專注於呼吸，是讓自己專注的第一步

在喬 卡巴金博士的書中提到，練習呼吸可以幫助自己培養平穩的心境，有助於在關鍵時刻做出冷靜的選擇。而且呼吸是日常生活中隨時可以練習的。

練習時，可以把注意力放在空氣進出鼻孔的感覺，或是肚子起伏的感覺；但是不要刻意去控制，不論你的呼吸是長、短、深、淺。只是讓自己跟隨呼吸的節奏，去感受，心情自然就會漸漸地平靜下來。下面是摘錄自書中的內容。

接納與非用力追求

接近訓練營比賽的時刻了，我們可以如何調整面對比賽的心態？下面是來自正念療癒力書中（喬 卡巴金博士著）提到兩個原則。我想我沒有辦法說得比他更好了。

接納(acceptance)

接納，意味著看到事情當下的本來樣貌。如果頭疼，就接受自己頭疼；如果過重，何不接受這就是此刻對自己身體的描述？其實早晚我們都得面對並接受事情的本來樣貌，不論這是個癌症診斷獲得知某人辭世了。我們通常都得經過情緒化地否認或憤怒後才懂得接納，這是自然的發展，也是療癒的過程。事實上，我對療癒的工作定義就是：如其所是地與所有人事物達成和平協議。

撇開耗費大量精力的重大災難不講，日常生活中，我們其實消耗很多能量來否認或抗拒已經發生的事實，因為我們總希望事情能依照自己想要的方式進行。但這只是製造更多緊張與壓力，也阻擾了正向轉變。我們急於否認、強迫與掙扎，只剩下少許的力氣留給成長與自我療癒，更糟的是，這少許的機會在缺乏覺察下又被我們自己揮霍殆盡。

13 天！1600 公尺進步 2 分鐘

剛開始接到申請的時候， 由於距離目標測驗只有 13 天的時間，有點反感。因為希望學生可以接受完整週期的訓練。只是這一次收到這個信件的時候，改變心意了。也不知道為什麼，就是想要試試看，想要知道 13 天能達到什麼樣的成果。

他的目標是在十三天內使一千六百公尺的成績進步一分五十六秒。測驗的及格標準是八分十四秒，而他在開始合作之前最快的紀錄是十分十秒。

跑步不只是前腳掌著地

蘋果

當蘋果被地心引力吸引之後，開始從天空中落下來。如果我們在蘋果的底部放著磅秤，在落下過程中我們會看到磅秤上出現蘋果的重量嗎？

什麼時候我們會看到磅秤上出現數字？

答案是蘋果以及磅秤接觸地面的之後。地面成為了蘋果以及磅秤的「支撐」。有了地面的支撐之後，「重量」才會出現在磅秤上。失去「支撐」，磅秤上就不會出現「重量」。試試看這個實驗。當你在看這篇文章的時候，是坐著還是站著？如果是站著，身體的哪個部位可以感受到「體重」？答案是腳掌的底部。如果是坐著，答案是臀部的底部、與地面接觸的腳掌底部，如果手放在桌上的話，與桌面接觸的身體各部位底部都可以感受到「體重」。只要是底下有「支撐」的各部位都會感受到「體重」。

幾個幫助睡眠的建議

你是否有過相同的經驗？半夜 3 點驚醒，想到明天就是結案日跟那個難纏的客戶，接著開始思考明天要怎麼處理，睡意全消；或者是加班太晚，躺在床上之後腦筋還轉個不停；又或者是太晚去運動，結果要睡覺時身體還在亢奮。

下面摘自“睡眠革命”一書，提出幾個幫助睡眠的建議。



睡覺前 90 分鐘跟剛起床後90 分鐘，這兩個時段其實跟真正的睡眠一樣重要。建議在這兩段時間內試著放慢生活的步調，給自己一些時間好過渡到下一個階段。等同於下一個階段前的暖身。如果是睡前，這時候要開始把對睡眠沒有幫助的事情擱在一旁。

睡眠前的刻意採取步驟的目的是要提升睡眠品質。家裡有小孩的話應該有經驗，睡前要記得提醒小孩先去上廁所，以免半夜還要爬起來；而睡前稍微喝點水，可以避免半夜渴醒。

• 關閉電子產品

如果睡前還在回覆訊息或電子郵件，有可能會讓自己在睡覺前想東想西、輾轉難眠。而且發出訊息之後，也會掛念著對方回覆了沒。可以讓同事知道晚上 10 點之後，你不一定能及時回覆訊息。或是先寫好要回覆的訊息，等到明早再發出。減少自己在睡眠中可能被干擾的機會，讓自己好好的睡飽，隔天做事的效率才會更高。如果習慣帶著運動手環紀錄心跳，可以試試看將手環待在腳踝上，以免半夜手枕在頭部旁邊的時候，被綠光刺到眼睛。

• 列出待辦事項

另一個可以幫助自己安心睡覺的方法是把你所想的、或是隔天的待辦清單列出來。這裡說的並不是真的做一個計畫，而是透過把這些事情一件一件寫出來，會一件一件減少掛在心上的擔憂。這樣上床的時候知道自己已經盡力處理了所有的問題，上床睡覺的時候會比較安心。

起床後

起床後的 90 分鐘內，盡量不要馬上查看手機上的訊息。因為這時候頭腦還在昏沈，無法好好的處理問題；就像不應該在酒醉的時候，回覆老闆的訊息一樣。最理想的狀態是，把手機留在寢室外面。用標準的鬧鐘或模擬日光的自然喚醒燈來叫醒你。

在正式開始工作之前，保留 90 分鐘似乎不太可能。但路上通勤的時間其實也算在內。

有效率的睡眠

我們無法掌控睡眠時的舉動，但卻能掌控睡眠前和睡眠後的一切舉動。睡眠前的例行步驟可以讓我們逐步地從清醒過渡到睡眠的階段，然後從睡眠中獲得最好的恢復。而起床後的例行步驟可以讓我們在新的一天更有效率。


文章來源：睡眠革命，Nick Littlehales 著，王敏譯。
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