10000下的挑戰

 

紀錄2024年參加 Coach Ronnie 的壺鈴僻靜營，其中提到的 10000 下挑戰。

什麼是10,000下的挑戰

這個挑戰是指在一個月內盪壺10000下。男生至少要用24公斤以上的壺鈴，女生的是16公斤以上。

實際進行時，其實這10000下會分成20次來進行，每次只會盪500次。不過在組間休息的時候，還要加上低劑量的肌力訓練。

另外，基本上每週練兩天休一天，一週大約訓練四到五天。

（Ronnie 教練說如果你每次做完之後，還可以進行其他的訓練，那就可能是你的壺鈴太輕，不然就是你沒有盡全力）

執行方法

每次訓練的500下分成五大回合；每次為100下並分成四組，如下：

第一組：10下
第二組：15下
第三組：25下
第四組：50下

每組之間加入基礎的肌力訓練，例如：

• 過頭推舉
• 雙槓撐體
• 高腳杯深蹲
• 引體向上
• 前蹲舉
• 單腳深蹲
• 倒立伏地挺身
• 寬握距負荷引體向上

下列是以推舉作為組間肌力訓練的例子：

1. 盪壺10下＋推舉1下
2. 盪壺15下＋推舉2下
3. 盪壺25下＋推舉3下
4. 盪壺50下

2025水月禪跑

 

這是一個很特別的活動，每年的路線都相同，但是每年的體驗都不一樣。

當天上台前我看著人群，思考在人潮的來來去去之間，不變的是什麼。跑步之中的禪是什麼？我能帶給當天來參加的人什麼？

是了！禪是什麼，這個問題就交給監院果毅法師來說明就好了。這個活動不是我一人主導的。而是從活動當天之前就由無數義工，一棒一棒傳遞下來的。我只是負責其中的熱身、收操，以及配速的提醒。

單純想紀錄一件有趣的事

年輕人學好快！兩招就看到改變了！

這兩週有機會到台北護理健康大學，為同學們上兩堂「姿勢跑法」的技術課程，教他們「如何教別人跑步」。看著這一群比我年輕20歲（以上）的學生，好有穿越感！

年齡所帶來的變化：吸收落地衝擊的能力

丹尼爾斯博士在86歲時還可以用六分速跑四、五公里

前幾年受到「年齡」這個名詞的吸引，開始想知道年齡對我們的影響有哪些，我要怎麼樣可以繼續跑到七、八十歲。在手邊的⟪Lore of Running⟫找到一些資料，包含：

• 最大攝氧量每年會下降多少？ 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2024/12/blog-post.html
• 體脂肪會逐步上升 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2025/02/blog-post.html
• 肌肉流失 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2024/12/blog-post_16.html
• 恢復速度變慢 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2025/02/blog-post_12.html 
• 訓練量要減少 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2025/02/blog-post_14.html

今天這篇，則是 Tim Noakes 博士從兩位馬拉松與超馬的明星身上，看到他們在年老之後跑量發生了什麼變化。最後，他提出這兩位跑步名人跑不下去的主要原因，是什麼原因導致這兩位明星在年老之後會跑不下去！？

看完這篇，或許你會跟我一樣，比以前更重視滾筒按摩與伸展等幫助恢復的手段。以下翻譯自⟪Lore of Running⟫, 章節 “Capacity to Absorb Landing Forces”。

下背痛的訓練指南

我閃到腰了！但下背痛時不是什麼都不能做，而是要先知道哪些訓練動作是可以繼續做的。透過訓練才能加速復原並避免在賽季中肌力、體能下降太多，本文詳細列出各種該避免以及可以嘗試的動作。

先尋求專業的醫療協助

一般來說，在訓練中應該都是「無痛訓練」。

有些人會痛是因為動作做錯了。這類因為動作錯誤而引發的疼痛，是教練可以解決的。但是教練無法診斷結構上的問題。所以遇到疼痛時，最好的方式是先給熟識的醫生檢查。

疼痛，沒有模糊空間

有些疼痛是剛開始動作的時候會痛，之後血液循環加速之後就不會痛了；或者是某些特定的角度時才會痛，所以有些人會覺得自己的情況「還好」。

其實當我們面對疼痛的時候沒有模糊空間，有就是有，完全沒有才是真的「沒有」。尤其是跑者接近重要的比賽時，如果不停跑，很容易反覆使傷勢惡化，甚至引發其他部位的代償受傷。

圖片來源 Freepik

終點線的意義

藝人方文琳在2019年的時候初次參加馬拉松，那是她的初馬。當我得知他是為了完成弟弟的遺願時，我就知道她ㄧ定會完賽。

因為當我們把目光從小我，轉為大我的時候，很多事情都會不一樣了。當時我們一起以5小時25分完賽。

更正啟事：設定跑步的最大心率時，不能套用公式「220-年齡」

之前在直播「禪跑的科學化訓練」時，有提到如何設定跑者的最大心率，這個部分我有講錯。

因為公式算出來的結果，只能涵蓋部分的跑者，無法為全部的跑者都提供合適的最大心率。

我曾經以為這個公式算出來的最大心率偏低，因為我接觸到的跑者大部分的人的最大心率都遠高於這個公式算出來的結果。

但是，仍然有人的最大心率低於這個公式算出來的結果。