熱身時做靜態伸展錯了嗎？

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在⟪麥可波羅伊功能性訓練聖經⟫書中提到，他們的訓練中心所採用的熱身步驟是：

1. 滾筒按摩
2. 靜態伸展
3. 動態熱身

1980 年的研究指出靜態伸展會降低肌力輸出之後，所有的教練都改用動態熱身來取代靜態伸展。為什麼他們還要在熱身時加入這個步驟？

擁有動態熱身無法達到的效果

因為靜態伸展可以放鬆長時間緊繃的軟組織，增加肌肉的柔軟度。

這是動態熱身無法做到的。

但動態熱身能提升肌肉的溫度、增加關節的活動度，準備好面對接下來的訓練。所以對現代人來說不論是動態熱身或靜態伸展兩者都需要。

靜態伸展60秒之後才會使肌力下降，而且只要在後面加入動態熱身就能抵消，例如彈跳或是輕快的短跑。

所以截至 2018 年止他們的課表每天的開頭還是一樣。

1. 滾筒按摩：目的在於減少痠痛點
2. 靜態伸展：增加肌肉柔軟度
3. 動態熱身：增加血液循環

2025年的研究(*)

研究顯示：熱身時加入60秒以上的靜態伸展才會對肌力與爆發力有影響。而運動後進行靜態恢復，由於此時柔軟度最高，對增進關節活動度最有幫助，但是對於促進運動恢復，則沒有明顯的效益。對於坐式生活的現代人來說，靜態伸展能有效減輕因長期久坐而引起的僵硬。因此，

熱身時：搭配靜態伸展與動態熱身就不會影響到運動表現。

運動後：利用靜態伸展來放鬆，可提升柔軟度。

結論，不要做靜態伸展超過60秒就不用擔心會影響運動表現。熱身的流程建議結合：動態熱身，靜態伸展，技術練習。

參考資料

• 麥可波羅伊功能性訓練聖經，頁84~85；
• Advances in Functional Training, Static Stretching, page 54~55.
• ACSM 基礎肌力與體能訓練，第一版，第十章暖身運動與柔軟度，168頁：「在⟪ACSM基礎肌力與體能訓練⟫中提到，12 週的靜態伸展訓練(chronic stretch)，可以增加 20m 衝刺跑速度 1.3%、增加最大肌力表現 15~32％、增加耐力運動表現 28~32%。」
• (*) Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts

心流：高手都在研究的最優體驗心理學

"一般人總以為，生命最美好的時刻是發生在無牽無慮、隨心所欲、輕鬆自在的時候，如果我們願意付出努力追求，在這些時刻找到快樂的機會確實比較高。但是最美好的時刻。其實是發生在一個人有意地將身體或心智能力發揮到極限，去完成某件有難度或有價值的事時。" 

“事發當下的感受不見得全然愉快。那場畢生難忘的比賽中，游泳選手的肌肉痠痛無比、肺腑彷彿要撕裂了、身體疲憊感到頭眼昏花，然而，這很可能就是他生命中最美好的一刻。”

破 PB 是機率

常常被問到一個問題：「教練，我吃這份課表會不會破 4 /破 3?」

「如果你現在用每公里 3:00 的配速跑完 42 公里的話，我應該可以確定你能破 3。」有一位教練如是說。