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2019-10-15

如何及時解決側腹痛？

發生側腹痛的原因有：
  • 錯誤的呼吸方式，橫隔膜過度緊繃。
  • 跑下坡時上下震盪太大（上拉太慢、步頻太低）。
  • 胃部來不及排空，訓練與正餐之間的間隔不足。
  • 心情太緊繃、過度緊張。
  • 熱身不足，起跑時速度太快。
  • 天氣寒冷。
 "LORE OF RUNNING" 書中提到正確的腹式呼吸可以降低發生側腹痛的機率。
但是大部分聽過、或自學過腹式呼吸的人，以為呼吸時肚子有起伏就是腹式呼吸，但胸部紋風不動。其實不是這樣！

下面影片顯示，呼吸時胸部還是會略微起伏的（影片中紅色半圓形的就是橫隔膜）。理想的呼吸是整個軀幹（包括胸部、腹部、背部）會 360˚ 同時膨脹、同時放鬆。



手動重置呼吸

日常生活太緊張時交感神經過度活躍，導致橫隔膜無法放鬆。因此肺部能充氣的空間被緊繃的橫隔膜限制，此時使用肌肉喚醒的技巧可以立即舒緩。

  • 徒手搓揉或按摩肋骨下緣以及胸骨正中央各 30 秒。
在日常生活以及訓練中保持正確的呼吸模式，可以降低側腹痛發生的機率。假設跑步中突然發生側腹痛，按摩肋骨下緣以及胸骨中央，專心在「吐」。如此就可以很快的舒緩側腹痛。

延伸閱讀

超基礎核心訓練 90-90 呼吸以及「死蟲」

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