更正啟事：設定跑步的最大心率時，不能套用公式「220-年齡」

之前在直播「禪跑的科學化訓練」時，有提到如何設定跑者的最大心率，這個部分我有講錯。

因為公式算出來的結果，只能涵蓋部分的跑者，無法為全部的跑者都提供合適的最大心率。

我曾經以為這個公式算出來的最大心率偏低，因為我接觸到的跑者大部分的人的最大心率都遠高於這個公式算出來的結果。

但是，仍然有人的最大心率低於這個公式算出來的結果。

你是否喜歡自己正在做的事情？

Eluid Kipchoge，曾經是世界第一的馬拉松跑者。這幾年他一直是眾人注目的焦點。他不只是動作漂亮，而且他所說的每一句話都富含他的哲學。前幾天2025倫敦馬賽後，記者問他是否有因為年老而降低他對比賽的期待，他說他對自己正在做的事情感到開心，他這次來比賽並不是為了向任何人證明他還是世界第一。我很欣賞他這樣的心態，以下是記者的訪談摘要。

記者：今天你得了第六名，總成績2小時05分，你有什麼感想嗎？

Kipchoge：我對我自己的表現很滿意，我對我自己的名次很滿意，我對自己能在這裡跑步，能用我自己的腳步完成比賽感到很高興。

記者：在上次巴黎比賽失利之後，再取得一些進展是不是感覺不錯？

Kipchoge：當然，可以取得好成績、繼續前進，並且以正確的價值觀通過終點是很棒的一件事！

不需要用力「拉回」，只要在臀部下方就「拉起」

我的學生提出兩個有趣的問題：

• 跑步時是否要用力把腳掌從身體後方拉回前方？
• 強力的擺腿或快速抬膝是否可以幫助跑者向前推進？

我的答案是長跑時兩個都不用。因為在⟪游騎跑三項運動技術⟫中，「科氏力」這一章提到：想要移動某個物體之前，必須先有一個穩定的支點。將這句話應用在跑步的動作上，可以這麼說：想要移動身體的某個部位，身體的其他部位就必須作為靜止不動的支點。因此我們跑步時如果主動用力快速抬膝，將會使得身體整體移動的速度變慢。

因此雖然感覺用力加快抬膝（以及用力向下壓腿）好像會跑得比較快，其實並沒有。想要加速使後腳回到臀部下方時，只要在臀部下方就拉起腳掌，就能使後腳收回的速度加快，其實「不需要主動用力抬膝」。

跑步技術:關鍵跑姿

 姿勢跑法的標準是每一步落地時都要盡快將身體各部位集中在身體的中線, 也就是書上說的「保持緊密」。強化這種落地時身體保持緊密的知覺可以幫助你體會身體的彈性, 並發揮你落下的優勢。

我父親的最後一件大事

在處理父親佛事的過程中，我覺得自己的情感波動沒有很大。

禮拜一接到通知之後，當晚直接就下去岡山，我太太是週二一大早再跟我會合。我太太說她原本擔心我可能會很激動，看到我之後發現我還蠻平靜的。我覺得在處理這些事情的過程中，都還蠻能隱藏自己的情緒，不過在跟其他親戚告知這件事的時候，還是會忍不住。

覺得自己可以很快地接受這件事情可能是因為在法鼓山長期上課的關係，已經能慢慢接受死亡是生命的一部分。下面這六部影片是我覺得最有幫助的影片，之前重複連續看了一兩年，至少看了幾十次了。

隨著年齡改變訓練量

以下全文摘自 ⟪Lore of Running⟫，第四版，600頁 “Modifying Training for Age”。

假如你已經超過 45 歲，而且已經征戰各大比賽 15、20 年，可能會發現自己越來越無法負荷過去的訓練量。建議將目標改為過去的 60% 或是 70% 訓練量就好。在訓練的過程中，你會逐漸暸解自己的能力，此時就可以再微調這個數字。

因為「用最少的訓練量發揮最大的效果」，才是聰明的訓練方式。

上圖顯示的是 Basil Davis 的跑量。他原本的跑量巔峰是每年 5000k 以上, 換算週跑量平均 96k。過了 45 歲以後開始明顯的下滑。 64 歲時，週跑量大約 19k。

年齡所帶來的變化：訓練上的改變

第四個可以說明為什麼最大攝氧量會隨著年齡下降的因素是訓練量以及訓練強度的降低。 Marti & Howard (1990) 的研究顯示，訓練量和訓練強度的變化分別解釋了他們研究的跑者中 VO2Max 隨年齡變化的 28% 和 35% 的變異量。然而，訓練強度和訓練量的變化並不是完全獨立的變數，因為訓練強度的下降可能是起因於心臟和骨骼肌功能老化的可預期結果，而訓練量的變化可能來自於訓練後恢復速度的減緩。

因此，骨骼肌、心臟以及身體組成（像是骨質密度、水分流失，以及體脂肪增加），以及訓練量、訓練強度減少，這些變數是導致最大攝氧量下降的主要原因。所以反過來說，如果能好好控制訓練量、維持肌肉量、減少體脂肪增加，就能減緩最大攝氧量下降的速度。

為什麼進行力量訓練時，不應該刻意縮小腹？

 在 "Freakish Strength With Proper Core Training" 這篇文章中提到，在進行力量訓練的時候，不應該只是縮小腹（hollowing），而是應該收縮核心（bracing）。

年齡所帶來的改變：體脂肪的比例上升

另一個導致最大攝氧量降低的原因是體脂含量。 不過，規律的訓練可以減少體脂含量隨著年齡增加。

Limping Cycle

在走路或下樓梯時，如果右腳受了嚴重的傷，通常我們會刻意在右腳支撐時放輕腳步，以免加重傷勢。

在某些情況下，即使傷勢已經完全痊癒，還是會不自覺的避開右腳。這種下意識的保護行為，會持續到重新建立起對自己的信心為止。

去年年底，我有機會接觸到一位跑者，她的左右腳有嚴重的不均衡，從旁人的角度來看，就是一跛一跛的。

第二年回台大開課

 

今年是第二次在台大開課。