工作中的休息

你是否也有相同的經驗，有時候精神很好，工作一整天也不會累；有時候才剛開始就想休息了。其實工作跟跑步一樣，也是需要「有節奏的休息」。

來自廚房的番茄鐘

番茄鐘工作法來自意大利文的 Pomodoro，是指重複每工作 25 分鐘，休息 5 分鐘。

對容易分心的人來說持續工作 25 分鐘還不算太難。而且這個 25 分鐘是可以自己調整的，據說最有效率的工作時間有許多種版本，所以你也不一定要設定25分鐘，可以長一點。

但多了這個鬧鐘提醒自己何時該休息，反而能集中精神工作得更久。有興趣的話，可以在網路上搜尋「番茄鐘」或「Pomodoro」的 App 就可以看到各式各樣的選擇。

費力的時候吐氣，輕鬆的時候吸氣

通常身體往下的時候較輕鬆，進行吸氣；起身的時候費力，此時吐氣。

• 分腿蹲、後腳抬高蹲、側蹲、單腳蹲、硬舉：身體往下的時候吸氣，起身的時候吐氣。
• 啞鈴划船、肩推：提起啞鈴的時候吐氣，放下的時候吸氣。
• 引體向上、吊環划船：身體向上的時候吐氣，放低的時候吸氣。
• 仰臥放腿、死蟲：放腿的時候吐氣，提腿的時候吸氣。

是否曾經跑到一半突然冒冷汗、或是噁心想吐呢？

是否曾經在操場被操到吐？
或曾經在進行肌力訓練，來到某個次數之後，突然覺得冒冷汗、無力、或頭暈站不起來？

這是代謝性酸中毒的現象。

在進行無氧運動時，乳酸被分解之後產生氫離子。若氫離子來不及被身體代謝，而快速累積在體內時，就會產生代謝性酸中毒（metabolic acidosis）。

熱身時，鴿式與髖屈肌伸展誰先誰後？

髖屈肌如果太緊，鴿式的臀部就無法靠近地面，因此應該先伸展髖屈肌，再進行鴿式。

以上摘錄自“從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練” 69 頁。

相關文：熱身時做靜態伸展錯了嗎？

練習落下是為了擴大落下角度嗎？

以下摘錄自Pose Method 游、騎、跑三項運動技術，188頁落下的錯誤。

「落下知覺訓練動作，都『不是』練更有力的落下或提升更大的落下角度，而是透過練習『盡量減少落下時用到多餘力量』，訓練上的目標是：不主動參與，完全讓重力接手落下的過程。這是一種刪除法訓練（無為），以去除有為的心思與動作為目標，身心在落下時應該都是自由的。」

你只是改變姿勢，順著重力去跑（照片來源 Ludomił Sawicki on Unsplash）

一念萬年・心無罣礙

時間的長、短，空間的大、小，都可因為每個人心中的體驗而有所差別，如果能像上面「得失是非，一時放卻」或是「一心不生，萬法無咎」，便可感受到，雖只是一個念頭的瞬間或是一個狹小的空間，都跟無窮無盡一樣。

能放下心裡的患得患失，才能看到其他各種選擇。

如何做到這一點？先要把你的心從散亂的狀態收回來，讓心專注在一點之後，再放下得失心，才能心無罣礙。

單邊動作的力量：預防膝蓋疼痛的後腳抬高蹲

日常生活中，我們經常需要執行單腳動作，如走路、上下樓梯、跑步和爬山等等。此外，有一個關鍵的肌肉：股內側肌，它是運動員是否擁有強健雙腿的關鍵。

股內側肌除了跟其他股四頭一樣負責伸直膝蓋，同時也扮演穩定膝蓋的角色。它與臀中肌合力穩定膝蓋，防止大腿股骨過度內收而產生膝蓋外翻。所以它是保持膝蓋強壯及預防受傷的關鍵。

馬拉松是有氧運動？100公尺是無氧運動？

圖片來源：KFCS 跑步教練培訓

由上圖可知，一般常說的無氧運動並非全然無氧，有氧運動也並非完全沒有無氧系統的參與，只是比例的多寡。

身體產生的能量系統其實有三大塊：磷酸-肌酸系統、乳酸系統、有氧系統。磷酸-肌酸系統與乳酸系統都被歸類在無氧系統。

三種系統最終都需要粒線體（mitochondria）才能將燃料轉換為能量（ATP, Adenosine Triphosphate）

100公尺需要能快速供給的能量是哪種？

供給能量速度最快的是磷酸-肌酸系統（ATP-PCr System）。用火箭燃料來比喻，他能提供能量的速度最快，但身體中的存量少、消耗的速度快，最多只能供應 4~12 秒。100 公尺的能量主要就是來自於磷酸-肌酸系統。假使我用 100 公尺的速度跑超過 12 秒之後～呢？

伸展髖關節的五個錯誤

 平常寫文章其實已經習慣了，這次換個媒介創作試試看。

為何 E 強度最能有效強化心臟的肌肉？

 

心臟每分鐘跳動的次數 × 心臟每跳一次擠出的血量 = 心臟每分鐘輸出的血量。

雖然心臟可以跳的越來越快，但心臟每一次所擠出的血液不會跟著越來越多

過了有氧閾值（儲備心率的70~74%）之後，心臟會跳得越來越快但每一次擠壓出的血液增加量越來越少。因此以強化心臟肌肉來說，只要維持在儲備心率的70%。更用力，效果也不會更好。

註：心搏量：心臟每跳動一次所擠壓出的血液量。(Stroke Volume，SV）

註：心輸出量：心臟每分鐘輸出的血液量

會痛嗎？

Photo by Geert Pieters on Unsplash

MBSC的創辦人 Michael Boyle，他幫助過許多運動員從受傷回到場上比賽，案例幾乎遍佈所有的主要項目。

他發現一個有趣的現象。

受傷的學生來找他時，他問「會痛嗎？」，聽到的回答是：「平常不會痛，只有跑步的時候才會痛。」

對他來說，只要會痛這個人就應該暫停跑步一段時間。

但是人們常常只聽自己想聽的，不想聽的就刻意忽略。如果沒有得到他想聽到的答案，就再問下一個。

什麼是功能性訓練？

能用在生活中、運動中的訓練才是有功能的，或者說有目的的訓練。
不妨想想看，你在跑步、爬山時是單腳支撐還是雙腳支撐？因此，分腿蹲、後腳抬高蹲這一類單腳支撐的動作是比較符合現實需求的動作。

譬如說，在搬家時抱起地上的箱子時，身體需要穩定，所以要練維持核心穩定的能力；而放下箱子時，臀部需要往下蹲，所以也要練蹲的動作。依照人體的主要動作來安排訓練，是功能性訓練。

人體的主要動作可以歸類為以下八種：

• 上肢的水平推 / 水平拉
• 上肢的垂直推 / 垂直拉
• 下肢的垂直推 / 垂直拉
• 核心的抗穩定 / 抗伸展

功能性訓練提倡「訓練動作，而非訓練單一肌肉」。能將訓練效果應用到日常生活，或是運動中，才是有功能的訓練。

功能性訓練一對一、一對二開放報名中，請來信 aria-animus0c@icloud.com

我為什麼要成為功能性肌力的教練？

看過很多學生在學習跑步的過程中碰到身體素質的問題。有些是關節活動度上的，有些是核心穩定不足的，又從這些問題衍生其他嚴重的疼痛。

可以理解在跑步的過程中，與跑完之後那種舒暢的感覺。甚至看著自己每週累積的里程數越來越多，自己好像也越來越厲害的心情。

但是如果你有重複出現的疼痛。在每次看完醫生或是休息一陣子之後，好像好了去跑又痛了。這表示問題並沒有被解決。

過去我以姿勢跑法來指導跑步的動作，但還是碰到許多身體素質的限制，我了解到學生們是心有餘而力不足。這種狀況，在肌力訓練之中可以得到蠻多答案的。剛好幾年前開始追蹤山姆伯伯工作坊，因此開始逐漸接觸功能性訓練（Functional Training）。

