10000下的挑戰

 

紀錄2024年參加 Coach Ronnie 的壺鈴僻靜營，其中提到的 10000 下挑戰。

什麼是10,000下的挑戰

這個挑戰是指在一個月內盪壺10000下。男生至少要用24公斤以上的壺鈴，女生的是16公斤以上。

實際進行時，其實這10000下會分成20次來進行，每次只會盪500次。不過在組間休息的時候，還要加上低劑量的肌力訓練。

另外，基本上每週練兩天休一天，一週大約訓練四到五天。

（Ronnie 教練說如果你每次做完之後，還可以進行其他的訓練，那就可能是你的壺鈴太輕，不然就是你沒有盡全力）

執行方法

每次訓練的500下分成五大回合；每次為100下並分成四組，如下：

第一組：10下
第二組：15下
第三組：25下
第四組：50下

每組之間加入基礎的肌力訓練，例如：

• 過頭推舉
• 雙槓撐體
• 高腳杯深蹲
• 引體向上
• 前蹲舉
• 單腳深蹲
• 倒立伏地挺身
• 寬握距負荷引體向上

下列是以推舉作為組間肌力訓練的例子：

1. 盪壺10下＋推舉1下
2. 盪壺15下＋推舉2下
3. 盪壺25下＋推舉3下
4. 盪壺50下

2025水月禪跑

 

這是一個很特別的活動，每年的路線都相同，但是每年的體驗都不一樣。

當天上台前我看著人群，思考在人潮的來來去去之間，不變的是什麼。跑步之中的禪是什麼？我能帶給當天來參加的人什麼？

是了！禪是什麼，這個問題就交給監院果毅法師來說明就好了。這個活動不是我一人主導的。而是從活動當天之前就由無數義工，一棒一棒傳遞下來的。我只是負責其中的熱身、收操，以及配速的提醒。

單純想紀錄一件有趣的事

年輕人學好快！兩招就看到改變了！

這兩週有機會到台北護理健康大學，為同學們上兩堂「姿勢跑法」的技術課程，教他們「如何教別人跑步」。看著這一群比我年輕20歲（以上）的學生，好有穿越感！

年齡所帶來的變化：吸收落地衝擊的能力

丹尼爾斯博士在86歲時還可以用六分速跑四、五公里

前幾年受到「年齡」這個名詞的吸引，開始想知道年齡對我們的影響有哪些，我要怎麼樣可以繼續跑到七、八十歲。在手邊的⟪Lore of Running⟫找到一些資料，包含：

• 最大攝氧量每年會下降多少？ 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2024/12/blog-post.html
• 體脂肪會逐步上升 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2025/02/blog-post.html
• 肌肉流失 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2024/12/blog-post_16.html
• 恢復速度變慢 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2025/02/blog-post_12.html 
• 訓練量要減少 👉 https://chenshihdeng.blogspot.com/2025/02/blog-post_14.html

今天這篇，則是 Tim Noakes 博士從兩位馬拉松與超馬的明星身上，看到他們在年老之後跑量發生了什麼變化。最後，他提出這兩位跑步名人跑不下去的主要原因，是什麼原因導致這兩位明星在年老之後會跑不下去！？

看完這篇，或許你會跟我一樣，比以前更重視滾筒按摩與伸展等幫助恢復的手段。以下翻譯自⟪Lore of Running⟫, 章節 “Capacity to Absorb Landing Forces”。

下背痛的訓練指南

我閃到腰了！但下背痛時不是什麼都不能做，而是要先知道哪些訓練動作是可以繼續做的。透過訓練才能加速復原並避免在賽季中肌力、體能下降太多，本文詳細列出各種該避免以及可以嘗試的動作。

先尋求專業的醫療協助

一般來說，在訓練中應該都是「無痛訓練」。

有些人會痛是因為動作做錯了。這類因為動作錯誤而引發的疼痛，是教練可以解決的。但是教練無法診斷結構上的問題。所以遇到疼痛時，最好的方式是先給熟識的醫生檢查。

疼痛，沒有模糊空間

有些疼痛是剛開始動作的時候會痛，之後血液循環加速之後就不會痛了；或者是某些特定的角度時才會痛，所以有些人會覺得自己的情況「還好」。

其實當我們面對疼痛的時候沒有模糊空間，有就是有，完全沒有才是真的「沒有」。尤其是跑者接近重要的比賽時，如果不停跑，很容易反覆使傷勢惡化，甚至引發其他部位的代償受傷。

圖片來源 Freepik

終點線的意義

藝人方文琳在2019年的時候初次參加馬拉松，那是她的初馬。當我得知他是為了完成弟弟的遺願時，我就知道她ㄧ定會完賽。

因為當我們把目光從小我，轉為大我的時候，很多事情都會不一樣了。當時我們一起以5小時25分完賽。

更正啟事：設定跑步的最大心率時，不能套用公式「220-年齡」

之前在直播「禪跑的科學化訓練」時，有提到如何設定跑者的最大心率，這個部分我有講錯。

因為公式算出來的結果，只能涵蓋部分的跑者，無法為全部的跑者都提供合適的最大心率。

我曾經以為這個公式算出來的最大心率偏低，因為我接觸到的跑者大部分的人的最大心率都遠高於這個公式算出來的結果。

但是，仍然有人的最大心率低於這個公式算出來的結果。

你是否喜歡自己正在做的事情？

Eluid Kipchoge，曾經是世界第一的馬拉松跑者。這幾年他一直是眾人注目的焦點。他不只是動作漂亮，而且他所說的每一句話都富含他的哲學。前幾天2025倫敦馬賽後，記者問他是否有因為年老而降低他對比賽的期待，他說他對自己正在做的事情感到開心，他這次來比賽並不是為了向任何人證明他還是世界第一。我很欣賞他這樣的心態，以下是記者的訪談摘要。

