熱身時做靜態伸展錯了嗎？

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在⟪麥可波羅伊功能性訓練聖經⟫書中提到，他們的訓練中心所採用的熱身步驟是：

1. 滾筒按摩
2. 靜態伸展
3. 動態熱身

1980 年的研究指出靜態伸展會降低肌力輸出之後，所有的教練都改用動態熱身來取代靜態伸展。為什麼他們還要在熱身時加入這個步驟？

擁有動態熱身無法達到的效果

因為靜態伸展可以放鬆長時間緊繃的軟組織，增加肌肉的柔軟度。

這是動態熱身無法做到的。

但動態熱身能提升肌肉的溫度、增加關節的活動度，準備好面對接下來的訓練。所以對現代人來說不論是動態熱身或靜態伸展兩者都需要。

雖然靜態伸展後會使肌力下降的副作用，只要在後面加入動態熱身就能抵消，例如彈跳或是輕快的短跑。

截至 2018 年止他們的課表每天的開頭還是一樣。

1. 滾筒按摩：目的在於減少痠痛點
2. 靜態伸展：增加肌肉柔軟度
3. 動態熱身：增加血液循環

參考資料

• 麥可波羅伊功能性訓練聖經，頁84~85；
• Advances in Functional Training, Static Stretching, page 54~55.
• ACSM 基礎肌力與體能訓練，第一版，第十章暖身運動與柔軟度，168頁：「在⟪ACSM基礎肌力與體能訓練⟫中提到，12 週的靜態伸展訓練，可以增加 20m 衝刺跑速度 1.3%、增加最大肌力表現 15~32％、增加耐力運動表現 28~32%。」