今年疫情影響劇烈，逼得我不得不轉型全線上授課。但是開始正式開課之前，是不是一定要先有一張肌力訓練的證照？

後弓步的進階：前腳抬高

 弓步有兩種，分別是往前跨的前弓步與往後跨的後弓步。

酒杯式前弓步

後弓步

這兩種的差別在於，向前跨的前弓步多了減速的動作。所以兩個相較之下，後弓步較適合沒有基礎的運動員。

從自身體重開始

剛開始接觸肌力訓練時，不必急著馬上增加啞鈴的重量。用自身體重做好動作就很夠了。麥可波羅伊曾經說過，每個來他們訓練中心的客戶都先進行三週的弓步，之後再看情況調整。

後弓步的進階：前腳抬高

熟悉後弓步之後，不必急著增加啞鈴的重量。只要將前腳抬高，就可以進階。提醒：進行這個動作時，重量保持在前腳，後腳盡量只是幫助平衡。

動態熱身_直線日

 

熱身不只是熱身。

熱身是大腦練習協調動作的好時機，因為此時沒有啞鈴或槓片的重量。

有許多訓練動作能改善大腦的認知功能，像是穿越身體中線的動作或是對側手腳的同時動作都需要左半腦與右半腦彼此協調。

壺鈴繞頸

 

這個動作可以看作是旋轉軌跡的引體向上，同時也能訓練握力與肩膀的活動度。

其實肩膀活動度對需要高舉過頭的運動很重要，譬如游自由式與排球。

如果沒有壺鈴，也可以用啞鈴或是重一點的書代替。

羅馬尼亞硬舉造成下背痠嗎？

改善方式 → 開始之前就要先抓緊把手，將把手往內折。而不是開始之後才用力。

何時該增加負重或進階動作？

跑步容易膝蓋痛嗎？腳踝活動度可能太小了!如何增加腳踝柔軟度？

 跑步容易膝蓋痛嗎？腳踝活動度可能太小了!（2024年3月更新）

全球知名的功能性訓練大師麥可波羅伊在 CFSC 的課程中提到，在他的學生之中腳踝活動度幾乎是每個人都需要的（另一個普遍都需要的是胸椎）。

長期久坐的生活型態會讓肌肉與韌帶缺乏刺激，如果又走太多路、過度跑跳，就會讓腳踝活動度逐漸變得僵硬。

腳踝太僵硬，使得腳背屈曲角度變小，腳跟在跑步過程中就會提早離開地面，改以外八的方式來彌補不足的腳踝角度，長期就會引起膝蓋和腰部的不適。

腳踝活動度的量測方式如下影片：

前側膝蓋痛

前側膝蓋痛的常見原因有：髖穩定肌群無力保持穩定，與腳踝活動度不足。

影片中 Mike 用繩子拉扯學生的脖子，使學生感到脖子後側不適。此時她應該在脖子後側貼藥膏來減輕不適嗎？還是把繩子拿掉？

雖然感到疼痛的位置在脖子，是脖子自己造成疼痛的嗎？如果你曾經膝蓋痛，此時應該貼藥膏還是找出疼痛的原因呢？

髖穩定肌群無力維持穩定時，臀大肌收縮時的拉力經由 IT band 傳遞到膝蓋，因此雖然是膝蓋痛，但問題的源頭不在膝蓋，而是臀部。

臀大肌收縮時拉扯 IT Band 的方向

什麼是知覺？

教育部國語辭典對「知覺」的解釋：感官接受外界訊息，抽取特徵及加以組織，並參照過去的知識與經驗，而獲得對外界刺激的了解。
說白話一點是分辨的能力。我們很容易分辨冷水跟熱水，那分得出來17度的水跟17.5度的水嗎？

