2021-07-24

跑步容易膝蓋痛嗎？腳踝活動度可能太小了!（2024年3月更新）

全球知名的功能性訓練大師麥可波羅伊在 CFSC 的課程中提到，在他的學生之中腳踝活動度幾乎是每個人都需要的（另一個普遍都需要的是胸椎）。

長期久坐的生活型態會讓肌肉與韌帶缺乏刺激，如果又走太多路、過度跑跳，就會讓腳踝活動度逐漸變得僵硬。

腳踝太僵硬，使得腳背屈曲角度變小，腳跟在跑步過程中就會提早離開地面，改以外八的方式來彌補不足的腳踝角度，長期就會引起膝蓋和腰部的不適。

腳踝活動度的量測方式如下影片：

前側膝蓋痛的常見原因有：髖穩定肌群無力保持穩定，與腳踝活動度不足。

影片中 Mike 用繩子拉扯學生的脖子，使學生感到脖子後側不適。此時她應該在脖子後側貼藥膏來減輕不適嗎？還是把繩子拿掉？

雖然感到疼痛的位置在脖子，是脖子自己造成疼痛的嗎？如果你曾經膝蓋痛，此時應該貼藥膏還是找出疼痛的原因呢？

髖穩定肌群無力維持穩定時，臀大肌收縮時的拉力經由 IT band 傳遞到膝蓋，因此雖然是膝蓋痛，但問題的源頭不在膝蓋，而是臀部。

臀大肌收縮時拉扯 IT Band 的方向

教育部國語辭典對「知覺」的解釋：感官接受外界訊息，抽取特徵及加以組織，並參照過去的知識與經驗，而獲得對外界刺激的了解。
說白話一點是分辨的能力。我們很容易分辨冷水跟熱水，那分得出來17度的水跟17.5度的水嗎？

訓練肌力，是為了輔助跑步技術的發展。
技術發展到哪，肌力訓練的需求就到哪。但如果過度強調肌力訓練，反而會阻礙技術繼續進步。

人體的關節之間會互相影響。在一頭鑽進有問題的關節之前，旁邊周遭的關節也要考慮。髖關節沒活動度，是不是因為核心與膝蓋無法維持穩定，因此導致髖關節緊繃？如果髖關節緊繃，附近原本負責穩定的下背或膝蓋就要代償它的活動度。

腳踝有足夠的活動度，膝蓋才能提供穩定度；

膝蓋有足夠的穩定度，髖關節才有靈活的活動度。

附帶一提，常見的大腿後側緊繃原因是髖關節活動度不足，與臀肌不夠活躍導致腿後側代償，這是自我保護機制。