如何挑選一顆合適的壺鈴？

如果要在家中自行進行壺鈴的訓練，那你一定會想知道怎麼挑選，像是要買多重的、要買什麼材質的。

什麼是合適的重量？

在⟪帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊⟫書中提到，如果你的壺鈴品質夠好而且維護得恰當，它們會活的比你久。所以買好一點的就對了。如果不確定自己要買多重的，書中的建議如下：

肌力水準一般的女性/現在：8, 12, 16公斤/不久之後：20公斤

強壯的女性/現在：12, 16, 20公斤/不久之後：24公斤

肌力水準一般的男性/現在：16, 24公斤/不久之後：32公斤

強壯的男性/現在：24, 32公斤/不久之後：40公斤

爆發力訓練：壺鈴擺盪

 壺鈴擺盪是爆發力動作。在⟪帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊⟫中說：「能燃脂又能提升運動比表現」、「對身體的負擔不大，又能有很棒的訓練效果」、「既能提升職業健力選手的肌力，也能提升菁英馬拉松選手的肌耐力」。

訓練時有幾個細節要注意：

• 握住壺鈴時先將闊背肌收緊，讓身體的力量連接到壺鈴。
• 一開始先不要直接開始擺盪，要先練習如何帶起壺鈴，與放下壺鈴。學習如何讓壺鈴透過慣性回到起始位置。

真正進入擺盪的時候，向後擺盪（離心）才會用到手臂，向前擺盪時（向心）只會用到臀部。過程中，手臂與肩膀只扮演傳遞臀部力量的角色，不會主動用力提起壺鈴。手臂就好像繩子一樣，臀部是透過手臂，將力量傳到壺鈴上。

跑力上升慢一點比較好

「多數運動員最常見的問題，就是他們在低負荷或所謂恢復階段所花的時間太少，他們應該在這個身體感覺相對輕鬆的努力程度上多花點時間才對。這是任何訓練循環中很重要的部分，能夠鞏固你當下累積的訓練效果」⟪帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊⟫