- 罗彦成
2022-12-24
過程即是目的，現在就是全部
2022-12-20
長期沒跟上課表時
有同學問：「教練！這一整個月被工作壓的沒體力跑步，我現在一個月沒跑還是要繼續照著課表跑嗎？」
我的回覆：「開始恢復訓練的前三天，先進行原本規劃訓練量的50%, 將趟數減半，例如明天的3分鐘間歇4趟，改為兩趟。週五有氧跑改為30分鐘。
後三天，進行原本規劃訓練量的75%。原本的間歇五趟改跑四趟。六天後按照原來規劃的課表進行。」
我的回覆：「開始恢復訓練的前三天，先進行原本規劃訓練量的50%, 將趟數減半，例如明天的3分鐘間歇4趟，改為兩趟。週五有氧跑改為30分鐘。
後三天，進行原本規劃訓練量的75%。原本的間歇五趟改跑四趟。六天後按照原來規劃的課表進行。」
下圖是丹尼爾博士跑步方程式，269頁，調整訓練的時數和里程數的建議。
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圖中的類別 1 是指離開訓練不到 5 天，不用特別調整訓練量；類別 2 是停了1~4周以上；類別 3，4~8周；類別 4，8周以上。
如果有用 RQ 的話，用當前跑力就可以了，不用自己算。
如果有用 RQ 的話，用當前跑力就可以了，不用自己算。
生產線與機器人
如果把投資理財當作是在打造一台像環太平洋那樣巨大的機器人，當你將來需要用錢的時候，會覺得好像要從機器人身上挖一塊零件下來。
但如果換個想法：將現在投進去的錢當作是一份生產線上的原料，將來需要提領時，也只是將生產線上的貨物提領一份出來。
除了配息，還是要看這一支股票的整體資產是不是有成長。如果整體其實是在虧損的，都虧了20~30％，拿到一點點配息又如何？
#綠角資產配置戰略總覽上課心得
投資單一公司股票的後果
現在會投資的，當然是因為看好它接下來的發展。但其實過去有許多例子，都是一時極富盛名的公司，現在已經都消失了。記憶中的有：Konica它抓得住我，康寧玻璃也是（曾經每股113元，現在只有1.5元）。
股市的大跌或大漲，都是數年一次。我們無法預測未來，只能分散風險。
單押特定國家，也會有同樣的風險。
埃及，在1940年代是全球主要市場之一，但1950年的軍政府實行社會主義之後就垮了。
希臘，2001年被視為已開發國家，2013年又被打回新興市場。
如果真的很看好未來數十年某一國家或某一股票，建議先做好全球分散投資之後，再將不高於全球投資的5%用來買你想買的股票。
#綠角資產配置戰略總覽上課心得
2022-12-07
需要刻意累積跑量嗎？
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| Photo by Kateryna Hliznitsova on Unsplash |
在準備馬拉松的過程中，需要刻意累積跑量嗎？
在考慮增加跑量之前，請先考慮其他因素。
因為光是跑量、里程數，無法代表你做了什麼熱身、肌力訓練、技術訓練，以及你是用什麼心態、配速來跑的。
訓練的關鍵，在於品質，不在於數量。
另一方面，訓練的最高境界是用最少的訓練量將效果最大化。而不是為了效果，而不停地增加訓練量。如果用維他命做譬喻：有一種維他命每天只吃 1 顆就可以改善你的健康，另一種每天要吃 30 顆才會有效果。何必選一天吃 30 顆的？
2022-11-23
如何享受在雨中跑步的日子？
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| Photo by Lukas Godina on Unsplash |
其實下點小雨跑起來反而涼爽好跑，只要做好雨天跑步的準備。
雨天需要準備什麼？避免水泡、避免感冒以及注意家人的感受。
長距離訓練到一半，突然撞牆怎麼辦？
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| Photo by Martin Sanchez on Unsplash |
⭕️ 今天在9K後體能急速下降，開始半跑半走，維持穩定的體能一直是個問題，請問該怎麼辦？
✅ 補給除了水分之外，如果太早遇到撞牆期，可能是身體需要碳水化合物的訊號。
2022-11-07
準備比賽的過程中，需要刻意累積跑量嗎？
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| Photo by Mark Basarab on Unsplash |
不需要。
跑量、里程數，無法代表你做了多少的肌力訓練、技術訓練，以及你是用什麼心態、速度來跑的。訓練的關鍵，在於品質，不在於數量。
用維他命做譬喻：如果有一種維他命每天只吃1顆就可以改善你的健康，另一種每天要吃300顆才會有效果。你要選哪一種？
訓練的最高境界是用最少的訓練量將效果最大化。
2022-10-28
不吃消炎藥
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| Photo by Imani Bahati on Unsplash |
如果在運動後有部位會痛，不能只是吃消炎藥。找出發生疼痛的原因，才能解決問題。
舉例，如果你家失火了，火災警報器也響了。如果只是把警報器關掉沒把火撲滅，火還是繼續在燒。
疼痛就是火災警報器，是身體在告訴你，有地方發生問題了。
如果跑步時，過度用力上拉，大腿後側就會很容易感到痠痛甚至疼痛。
如果肌力訓練時做單腳直膝硬舉，大腿後側沒有被拉開的感覺，應該是做錯了。這個動作可以預防大腿後側拉傷。
2022-10-11
速度是一種技巧
長跑並非只是訓練吃苦的能力，過度苦練反而會阻礙自己進步。
痛苦並不是進步唯一的選項，過度強調苦練的方式可能會自己嚇到缺乏信心，但更嚴重的是失去訓練的樂趣。
痛苦並不是進步唯一的選項，過度強調苦練的方式可能會自己嚇到缺乏信心，但更嚴重的是失去訓練的樂趣。
在訓練的過程中，我們不應該常常逼自己接近極限，反而應該盡量在輕鬆的方式下完成訓練。這麼做，是為了適應速度。
以雲霄飛車為例，為什麼坐在車上什麼事也沒做卻被嚇得全身肌肉緊繃、心跳飆升？
以雲霄飛車為例，為什麼坐在車上什麼事也沒做卻被嚇得全身肌肉緊繃、心跳飆升？
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| Photo by Itai Aarons on Unsplash |
2022-09-15
只是上拉，不要在意怎麼落地
從空中落地的過程中，下肢應該是放鬆的。
即使你有外八、內八，也不應該刻意控制落地時的動作，因為一但控制，就不是放鬆的。
每跑一步，單腳就要接住 2~3 倍的自身體重，若再刻意控制腳掌很容易引發小腿、跟腱的問題。
2022-09-09
我的流汗量很大，這是否和體力快速下降有關係？
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| Photo by Kate Joie on Unsplash |
今天在9K後體能急速下降，開始半跑半走，維持穩定的體能一直是個問題，請問該怎麼辦？
除了水分之外，如果太早遇到撞牆期。可能是身體需要補充碳水化合物。
市面上所有的運動飲料、能量膠，都會標示碳水化合物的含量，可依照運動時間的長短來補充。
附帶一提，以碳水化合物的濃度來說，最好吸收的是寶礦力。
2022-09-07
知覺與注意力：提升跑步技術的關鍵
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Photo by Caroline Veronez on Unsplash |
譬如發現在練習技術動作時是前腳掌著地，但實際在跑步時卻是腳跟著地。這個發現就是從知覺來的。
但是很多時候，我們的感官是關閉的。主要的原因是心思沒有放在感受上。只是想著快點完成今天的課表，然後快點去進行下一件事。
2022-09-01
雨中跑步要注意什麼？
雨天可以跑步嗎？或者換個方式問，比賽當天下雨的話，比賽會取消嗎？
一般來說除了颱風警報以外，比賽不會因為下雨而取消歐。所以我們要趁著還在訓練的時候，做好比賽當天下雨的準備。
雨天需要注意什麼？水泡、感冒和家人的感受。
雨天需要注意什麼？水泡、感冒和家人的感受。
如何避免在長距離訓練中痛苦掙扎？陳士登Amos|跑步教練的運動筆記
如何避免在長距離訓練中痛苦掙扎？
一般跑者在進行長距離訓練時，通常會注意自己今天跑了幾公里或是配速有多快。不過不管是里程數或配速都是「結果」。
如果我們為了跑得更快而一直盯著手錶上的里程數與配速，容易失去對自身狀況的覺察，最後只好在速度與痛苦之間掙扎。(2024年3月更新)
如果我們為了跑得更快而一直盯著手錶上的里程數與配速，容易失去對自身狀況的覺察，最後只好在速度與痛苦之間掙扎。(2024年3月更新)
2022-08-20
零基礎肌力訓練課程，開放報名中
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| 毛毛蟲核心訓練 |
學了肌力訓練之後幫助了我什麼？
對我來說，增加了訓練的選擇。
過去只有跑步一種選擇，可是街道只適合慢跑。要認真跑課表就需要到另一個可以專心又沒有人車干擾的田徑場。像這幾天有事外出，無法跑步也無法參加山姆伯伯的內訓，所以就抽空回家自己練。今天練了：
- 壺鈴擺盪20kg，8下3組
- 單腳直膝硬舉28kg，8下3組
- 壺鈴划船20kg，8下3組
- 壺鈴繞頸8kg，8下3組
- 單腳蹲4kg，8下3組
- 指針棒式，30秒4組
- 窄跪姿斜向推拉，8下3組。
跑步時，不刻意調整動作的原因
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| Photo by David Hofmann on Unsplash |
步頻 180 很好，是嗎？
也許你曾經聽過步頻180很好 (180的意思是兩腳交換支撐的頻率，每分鐘有180次)。但其實速度越慢的時候，越不需要刻意維持這麼高的步頻。
匹配速度的步頻就是合適的步頻。如果速度不快卻以步頻 180 來要求自己，就像排到汽車的 N 檔卻狂踩油門，引擎高速空轉而車子在原地不動。
除了速度以外，當身體的活動度、肌力、體能都到達一定程度時，步頻就會自然水到渠成。所以如果活動度不佳、肌力不足，雖然可以在短時間內維持步頻 180，卻會加速體力的消耗。因此在進行主課表時，不建議刻意維持 180 的步頻，那不是跑者應該注意的地方。
2022-08-11
24公斤的土耳其起立
土耳其起立的功能在於教會你如何從地面站起來。如果看過老年人需要人攙扶才能從地面爬起來應該就可以理解了。
它看起來好像很多步驟，其實還蠻有趣的（練過的就懂）。我大約三年前從8公斤開始，到現在可以24公斤了。用這個影片做個里程碑的紀錄。
生活是一個連續體，訓練不是獨立存在的
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Photo by Martin Sanchez on Unsplash |
生活是一個連續體，所以別忘了訓練會被生活的其他面向影響。像是前一晚沒睡好，或是最近工作太忙沒時間休息，甚至是最近服用的降血壓藥也可能有影響。
最近有一位學生碰到跑不完心率一區60分鐘的狀況，此時我會降低強度，先以完成課表上的時間或距離當作目標。
我給她的提示是：「剛開始先別著去追心率或配速，先去找輕快的跑感。找到之後再試著進到強度區間。如果狀況不好，就以完成課表上的時間當作目標，速度再慢都沒關係。」
我也不知道她是被生活上的哪一方面什麼影響，所以從課表的進行方式跟降階的方式來提供幫助。我想說的是，課表應該不只是強度、時間跟距離。
如果對長距離訓練感到害怕
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| Photo by Casey Horner on Unsplash |
對於不擅長進行長距離訓練的人來說，看到LSD 會感到害怕。分享我給學生的回饋，如下：
問：「如果對於週末的長時間訓練感到害怕，怎麼辦？」
我的回答：對於想要達成的目標感到害怕是一種內在的衝突。
妳已經覺察到了。
接下來，要像對待學齡前的小朋友或者是一匹小馬一樣。先安撫一下它的情緒，在心裡面拍拍這匹小馬的背，或是用手指梳梳牠的毛，一步一步鼓勵牠跟妳一起完成這次的訓練。
2022-08-06
把事情做完，還是把事情做好？
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| Photo by Ryunosuke Kikuno on Unsplash |
自由教練需要每天吸收知識，經過整理之後，成為課堂上的材料。而我有一位朋友也是自由教練，他在網路上發表的文章受到非常多人的歡迎，我也一直在跟他學習。昨晚特地跟他詢問，他平常是怎麼整理這些知識的。
首先他對某個領域產生興趣時，會先去了解這個領域中各個名詞的定義。因為定義確定清楚了，概念才會慢慢成形。
這時對於想要解決的問題才能問的精準。
問了一個方向不精準的問題，不只是徒然浪費精力，最後得到的答案也沒有太大的意義。
在變之中找到不變的共通之處
而這個領域的專家對同一個名詞的定義通常會略有不同，此時可能會感到沮喪，但是可以在不同的定義中找到一致之處。從一致處定義名詞。接著，下一步爬梳出名詞之間的關係與階層。用心
前面提到，自由教練每天需要花大量的時間吸收知識，彷彿過去還在讀書的階段。有的人會認為，念書的天份是天生的。有的人就是聰明，所以唸書吸收得快。但以這位成功的教練來說，我看到他的成功，來自於他的用心。剛剛前面分享他做學問的方式，這段過程是漫長又充滿艱辛的。大多數人在第一個階段，廣泛收集資料的時候就放棄了。
從產生問題、廣泛閱讀、對名詞定義、爬梳出名詞間的關係與階層，這個過程需要持續不懈的投入，需要的是可能長達數年的時間。
我看到這位成功的教練，不是因為他有聰明的天份所以成功，而是他的持續不懈與用心。
就不說這位教練是誰了，因為不是因為他是誰而成功，是因為他的方法值得參考。
他不只是想把事情做完，而是想把事情做好。
2022-07-28
2022-07-07
如何幫自己的跑團開課表？
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| Photo by Jeffrey F Lin on Unsplash |
我的建議是將課表改為用「時間」來進行，例如強度 1 區 60 分鐘、強度 3 區20分鐘、強度 5 區 2 分鐘*6 趟這種類型。因為在有使用 RQ 的前提下，能利用RQ的大數據分析，進行個人化的配速設定。
大家都有個人化的強度設定之後，進行「時間」類型的課表，比起「距離」類型的課表（例如強度 1 區 10 公里）更能確保每個人承受的訓練量都相同。
2022-07-01
剪應力會導致下肢受傷，什麼是剪應力？
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| 剪應力是體重與地面反作用力兩者向內凹折的合力 |
身體落下的重量與地面反作用力，剪應力就是這兩股力量形成向內凹折的合力。跨越大步，落地位置距離身體的重心越遠，剪應力越大。
我們應當思考跑步除了四肢的運動之外，有哪些外力值得我們依賴？
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| 四肢的動作並非移動的主因，而是由於失去平衡。 |
2022-06-21
超越 PB 的迷思
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| Photo by Nicolas Cool on Unsplash |
「教練，這次比賽我能不能跑得比之前快？」
「這次比賽能突破個人最佳成績嗎？」
「這次比賽能突破個人最佳成績嗎？」
訓練的越多，心裡的期待也越多。到了賽前一晚還不停幻想導致自己失眠，很多人應該有過類似的經驗。
「為什麼我覺得自己比之前還差？」
到了比賽前最後一週，要調適好患得患失的心態並不容易。
太在意比賽成績，反而容易使自己自亂陣腳。其實最終能否順利突破 PB（Personal Best），需要天時、地利、人和。
破 PB 是偶然發生的，是一種機率。
2022-05-23
步頻 180 很好，所以我應該一直刻意維持著180嗎？
其實光看步頻 180 無法判斷一個人的動作是否正確，舉例：快走就能輕易地達到步頻180，但快走跟跑步完全是不同的動作。因此，在動作正確的前提下追求步頻 180 才有意義！
（如果發現自己增加步頻之後，但是騰空時間、垂直振幅降低了，就是變成快走了。）
另一個常被注意的數據是步幅。為了提升步幅而刻意跨大步是很直覺的想法。不過其實步幅是做對了落下與上拉的技巧之後所出現的結果，而不是直接跨大步跑。
所以如果想要步頻、步幅或是其他跑步技術的數據好看，應該要從跑步技術著手，而不是直接加快腳步或是追求步頻180。