跑者需要什麼樣的肌力訓練？

肌力訓練的目的是什麼？

訓練肌力，是為了輔助跑步技術的發展。
技術發展到哪，肌力訓練的需求就到哪。 但如果過度強調肌力訓練，反而會阻礙技術繼續進步。

相鄰關節會互相影響

人體的關節之間會互相影響。在一頭鑽進有問題的關節之前，旁邊周遭的關節也要考慮。髖關節沒活動度，是不是因為核心與膝蓋無法維持穩定，因此導致髖關節緊繃？如果髖關節緊繃，附近原本負責穩定的下背或膝蓋就要代償它的活動度。

一層一層堆砌

腳踝有足夠的活動度，膝蓋才能提供穩定度；

膝蓋有足夠的穩定度，髖關節才有靈活的活動度。

附帶一提，常見的大腿後側緊繃原因是髖關節活動度不足，與臀肌不夠活躍導致腿後側代償，這是自我保護機制。
    

• 對於問題所在的關節，它所應具備的功能是活動度還是穩定度？
• 訓練的方向應該是提升活動度還是穩定度？
• 對於目標關節的上下鄰近關節有沒有對目標關節產生影響？

資料來源：Expanding on the Joint-by-Joint Approach by Gray Cook

我們是如何開始移動的？

為什麼跑步有標準動作？

標準的用意在於建立參考點。

有了這個參考點，你才能分辨什麼樣的動作是好的，什麼樣的動作是不好的。

每個人的身體都略有差異，因此大部分的人相信自己的跑姿是獨一無二的。

但自然環境中的法則是不論你是高矮胖瘦，一律通用的。

舉個例子來說：將水加熱至沸點，就會揮發成氣體。無論你用的水有多少，或是用多大的火、多大的爐子。

跑步的動作如果每個人都是獨一無二的，教練如何給你建議呢？

「身體不要左右搖晃」、「腳要踩在身體正下方」或是「手臂擺動不要超過中線」這些建議不也是有了一個標準（參考點）之後才能提出的嗎？

如果每個人的動作都是獨一無二的，這些建議是怎麼來的？

大自然中移動的法則就是重力，不論你是速度快的菁英跑者，或是剛入門的初學者一率通用。

那麼，我們是如何開始移動的？跑步動作的標準是什麼？

延伸閱讀：

我們是如何開始移動的？

分腿蹲時，膝蓋會撞擊地板嗎？

如果您無法控制影片中的動作，以至於膝蓋會去撞擊地面時，該怎麼解決呢？
答案是，下降時數 3~5 秒，或是增高膝蓋下的軟墊。

同樣的，進行肌力訓練時如果無法像預備動作時放下重量，就表示重量太重需要降低重量。

 

資料來源：CFSC Lv.1 Certification Course

強化核心：負重行走的效益

物理治療師 Bill Hartman 指出負重行走能促進肋骨下降使核心繃緊。同時，知名肌力教練 Dan John, Brooks Kubik, Jason Ferrugia, Jimmy Smith 也都用各種的負重行走來強化運動員的軀幹與上背。負重行走能增強握力、核心肌力與全身協調性。

如何更暸解自己的HRV

Photo by Nick Chong on Unsplash

HRV 可以讓你知道生活中有些因素對自己有影響，還有你的生活習慣怎麼影響自己的健康。對高度自律的跑者來說，可以用 HRV 當作輔助工具，判斷訓練量的合適度。

各廠牌的 HRV App 都會提供一個綜合性指標讓你知道今天的狀況是好還是不好。下面這三個步驟可以幫助你進一步了解這些數字背後的意義。

農夫走路並同時強化肩膀與穩定度的方法

壺鈴底朝上進行屈肘的農夫走路時：

• 手肘低於肩膀：可減少二頭肌的負擔。（但如果想讓手臂看起來更粗，可改做酒杯式農夫走路。） 
• 手肘刻意往外15度：幫助肩胛骨更靠近胸廓，幫助增加肩膀穩定度。 另外，若進行時會挺腰的話，提醒自己臀部收緊（像是被冰水滴到屁股），或是將手掌放在訓練一側的肋骨上，提醒自己肋骨不要往外打開。 

每天該喝多少水？

一定要強迫自己喝足 1500cc 的水嗎？

這不是一個放諸四海皆準的數字！

天氣越熱、流汗越多就要喝得更多；尿液接近無色或是一喝就想上廁所就表示已經夠了。

另一點是，除了水之外，所有飲料與含有水分的食物，像是水果也都富含水分。這些也都算在內。

看一看自己的尿液顏色，淡淡的黃色是正常的。不需要對水壺上的 CC 數太計較。

資料來源：

• Do you really need to drink 8 glass of water a day? An exercise scientist explain why your kidneys say 'no'

與美國學生線上教學一個月後的比較

請注意上圖中，後腳腳掌與身體的距離。
這是身體重心來到支撐腳正上方時的瞬間。

此時的動作越接近關鍵跑姿，表示動作越好。

什麼是關鍵跑姿？

1. 肩膀、臀部、腳掌支撐點成一直線。
2. 騰空腳腳掌回到臀部正下方。

5/14的錄影，騰空腳的腳掌比較接近身體。所以是比較好的動作。4/15的錄影，騰空腳腳掌距離身體較遠，所以是比較不好的動作。

而綠色線條描繪的人形，是關鍵跑姿：身體重心回到支撐腳正上方時，騰空腳腳掌的正確位置應該在臀部正下方。

跑步是需要學習的，並非只是兩腳輪流向前跨。

馬上申請線上教練

單腳蹲134公斤

圖片來源

我的體重是 66.6公斤，穿上 60 磅(27.2公斤)的負重背心做單腳蹲，等同於雙腳負荷自身兩倍體重：

（66.6 × 0.84 + 27.2) × 1.62（1.62是怎麼來的？）= 134.6公斤 (約2倍體重)

啞鈴應該越重越好嗎？

啞鈴的作用是平衡前後重心，幫助你保持軀幹直立。挑選適當的重量就可以了。

文章來源

• 1.62是怎麼來的？

酒杯式深蹲

麥可波羅伊功能性訓練聖經，圖6.11高腳杯深蹲

雙手托住啞鈴，手肘在過程中彷彿汽車大燈般直射前方。

啞鈴划船

麥可波羅伊功能性訓練聖經，240頁，啞鈴划船

預備姿勢時臀部往後推，直到腿後有伸展的感覺。
上半身往前，使手臂的軌跡維持「水平拉」的划船動作。

如何拿捏爆發力訓練的份量？

 

答案是，練完要像沒練過一樣。這一點跟肌力不同，不是會累才是有練到。

#麥可波羅伊功能性訓練

#山姆伯伯工作坊

#全民楓格鬥

#CoachTiger

#哈曼大叔運動日誌

利用平衡訓練來提升速度

跑步是由一個一個數不盡的姿勢連接而成。在這些連續動作中，有一個姿勢，我們必須通過才能繼續向前跑。

雖然這個姿勢的停留時間只有幾毫秒，但它是落下的「起點」。

練跑步會練到肌力嗎？

上面這段文字說明了，站在Michael Boyle的角度，肌力訓練是為了讓運動員或跑者預防受傷，是為了提高預防受傷的防禦力。

那麼，跑跑跑、不停的跑會練到跑步需要的肌力嗎？

會，但效率很差，而且還要考慮你的跑步技巧是否足以讓你避免受傷。

利用啞鈴負重並且針對特定動作、或特定肌群，效果比較快也比較明顯。

一對一、一對二肌力訓練課程，請洽臉書粉絲頁

肌力訓練 vs. 按摩：恢復肌肉張力的最佳方式

過去我常常拿滾筒按摩大腿內側跟後側，因為一直覺得這兩個部位很緊。

在規律進行每週兩次的肌力訓練後，不知不覺中就越來越少拿出滾筒了。

跟朋友山姆伯伯詢問，他說：「適當的劑量下，比較起放鬆。肌肉藉由訓練所維持的張力會持續更久。」

換句話說，適當的肌力訓練能幫助肌肉回復適當的長度，比起單純的按摩放鬆，效果更好。

他另外也提到，單邊動作可以使髖內收肌群恢復正常的張力，例如側蹲、後弓步、分腿蹲、單腳蹲、滑冰者蹲。

───────近期課程────────

【KFCS X AMOS 10K線上訓練營】 

日期：2023-11-13～2024-01-14 

報名連結：https://pse.is/5d2d5l

【姿勢跑法】 

一對一、一對二教學，歡迎來信預約。 

【功能性肌力訓練】 

位於山姆伯伯工作坊，距離捷運中山國小站約十分鐘路程。 

一對一、一對二教學，歡迎來信預約。

如何簡單的知道今天狀況？

Photo by Luismi Sánchez on Unsplash

測量方式

1. 安靜地維持休息姿勢兩分鐘，測量此時的安靜心率 P1
2. 在三十秒內進行三十個深蹲，測量此時的心率 P2
3. 回到休息姿勢休息一分鐘，測量此時的心率 P3

將三個心率的值帶入式子 (P1+P2+P3)-200÷10 就可以得到 IR 指數。

單堂課完成跑姿進化

 

不需要說明什麼是前腳掌著地，因為那是做對了「落下」與「上拉」的結果。

四周看見自己的進步

#跑步學堂

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如何使「速度」出現？

腳掌上的體重壓力往前消失時，速度隨之出現。將越多比例的體重向前轉移，移動的速度越快；或者是使體重在短時間內被用掉。

兩種方式能使速度出現：將腳掌上的體重壓力向前轉移，或是在短時間內用掉「體重」。

增加肌肉的方式

身體在進行肌肉的同時也在進行分解，下面兩個方式可以使合成的速度比分解快：

• 訓練目的是增加肌肉時，最適當的強度是 70%~90% 的1RM。
• 1RM，或又稱為 One Rep Max，是 One-repetition Maximum 的縮寫，代表的是肌肉能產生最大的力量。舉例來說，如果一個人能深蹲 50 公斤 8 下，但硬舉 100 公斤卻只能 1 下，那他硬舉的 1RM 就是 100 公斤。
• 進食可以幫助肌肉合成（20克蛋白質）。進食後 0.5~1.5 小時身體開始合成肌肉，2 小時後趨緩。但是藉由肌力訓練可以延長合成的時間，超過2小時後繼續進行合成。

 

訓練與比賽的差別

 

體重知覺

這點跟跑步一樣

跑者把體重導向另一側時，上拉動作的用力幅度

關節與關節之間會互相影響

 

找不到ＲＱ的配速六區上限嗎？

如果今天的課表是配速六區兩百公尺五趟，在RQ中找不到上限的話怎麼辦呢？

配速六區每公里的時間區間是二十秒。

分析頁面中的距離改為 200 公尺，接著把下限的時間減四秒就可以得到每一趟的目標時間是 53～49 秒。

 

配速六區每公里的時間範圍是二十秒。以訓練的各種距離來看，下面是下限時間要減少的幅度：

• 一公里，減二十秒。
• 八百公尺，減十六秒。
• 六百公尺，減十二秒。
• 五百公尺，減十秒。
• 四百公尺，減八秒。
• 三百公尺，減六秒。
• 兩百公尺，減四秒。
• 一百公尺，減兩秒。

把握當下

一般人以為佛教的「空」，是一切虛無、什麼都沒有的意思。

但其實「空」代表的是變化，代表的是沒有永遠不變的事物。

例如這個常見的馬克杯。

Photo by Dan Gold on Unsplash

製作馬克杯需要原料、運送原料到工廠、工人操作機器、包裝、送到店面、店員拆開包裝擺到桌面...等等數不盡的因素，最後才是呈現在你面前的樣子。

過程中只要任一個因素變了，就不會是現在這樣。

錯誤動作的意義

 

感受「跨步」帶給你的不舒服

分辨差異

分別做過錯誤動作與正確動作之後，你會更容易分辨它們兩者之間的感受。所以不用擔心教練為什麼叫你做錯誤動作，因為目的是為了分辨差異。

你能分辨這兩者之間的差異嗎？

心率區間|如何設定安靜心率？

跑者在設定心率區間的時候，除了要選擇以儲備心率法來設定心率區間以外，還有最大心率以及安靜心率也要設定。這三個設定都設定正確時，分析訓練紀錄的平台才能正確的分析。

以下介紹安靜心率的測量方式，有哪些要注意的地方，以及要如何設定在RQ的訓練平台之中。

小馬頕步

學過轉換支撐的技巧後，接下來是小馬頕步。它也是轉換支撐之一，目的是減少不必要的力氣使動作更輕巧有效率，僅僅是使腳跟離開地面而已。

同時，腳掌上的體重壓力在兩腳之間交換，就像下面照片中的球，在兩手之間拋來拋去。

Photo by alexey turenkov on Unsplash

自由式游泳技術：踢水

 雙腿踢水的最主要功能是輔助雙手划水的動作，使身體保持流線型。踢水並不是推進力的來源，如果踢水的動作越大，水阻越大。

踢水的幅度應該要小，並且讓雙腿去配合划手，以手臂動作為主，雙腿為輔。

划水時，手指應該🖐️，還是✋

入水時，手指應該盡量保持低水阻的姿勢，避免濺起水花。入水後手指張開或合併都會引起手臂肌肉的緊繃。為了保持手指手掌都放鬆，手指的姿勢會介於那兩者之間，不必刻意合併或張開。

你是漂浮人還是沈沒者？

如果總是學不會游泳的飄浮，是因為還沒學會將整個身體作為支點。

游泳時乘載體重的介質是水，而支點必須穩固不動。

漂浮時，整個身體都是支點。身體必須能維持不動的姿勢與前後重心平衡。

自由式划水時，前伸手成為另一個支撐點，支點必須穩固不動接著讓身體翻過這一個支撐點，落下。跟在陸地跑步一樣。

為什麼有些人就是游的比較好？

引述自影片中的說明：

“許多三鐵選手花了許多時間練習，為什麼總是碰到挫折？

如果想要進步，關鍵在知覺的開發。知覺是指對於自身體重的知覺，與支撐自身體重的知覺。這兩者息息相關。有了這兩種知覺之後，下一步是學習轉換支撐的技巧。“

如何將姿勢跑法運用在其他運動？

動作或移動時是否運用到最大比例的自身體重。

微調，使肌肉恢復彈性

Photo by NeONBRAND on Unsplash

跑步，肌肉不斷收縮與放鬆。當疲勞逐漸累積，肌肉就越來越無法放鬆。訓練後的收操，除了能使肌肉恢復，也恢復關節與肌腱、肌筋膜。就像賽車拉力賽，每天賽程結束之後，技師都會仔細的把每個零件拆下來檢查、上油，將系統微調到最佳狀態。

收操，就是在微調。為下一次的訓練做準備。

#姿勢跑法

#PoseMethod

跑步不只是速度、距離、時間

 

上圖是我給學生的提醒。在進行配速一區30公里的內容時，如果知道如何避免遇到撞牆期、如何「回到方法」，就不會拖著痛苦的「心」與身體掙扎。反而到最後還能保持著精神與鬥志，而不只是靠意志力硬撐。下面是一位學生完成某次長距離之後的回饋：

