如何更暸解自己的HRV

Photo by Nick Chong on Unsplash

HRV 可以讓你知道生活中有些因素對自己有影響，還有你的生活習慣怎麼影響自己的健康。對高度自律的跑者來說，可以用 HRV 當作輔助工具，判斷訓練量的合適度。

各廠牌的 HRV App 都會提供一個綜合性指標讓你知道今天的狀況是好還是不好。下面這三個步驟可以幫助你進一步了解這些數字背後的意義。

農夫走路並同時強化肩膀與穩定度的方法

壺鈴底朝上進行屈肘的農夫走路時：

• 手肘低於肩膀：可減少二頭肌的負擔。（但如果想讓手臂看起來更粗，可改做酒杯式農夫走路。） 
• 手肘刻意往外15度：幫助肩胛骨更靠近胸廓，幫助增加肩膀穩定度。 另外，若進行時會挺腰的話，提醒自己臀部收緊（像是被冰水滴到屁股），或是將手掌放在訓練一側的肋骨上，提醒自己肋骨不要往外打開。 

每天該喝多少水？

一定要強迫自己喝足 1500cc 的水嗎？

這不是一個放諸四海皆準的數字！

天氣越熱、流汗越多就要喝得更多；尿液接近無色或是一喝就想上廁所就表示已經夠了。

另一點是，除了水之外，所有飲料與含有水分的食物，像是水果也都富含水分。這些也都算在內。

看一看自己的尿液顏色，淡淡的黃色是正常的。不需要對水壺上的 CC 數太計較。

資料來源：

• Do you really need to drink 8 glass of water a day? An exercise scientist explain why your kidneys say 'no'

與美國學生線上教學一個月後的比較

請注意上圖中，後腳腳掌與身體的距離。
這是身體重心來到支撐腳正上方時的瞬間。

此時的動作越接近關鍵跑姿，表示動作越好。

什麼是關鍵跑姿？

1. 肩膀、臀部、腳掌支撐點成一直線。
2. 騰空腳腳掌回到臀部正下方。

5/14的錄影，騰空腳的腳掌比較接近身體。所以是比較好的動作。4/15的錄影，騰空腳腳掌距離身體較遠，所以是比較不好的動作。

而綠色線條描繪的人形，是關鍵跑姿：身體重心回到支撐腳正上方時，騰空腳腳掌的正確位置應該在臀部正下方。

跑步是需要學習的，並非只是兩腳輪流向前跨。

馬上申請線上教練

單腳蹲134公斤

圖片來源

我的體重是 66.6公斤，穿上 60 磅(27.2公斤)的負重背心做單腳蹲，等同於雙腳負荷自身兩倍體重：

（66.6 × 0.84 + 27.2) × 1.62（1.62是怎麼來的？）= 134.6公斤 (約2倍體重)

啞鈴應該越重越好嗎？

啞鈴的作用是平衡前後重心，幫助你保持軀幹直立。挑選適當的重量就可以了。

文章來源

• 1.62是怎麼來的？

酒杯式深蹲

麥可波羅伊功能性訓練聖經，圖6.11高腳杯深蹲

雙手托住啞鈴，手肘在過程中彷彿汽車大燈般直射前方。

啞鈴划船

麥可波羅伊功能性訓練聖經，240頁，啞鈴划船

預備姿勢時臀部往後推，直到腿後有伸展的感覺。
上半身往前，使手臂的軌跡維持「水平拉」的划船動作。

如何拿捏爆發力訓練的份量？

 

答案是，練完要像沒練過一樣。這一點跟肌力不同，不是會累才是有練到。

#麥可波羅伊功能性訓練

#山姆伯伯工作坊

#全民楓格鬥

#CoachTiger

#哈曼大叔運動日誌

利用平衡訓練來提升速度

跑步是由一個一個數不盡的姿勢連接而成。在這些連續動作中，有一個姿勢，我們必須通過才能繼續向前跑。

雖然這個姿勢的停留時間只有幾毫秒，但它是落下的「起點」。