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2025-08-14

下背痛的訓練指南

我閃到腰了！但下背痛時不是什麼都不能做，而是要先知道哪些訓練動作是可以繼續做的。透過訓練才能加速復原並避免在賽季中肌力、體能下降太多，本文詳細列出各種該避免以及可以嘗試的動作。

先尋求專業的醫療協助

一般來說，在訓練中應該都是「無痛訓練」。

有些人會痛是因為動作做錯了。這類因為動作錯誤而引發的疼痛，是教練可以解決的。但是教練無法診斷結構上的問題。所以遇到疼痛時，最好的方式是先給熟識的醫生檢查。


疼痛，沒有模糊空間

有些疼痛是剛開始動作的時候會痛，之後血液循環加速之後就不會痛了；或者是某些特定的角度時才會痛，所以有些人會覺得自己的情況「還好」。

其實當我們面對疼痛的時候沒有模糊空間，有就是有，完全沒有才是真的「沒有」。尤其是跑者接近重要的比賽時，如果不停跑，很容易反覆使傷勢惡化，甚至引發其他部位的代償受傷。

圖片來源 Freepik

下背痛的訓練指南

下背痛的時候不是不能運動，而是要避開會痛的動作。舉一個簡單的例子，右手受傷了，左手可以訓練；右腳受傷了，左腳可以訓練。如果是下背痛，在深蹲或直膝抬腿的時候，動作都會比原先更差，因為此時髖關節與胸椎關節的活動度不足。所以將這些動作簡化之後，便可以進行。


下背痛時要避免的動作

訓練本身就是ㄧ帖藥。就算沒有針對受傷的部位鍛鍊，也會因為鍛鍊能促進血液循環，對全身都有幫助，而連帶使得受傷的地方加速復原。以下列出下背痛時要避免的動作，以及可以進行嘗試的動作：

避免在脊椎上負重的動作
  • 背槓/使用負重背心

避免下肢的爆發力動作
  • 跳跳箱或跨欄
  • 單腳跳躍
  • 高拉、上搏、抓舉
  • 壺鈴擺盪

避免爆發性的旋轉動作或高負荷的抗旋轉動作
  • 轉身藥球砸牆
  • 側棒式（可簡化為膝蓋跪地的版本）
  • 地雷管系列（可簡化為反旋轉推 https://bit.ly/4meL0vX）
  • 單手壺鈴擺盪
  • 避免會讓重心偏移的深蹲、硬舉、負重走路（例如：行李箱走路）
  • 伏地挺身＋碰肩、平板式划船

避免過度旋轉與伸展核心的動作
  • 俄羅斯轉體、蠍子式旋轉
  • 雨刷式腹肌訓練 https://bit.ly/3UuSE9p
  • 側躺進行的 90-90 胸椎旋轉（https://bit.ly/4lu4Li6）：由於可能會包含大量的腰椎旋轉，所以建議改以下方「髖關節與胸椎的活動度」之中所列動作比較好。

避免高負荷的雙邊或單邊動作
  • 雙腳硬舉、單腳硬舉
  • 雙腳深蹲、單腳蹲（側蹲、後腳抬高蹲）

避免任何需要將重量高舉過頭的動作
  • 因為將槓鈴或壺鈴高舉過頭的時候，缺乏胸椎活動度的運動員會用腰椎代償，所以像是：肩推，或是需要從頭上拋擲重量的動作、過頭深蹲、抓舉要盡量避免。

避免具有衝擊性的體能訓練
  • 衝刺、跑步機
  • 推雪橇/拉雪橇
  • 側向滑動（因為可能會摔倒）
  • 划船機（因為使用划船機需要有良好的髖鉸鏈技巧，也就是進行硬舉以及碰腳趾的能力）。疲累了之後，有可能會用彎腰的方式去代償這些技巧）

避免在動作終點可能會「彎腰」的動作

一些在動作終點可能會「挺腰」的動作
  • 做得很差的伏地挺身、平板式/棒式
  • Body Saw
  • 巫婆湯(英文稱為 Stir the Pot)
  • 腹部滾輪
  • 眼鏡蛇式
  • 波比跳

背痛時可以嘗試的動作

以下列出的動作會因人而異。所以如果有背痛的話，第一件事還是先去給醫師診斷，然後諮詢醫師的建議。以下是可以嘗試的動作：

輕度的核心抗旋轉

自身體重或是使用器材輔助的雙腳/單腳動作
  • 以下動作如果要加重的話，建議用酒杯式握法。因為負重在前的時候，比較容易啟動核心並保持良好的關節排列。
    • 使用 FMS 的深蹲與直膝抬腿檢測可以拿到兩分以上的話，就可以嘗試進行輕量的壺鈴硬舉。
    • 使用器材輔助的單腳硬舉
    • 使用器材輔助的深蹲
    • 分腿蹲，後弓步，側弓步