破PB的真正價值是什麼？

在與學生一起面對比賽的過程中，經常會鼓勵學生要跨出舒適圈，鼓勵他們要勇於挑戰自我。不過一段時間之後，常常會出現另一個問題：把比賽成績視為唯一。

更多管理群組討論的方法

線上課程的老師每天耗費大量的時間在電腦前工作，進修、備課、回覆留言。請使用蕃茄鐘，每25分鐘休息5分鐘。這樣做不僅可以延長高效工作的時間，而且還能避免近視繼續加深。

休息是從另一個角度提升工作效率的方式，休息不是偷懶。請先把自己照顧好，才有餘力照顧學生。

四個激發討論的方式

Photo by Brooke Cagle on Unsplash

在線上課程中，教練會碰到的第一個挑戰是建立學生之間的連結。

「沒人發問」、「沒人互動」、「老師講完話全班就安靜」這些問題我碰過許多次。少數的幾次成功經驗讓我知道打造一個學生互相學習的社群是我想要的。

跟學生建立連結的目的不是社交，而是讓學生更願意說出心裡的想法，幫我更了解學生懂到哪裡，並進一步提供更多協助。下面是"EXCELLENT! ONLINE TEACHING"書中關於建立學習型社群的四個建議。

跑步傷害是怎麼發生的？

跑步傷害最主要的發生原因是從空中落地時以不正確的姿勢支撐自身的重量。導致特定部位產生疼痛並無法進行原本該有的功能。疼痛是身體保護受傷部位的訊號，如果運動時會疼痛是身體正在提醒你做錯了某些事情，以跑步而言，是你忽略了從空中落地時的支撐動作。

姿勢跑法線上讀書會

主講人：羅曼諾夫博士

書名與主題：羅曼諾夫博士的姿勢跑法「第一章」

時間：2021-02-01台灣時間凌晨00:00～上午1:30

參加方式：參加臉書社群 "Running Forum" 

進入社群後，點選「活動」，在活動內有 ZOOM 的線上會議連結。

舉起的重量

隨手記錄

• 1600公尺，最佳 6:10，2020-07-11 在台北小巨蛋暖身場測得。
• 六角槓硬舉 119公斤*3次(朋友問有沒有用腰帶？沒有，動作錯了腰帶也無法保護自己）
• 單腳硬舉 20公斤*8*2
• 引體向上+10磅*8
• 土耳其起立/坐下20公斤*1
• 等長弓步蹲 95 公斤*30秒
• 弓步蹲 85 公斤*5

睡覺並不是在偷懶

Photo by Dakota Corbin on Unsplash

許多人的睡眠時間介於5~7小時之間，也許自己覺得好像夠了。但不仿考慮挑一週的時間，試試看每晚多睡一個小時。睡飽的好處數不勝數，但是如果我們斤斤計較多少才是最低所需的睡眠時間，就很容易落入長期睡眠不足。特別是在訓練之中，應該是盡可能的幫自己獲得更多的睡眠時間，而不是找出自己最少要睡多久。

睡覺能幫助修復身體，並幫助大腦清除不必要的毒素提升白天的學習效率，睡覺並不是在偷懶。以下摘錄自睡眠的威力：

”睡眠可以加速組織的修復、促進人體生長激素的分泌來形成骨骼及肌肉、增加新陳代謝、增強注意力並調節知覺，並使辛苦的訓練變的較為輕鬆。世界衛生組織建議每晚睡８小時，但盡管睡眠有很多奇蹟般的好處，但人們對睡覺採取一種特有的「冷漠「態度，。實際上，工業化國家普遍存在睡眠不足的流行病。對某些人來說，說起來容易做起來難，但是，若您認真對待跑步，那麼就必須優先考慮睡個好覺，將它寫入你的訓練計劃中。
若您跑的距離很遠，那便是在消耗能量、體液及破壞肌肉組織。我們都知道，補水及適當的補充能量是訓練後恢復的必要工作，但睡眠是恢復過程中最重要但仍被忽視的工作之一，特別是賽前的減量階段。“

資料來源

• 睡眠的威力 
• The Power of Sleep(And How to Improve Yours)