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| Photo by Alex Shaw on Unsplash |
- 滾筒按摩
- 靜態伸展
- 動態熱身
擁有動態熱身無法達到的效果
因為靜態伸展可以放鬆長時間緊繃的軟組織，增加肌肉的柔軟度。這是動態熱身無法做到的。
但動態熱身能提升肌肉的溫度、增加關節的活動度，準備好面對接下來的訓練。所以對現代人來說不論是動態熱身或靜態伸展兩者都需要。
靜態伸展60秒之後才會使肌力下降，而且只要在後面加入動態熱身就能抵消，例如彈跳或是輕快的短跑。
所以截至 2018 年止他們的課表每天的開頭還是一樣。
- 滾筒按摩：目的在於減少痠痛點
- 靜態伸展：增加肌肉柔軟度
- 動態熱身：增加血液循環
2025年的研究(*)
研究顯示：熱身時加入60秒以上的靜態伸展才會對肌力與爆發力有影響。而運動後進行靜態恢復，由於此時柔軟度最高，對增進關節活動度最有幫助，但是對於促進運動恢復，則沒有明顯的效益。對於坐式生活的現代人來說，靜態伸展能有效減輕因長期久坐而引起的僵硬。因此，
熱身時：搭配靜態伸展與動態熱身就不會影響到運動表現。
運動後：利用靜態伸展來放鬆，可提升柔軟度。
結論，不要做靜態伸展超過60秒就不用擔心會影響運動表現。熱身的流程建議結合：動態熱身，靜態伸展，技術練習。
參考資料
- 麥可波羅伊功能性訓練聖經，頁84~85；
- Advances in Functional Training, Static Stretching, page 54~55.
- ACSM 基礎肌力與體能訓練，第一版，第十章暖身運動與柔軟度，168頁：「在⟪ACSM基礎肌力與體能訓練⟫中提到，12 週的靜態伸展訓練(chronic stretch)，可以增加 20m 衝刺跑速度 1.3%、增加最大肌力表現 15~32％、增加耐力運動表現 28~32%。」
- (*) Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts
