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2020-04-10

刻意練習



以下摘自恆毅力,161頁,作者與認知心理學家安德斯・艾瑞克森的對話。(艾瑞克森研究專家如何獲得世界級的頂尖技能。他研究奧運健將、棋藝大師、知名鋼琴演奏家、首席芭雷舞者、PGA 高球好手,還有很多其他領域的好手。換句話說,艾瑞克森是研究世界專家的世界專家):

「艾瑞克森教授,我從十八歲開始,每週都會慢跑幾天,每次大約跑一個小時,但是現在我跑步並沒有比較快,我累積的跑步時數已經數千個小時了,但是距離奧運水準依然遙不可及。」

艾瑞克森回應:「嗯,有意思,那我可以問妳幾個問題嗎?」
「當然可以。」
「妳的跑步訓練有特定的目標嗎?」
「為了健康?為了穿上合身的牛仔褲?這些算目標嗎?」
「好,但是妳跑步時,有沒有設定跑速目標?或是距離目標?換句話說,妳有沒有想過要精進跑步的特定方面?」
「嗯,我想沒有。」
接著艾瑞克森問我,跑步時都在想什麼
「喔,我邊跑邊聽美國公共廣播電台(NPR),有時會想到當天需要完成的事,或是盤算晚餐要煮什麼。」
艾瑞克森又跟我確認,我沒有系統化地記下跑步資料,沒有紀錄跑速、距離、路線、跑完後的心跳、或是中間穿插快跑的次數。我何必記這些東西呢?我的慢跑習慣一成不變,每次跑步都跟上次一樣。
「我猜妳也沒有教練,對吧?」
我笑了。
「啊—」他會意地說,「我想我明白了,妳沒有進步是因為你沒做刻意的練習。」


倒不是專家累積的練習時數比較多,而是專家練習的方式不一樣。



明顯地,光是跑還不夠,必須不斷的在每一次練習中給自己設下技術性的目標,才算得上是刻意練習,下面是初學者跑步時值得注意的地方:

  • 肩膀是否有保持在髖關節的正上方?
  • 落地時膝蓋是彎曲的?
  • 感覺得出來是腳掌的何處先著地嗎
  • 著地的位置是否在身體的正下方?
  • 是否專注在拉起腳掌?
  • 著地時腿部與腳踝是否夠放鬆?
  • 全身肌肉是否放鬆?
  • 腳掌是否在身體正下方即拉起?
  • 前進時,是否筆直的往前?沒有左右兩側晃動?
  • 手臂是否放鬆?上述每一個的正確答案都是「是」。

這麼多地方,也許無法在跑步過程中一一顧到,不過一次只要一個就夠了。也許今天只注意手臂是否放鬆,明天注意身體是否保持直立等等。





回到家中之後,再以日誌記錄起跑前的預設技術目標與過程中的檢討。這些累積下來的一個一個小小的進步,會逐漸累積成巨大的成果。所以訓練紀錄才會如此的重要。不思考、不紀錄,怎麼知道自己進步多少?


文章來源:恆毅力,ISBN 978-986-398-199-2,161頁;跑步,該怎麼跑,ISBN 978-986-235-718-7,附錄B跑步常見的錯誤
圖片來源:David Travis on Unsplash