爆發力訓練：壺鈴擺盪

 壺鈴擺盪是爆發力動作。在⟪帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊⟫中說：「能燃脂又能提升運動比表現」、「對身體的負擔不大，又能有很棒的訓練效果」、「既能提升職業健力選手的肌力，也能提升菁英馬拉松選手的肌耐力」。

訓練時有幾個細節要注意：

• 握住壺鈴時先將闊背肌收緊，讓身體的力量連接到壺鈴。
• 一開始先不要直接開始擺盪，要先練習如何帶起壺鈴，與放下壺鈴。學習如何讓壺鈴透過慣性回到起始位置。

真正進入擺盪的時候，向後擺盪（離心）才會用到手臂，向前擺盪時（向心）只會用到臀部。過程中，手臂與肩膀只扮演傳遞臀部力量的角色，不會主動用力提起壺鈴。手臂就好像繩子一樣，臀部是透過手臂，將力量傳到壺鈴上。

• 如果動作正確，壺鈴會自然來到肚子與肩膀之間的高度。壺鈴擺盪強調的是水平方向的爆發力，所以請不要試著把它甩得更高。
• 壺鈴來到最高點時，要把臀部收緊，同時全程保持腹部用力。
• 擺盪到最高點的時候，讓它短暫的漂浮一下。這是我們唯一可以休息的時候。等壺鈴下降的時候，要等到重量快要來到肚子的時候，再快速屈髖。太早屈髖，會減少back swing重新為大腿後側加載的力量，就像橡皮筋槍沒有被往後拉（reload）就被直接發射。（我之前一直太早屈髖，少做這個動作）

• 如果動作中，壺鈴失去控制或是腳跟離地，就直接放掉壺鈴，以避免背部受傷。

動作要快，不要急。向前擺盪時不要保留，每一下都用full speed全力衝刺，但是不要為了追求次數，而犧牲動作的品質。而且要將壺鈴安全的放回地上，才算完成全部的動作。