技術訓練不是越多越好

以放鬆與平衡為目的的關鍵跑姿來說，如果 20 秒之後小腿開始感到緊繃與用力，就不需要延長時間了。因為緊繃與用力已經偏離這個技術的目的。

如果想練多一點，可以自己增加組數，但不要增加時間。

酒杯式分腿蹲

握法

托著啞鈴的上半段，靠在胸口上

壺鈴則是握著把手的下半段

下背痛

 蜘蛛人伸展＋仰臥放腿

在⟪功能性訓練解剖全書⟫中提到，髖關節活動度不足，會對短跑衝刺的動作姿勢會造成負面影響，也會導致腰椎與骨盆代償，進而產生下背痛。（當某個關節的活動度不足時，旁邊的其他關節便會遭殃！）

而「蜘蛛人伸展」可同時提升前髖屈曲與後髖伸展的活動度，能改善衝刺時後髖的髖關節伸展。

先練活動度，再練穩定度

另一方面，仰臥放腿是用來發展對側髖部的屈曲與伸展。髖部在全活動範圍同時屈曲與伸展的能力，能讓你在跑步或是進行髖關節鉸鏈的動作，避免透過腰椎或骨盆代償。

各種關節活動度不足，導致受傷的例子

 

功能性訓練解剖全書，27頁

髖關節

在⟪功能性訓練解剖全書⟫中提到，髖關節活動度不足，對衝刺的動作姿勢會造成負面影響，也會導致脊椎與骨盆代償，進而產生下背痛。（當某個關節的活動度不足時，旁邊的其他關節便會遭殃！）

而「蜘蛛人伸展」可同時提升前髖屈曲與後髖伸展的活動度，能改善短跑衝刺時後髖的髖關節伸展。

大腿內側的髖內收肌群

「大腿內側前後搖擺」對提升組織延伸性，以完成髖外展動作很有幫助。有足夠的正面髖關節活動度，對於經常需要改變方向的越野跑非常重要。大腿內側的髖內收肌群柔軟度不佳，可能會讓運動員的大腿內側容易拉傷，且有運動型疝氣的危險。

大腿與軀幹連接處的髖屈肌

「單跪姿髖屈肌伸展」能提升髖關節前側肌肉的組織的柔軟度，特別是髂肌、腰大肌與股直肌。需要衝刺短跑等大幅度屈曲髖關節的運動，特別需要保持髖部伸展的活動度。

大腿前側的股四頭肌

如果股四頭肌缺乏柔軟度，會有拉傷與髕骨、股骨疼痛的風險。

踝關節

踝關節背屈的活動不足會讓運動員的踝關節容易扭傷，或是比目魚肌、腓腸肌、阿基里斯腱與腳底筋膜的軟組織受傷。

以上是各種關節活動度不足所造成的運動傷害，如果不做熱身、不做肌力訓練、不做收操，等到有地方感到會痛才要來找原因就太慢了。因為最終結果可能是錯誤的姿勢，可是導致錯誤姿勢的原因可能有：錯誤觀念、關節活動度不足、肌力不足、無法掌握正確的時間點、沒有正確的知覺等等，要一一釐清很不容易。還是，預防勝於治療。