年齡帶來的變化:肌肉結構與功能

隨著年齡而來的變化有最大攝氧量降低，肌肉質量，以及肌肉的收縮能力變差。其中跟最大攝氧量最有關聯性的是肌肉質量（Fleg and Lakatta 1988）。

50 歲以後，還能靠訓練來減緩老化嗎？

年齡帶來的變化:最大攝氧量降低

 大多數的人到了某個年紀，就會慢慢感覺自己無法保持過去年輕時的訓練量或訓練強度。了解一些關於身體如何隨著年紀而改變，可以幫助我們調整訓練量或強度。以下內容以及圖片，是來自⟪Lore of Running⟫，關於最大攝氧量下降的說明。

對於運動員老化的研究大多數聚焦在，最大攝氧量的變化。像是從心肺/無氧的模型（Cardiovascular/Anaerobic Model），預測心臟與運送氧氣的能力來預測跑步的成績表現。

不過還有另一個研究的焦點則是肌肉功能（也就是生物力學模型）的變化，像是老化過程中我們能徵招的肌肉有什麼變化。

最大攝氧量降低

Marti, B., & Howald, H. (1991). Long-term effects of physical training on aerobic capacity. 摘自⟪Lore of Running⟫.

上圖看起來會覺得運動員每年最大攝氧量下降的速度比沒有規律訓練的久坐族群下降更快。運動員是每年下降 0.5ml/kg，久坐族是每年下降 0.4ml/kg。

這是由於運動員在20歲時的最大攝氧量較高的關係。如果改成以每十年的百分比變化來看，運動員每十年下降 5%，而久坐族群則是每十年下降 10%。保持規律訓練的話，還是會下降的比較慢。

 

弓步上拉這樣用

 

弓步上拉的後腳只是輔助，它在練的是前腳的上拉。

其實還是單腳的上拉動作。

為什麼年紀大了之後，乳酸濃度反而降低？

一般而言，運動強度越高，肌肉和血液中的乳酸濃度會越高，因為乳酸是無氧代謝過程中的副產品。然而科學家觀察到，年紀較大的運動員（Master athlete，註 1），在運動強度沒有減少的情況下，血乳酸濃度卻比預期低。

慢慢跑時上下跳動是正常的|過度上拉

 人體本身是有彈性的，你的肌腱、韌帶、筋膜如果善加利用的話，最多可以節省５０%的力氣，光是腳跟的阿基里斯腱就可以幫你節省35%的能量消耗（Farley et al. 1991）。

最大心率的估計方式

 常常在課程中接觸到無法實際進行最大心率測試的學生，但是如果用 220 減去年齡得到的最大心率又往往太低，因此跟國峰教練討論之後，在一般的課程中有幾個可行方式。

第一種：有氧跑

進行 40 分鐘的有氧跑，以結束前的最後 5 分鐘平均值，當作是儲備心率的 80%。再回推，最大心率。

儲備心率 80%＝[最大心率-安靜心率（我的是57)]*0.8＋安靜心率(57)＝164

用這個方式得到的最大心率約為 191。將此數值與我實際測得的最大心率，以及用公式算出的最大心率三者相比：

以上述有氧跑的方式估計得到的最大心率：191

220-年齡得到的最大心率：176

實際測得的最大心率：192

2024年訓練記錄回顧

 我一直以來都是RQ（訓練紀錄分析平台）的愛用者。由於目前上面只能紀錄跑步的訓練紀錄，所以為了方便一次看到自己一個禮拜運動了幾次，包含跑步以外的運動，所以我將其他紀錄用跑步機的形式紀錄、上傳，這樣我在RQ上就可以直接看到各種不同的運動紀錄。下面是我在2023年台北馬之後的紀錄。

紅色圓圈是台北馬，黃色圓圈是肌力訓練（9月之後，除了肌力也有游泳），綠色圓圈才是跑步。

完成台北馬之後，就感冒了。從12月咳到二月，所有實體課全部取消。好傷！