靠數據,而不注意身體發出的訊號又是另一個極端的例子了。


資料來源:5 Signs of Overtraining
延伸閱讀:如何量測安靜心率