輕量的過頭推與上肢拉、上肢推
  • 地雷管肩推
  • 肩胛骨上下滑動
  • 引體向上或懸吊。因為能輕輕牽引脊椎，並且對上半身進行靜態伸展。
  • 啞鈴臥推。通常胸推本身不會有什麼問題，但是從地上提起啞鈴的時候容易彎腰而引起疼痛。

低衝擊性的體能訓練
  • 風扇腳踏車（風扇腳踏車跟飛輪不一樣）
  • 走路
  • 輕量的拉雪橇或推雪橇
  • 橢圓滑步機

核心訓練（訓練前，可再次練習橫隔膜呼吸，啟動腹內壓）
    核心Ａ：呼吸
  • 90-90呼吸（雙腳靠在牆上或是板凳上）
  • 鱷魚式呼吸
  • 嬰兒式呼吸
  • 四足跪姿呼吸（貓牛式）

    核心Ｂ：地板動作

    核心Ｃ：臀部動作，核心像是人體中的地基，臀肌就像是馬達。當臀肌在功能性狀態下工作時，會與深層核心（尤其是深層腹肌群）形成「力偶（force couple）」來維持腰椎的強壯與穩定。在以下動作中需保持脊椎與骨盆在中立的位置，同時從臀部發力。

    核心Ｄ：爬行，先讓雙手、膝蓋、雙腳腳掌六點都著地，再慢慢讓膝蓋離地進入四點著地。由於爬行是右手與左腳同時動作，或左手與右腳同時動作，因此有助於整合身體對側的動作。

    分類Ｅ：輕量的負重行走，從地面拿起壺鈴或放下壺鈴的時候，容易引起下背痛，要特別注意。
  • 農夫走路 
  • 酒杯式負重走路

單跪姿的動作：兩腳呈90-90的單跪姿可以鎖住腰椎保持不動，避免引起疼痛。同時，跨越身體中線的動作對大腦來說就像給大腦吃糖果，促進左腦與右腦協調工作，是很好的動作。

進行動作時在兩腳中間夾滾筒：大腿內側的肌群與骨盆與骨盆底相連，所以大腿用力夾滾筒可以啟動深層核心，比較不會過度伸展或是彎曲腰椎。不過這個工具只能適用於初學者，不能長期依賴這一招。
  • 伏地挺身、棒式/平板式
  • 橋式
  • TRX 懸吊划船
  • 站姿靜態抗旋轉、站姿滑輪推拉

穩定頸椎：頸部與腰椎有密切的連結，而且會影響屁股向後坐的動作。所以在平板式/棒式、伏地挺身、壺鈴擺盪的時候，最好將頭部維持在中立的姿勢，使頭往上頂並內收下巴。

髖關節與胸椎的活動度：從「相鄰關節假說」可以知道，腰椎的位置在胸椎與髖關節之間，而胸椎與髖關節是以活動度為主的關節，腰椎是以穩定度為主的關節。因此當胸椎與髖關節缺乏活動度時，下背就會跳出來「代償」，所以胸椎與髖關節的活動度對於下背痛有一定程度的影響。以下是胸椎與髖關節的活動度訓練建議動作：

    活動度 a. 胸椎

    活動度 b. 髖關節

    建議進行上述伸展的時候，皆以呼吸的次數來代替時間長度。因為我們刻意和緩的呼吸時，能幫助放鬆自律神經。以呼吸來進行伸展，可以對後續的每一個步驟都產生效用。


結語

在復健的過程中，只能慢慢地重新接觸爆發力的動作以及大重量。不過有可能有些動作可能再也無法做了。訓練的內容必須因人而異，有時候必須試了才知道。

下背痛的時候要盡量避免讓脊椎承受重量，建議訓練前先跟醫師、復健師、物理治療師、中醫師諮詢。如果因為疼痛而不想開始進行力量訓練的話，至少要先從「維持健康」做起，尤其是「走路」與練習「呼吸」就可以對下背痛有很大的幫助。

這次是因為我自己也因為久坐而引發了下背痛，在找資料的過程中，發現了有個影片在教如何以滾筒按摩來緩解。



個人經驗分享

這次會閃到腰是因為久坐，一開始先去推拿，可能因為疼痛的關係，所以在推拿的時候我會因為痛而抵抗。因此按完反而更痛。後來去給中醫針灸之後就好多了，後來我只去針灸。

這次花了三個禮拜摸索滾筒按摩，與可以進行的功能性訓練。上面這個影片提到椎間盤的結構跟其他部位不同，所以不能直接從最痛的地方開始按。我發現按摩臀部的時候真是意外的痠。還有我每次做完蜘蛛人伸展跟分腿蹲之後，下背痛的程度都會減輕一些。下面是我嘗試過沒問題的課表（在 CFSC 的教練資源中還有列動態熱身，我都刪掉了）。



資料來源：A Guideline to Train With Lowback Pain https://cfsc.inspire360.com/resources

實體課程預約，請點選連結 👉 https://forms.gle/unFTmxjedxoVvhGK6



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