記者：今天你得了第六名，總成績2小時05分，你有什麼感想嗎？

Kipchoge：我對我自己的表現很滿意，我對我自己的名次很滿意，我對自己能在這裡跑步，能用我自己的腳步完成比賽感到很高興。

記者：在上次巴黎比賽失利之後，再取得一些進展是不是感覺不錯？

Kipchoge：當然，可以取得好成績、繼續前進，並且以正確的價值觀通過終點是很棒的一件事！

不需要用力「拉回」，只要在臀部下方就「拉起」

我的學生提出兩個有趣的問題：

• 跑步時是否要用力把腳掌從身體後方拉回前方？
• 強力的擺腿或快速抬膝是否可以幫助跑者向前推進？

我的答案是長跑時兩個都不用。因為在⟪游騎跑三項運動技術⟫中，「科氏力」這一章提到：想要移動某個物體之前，必須先有一個穩定的支點。將這句話應用在跑步的動作上，可以這麼說：想要移動身體的某個部位，身體的其他部位就必須作為靜止不動的支點。因此我們跑步時如果主動用力快速抬膝，將會使得其他部位以及整體移動的速度變慢。

因此雖然感覺用力加快抬膝（以及用力向下壓腿）好像會跑得比較快，其實並沒有。想要加速使後腳回到臀部下方時，只要在臀部下方就拉起腳掌，就能使後腳收回的速度加快，其實「不需要主動用力抬膝」。

跑步技術:關鍵跑姿

 姿勢跑法的標準是每一步落地時都要盡快將身體各部位集中在身體的中線, 也就是書上說的「保持緊密」。強化這種落地時身體保持緊密的知覺可以幫助你體會身體的彈性, 並發揮你落下的優勢。

我父親的最後一件大事

在處理父親佛事的過程中，我覺得自己的情感波動沒有很大。

禮拜一接到通知之後，當晚直接就下去岡山，我太太是週二一大早再跟我會合。我太太說她原本擔心我可能會很激動，看到我之後發現我還蠻平靜的。我覺得在處理這些事情的過程中，都還蠻能隱藏自己的情緒，不過在跟其他親戚告知這件事的時候，還是會忍不住。

覺得自己可以很快地接受這件事情可能是因為在法鼓山長期上課的關係，已經能慢慢接受死亡是生命的一部分。下面這六部影片是我覺得最有幫助的影片，之前重複連續看了一兩年，至少看了幾十次了。

年齡所帶來的變化：下修訓練量

以下全文摘自 ⟪Lore of Running⟫，第四版，600頁 “Modifying Training for Age”。

假如你已經超過 45 歲，而且已經征戰各大比賽 15、20 年，可能會發現自己越來越無法負荷過去的訓練量。建議將目標改為過去的 60% 或是 70% 訓練量就好。在訓練的過程中，你會逐漸暸解自己的能力，此時就可以再微調這個數字。

因為「用最少的訓練量發揮最大的效果」，才是聰明的訓練方式。

上圖顯示的是 Basil Davis 的跑量。他原本的跑量巔峰是每年 5000k 以上, 換算週跑量平均 96k。過了 45 歲以後開始明顯的下滑。 64 歲時，週跑量大約 19k。

年齡所帶來的變化：恢復速度變慢

第四個可以說明為什麼最大攝氧量會隨著年齡下降的因素是訓練量以及訓練強度的降低。 Marti & Howard (1990) 的研究顯示，訓練量和訓練強度的變化分別解釋了他們研究的跑者中 VO2Max 隨年齡變化的 28% 和 35% 的變異量。然而，訓練強度和訓練量的變化並不是完全獨立的變數，因為訓練強度的下降可能是起因於心臟和骨骼肌功能老化的可預期結果，而訓練量的變化可能來自於訓練後恢復速度的減緩。

因此，骨骼肌、心臟以及身體組成（像是骨質密度、水分流失，以及體脂肪增加），以及訓練量、訓練強度減少，這些變數是導致最大攝氧量下降的主要原因。所以反過來說，如果能好好控制訓練量、維持肌肉量、減少體脂肪增加，就能減緩最大攝氧量下降的速度。

為什麼進行力量訓練時，不應該刻意縮小腹？

 在 "Freakish Strength With Proper Core Training" 這篇文章中提到，在進行力量訓練的時候，不應該只是縮小腹（hollowing），而是應該收縮核心（bracing）。

年齡所帶來的改變：體脂肪的比例上升

另一個導致最大攝氧量降低的原因是體脂含量。 不過，規律的訓練可以減少體脂含量隨著年齡增加。

Limping Cycle

在走路或下樓梯時，如果右腳受了嚴重的傷，通常我們會刻意在右腳支撐時放輕腳步，以免加重傷勢。

在某些情況下，即使傷勢已經完全痊癒，還是會不自覺的避開右腳。這種下意識的保護行為，會持續到重新建立起對自己的信心為止。

去年年底，我有機會接觸到一位跑者，她的左右腳有嚴重的不均衡，從旁人的角度來看，就是一跛一跛的。

第二年回台大開課

 

今年是第二次在台大開課。