在你更全面的理解跑步動作之後，動作變好，跑步技術的數據自然會變好。反過來用數據來追求跑步動作就不一定正確了。
另一個常被注意的數據是步幅。為了提升步幅而刻意跨大步是很直覺的想法。不過其實步幅是做對了落下與上拉的技巧之後所出現的結果，而不是直接跨大步跑。
所以如果想要步頻、步幅或是其他跑步技術的數據好看，應該要從跑步技術著手，而不是直接加快腳步或是追求步頻180。
在你更全面的理解跑步動作之後，動作變好，跑步技術的數據自然會變好。反過來用數據來追求跑步動作就不一定正確了。
2022-05-13
訓練時如何不被旁人影響？
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| Photo by Chanan Greenblatt on Unsplash |
跑課表的時候一定會遇到剛好速度差不多的跑者跑在一起，這時自己的節奏很容易被旁人帶走；或是當你進入專心的狀態之後碰到小朋友跟著你跑，這時候就很容易分心。聖嚴法師在⟪從心溝通⟫中提到一個故事：
某一年奧林匹克運動大會的游泳項目，有好幾個國家的選手競逐，結果日本選手得到第一名，第二、三名分別是俄羅斯、美國的選手。事後，記者們採訪得到冠軍的日本選手，問他：「你隔壁的水道，一邊是美國人，一邊是俄羅斯人，他們都曾經打破世界紀錄，你知道嗎？」
某一年奧林匹克運動大會的游泳項目，有好幾個國家的選手競逐，結果日本選手得到第一名，第二、三名分別是俄羅斯、美國的選手。事後，記者們採訪得到冠軍的日本選手，問他：「你隔壁的水道，一邊是美國人，一邊是俄羅斯人，他們都曾經打破世界紀錄，你知道嗎？」
他回答：「不知道。」
接下來記者又問：「你知不知道其他選手緊追在後，你一度還被俄羅斯勁敵超越？」
結果他還是說「不知道」，他說：「我只管游我自己的，不管是誰在和我比賽，我只是一心一意奮力地往前游去。」”
2022-05-06
2022-05-02
2022-04-29
跑步小腿緊繃|如何避免阿基里斯腱疼痛|前腳掌著地|踮腳跑|超慢跑小腿酸
跑步小腿緊繃|如何避免阿基里斯腱疼痛|前腳掌著地|踮腳跑|超慢跑小腿酸
阿基里斯腱是人體內最粗壯的肌腱，它的作用就像是一條粗壯的彈力帶。跑步後小腿緊繃是因為沒有放鬆小腿讓這條彈力帶發揮彈性。
小腿若是放鬆的話，這條阿基里斯腱就能在腳跟下踩時被拉長，接著在腳跟離地前釋放彈力。這樣不會有壓力累積在這條肌腱上。因為這條彈力帶「只有瞬間」被拉長，接著就很快地被釋放掉。
但是如果踮著腳尖跑，因為小腿沒有放鬆讓腳跟著地，這條橡皮筋被拉長的時間就會被延長。因此落地的衝擊力就會累積在這條肌腱上，沒有被釋放。因此跑完之後隔天會感到腳跟後側的阿基里斯腱疼痛，或者是小腿後側酸痛，甚至也可能會引發足底筋膜炎，
但是如果踮著腳尖跑，因為小腿沒有放鬆讓腳跟著地，這條橡皮筋被拉長的時間就會被延長。因此落地的衝擊力就會累積在這條肌腱上，沒有被釋放。因此跑完之後隔天會感到腳跟後側的阿基里斯腱疼痛，或者是小腿後側酸痛，甚至也可能會引發足底筋膜炎，
因為足底筋膜、阿基里斯腱、小腿後側都是同一條承受落地壓力的路徑(身體後側)。
【足部自我評估】
- 腳後跟觸感到疼痛、腫脹、甚至有灼熱感？
- 行走困難，走路甚至會一跛一跛，尤其走上坡的時候更不舒服？
- 如果刻意踮腳尖走路，會感到劇烈疼痛？
2022-04-21
解密膝窩疼痛的奧秘：跑者必知的大腿後側保健指南
原因
膝蓋後側的疼痛，又名腿後肌腱炎。
- 跑步時習慣以大腿前側抬膝，因此容易出現跨步。
- 核心缺乏訓練，骨盆前傾以至於大腿後側長期被拉長而柔軟度不佳。
- 跑長距離累了，逐漸無法維持骨盆中立，以至於大腿後側肌群被骨盆前傾而拉長。
- 跑步單腳落地時為了支撐體重，保持穩定與平衡，大腿後側會被拉長（離心收縮）。特別是在濕濕滑滑的山徑越野跑的時候，大腿後側的負荷更吃重，所以膝窩疼痛出現的機率變高。
2022-04-20
如何知道自己一次能舉起的最大重量？
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| Photo by Sushil Ghimire on Unsplash |
不進行最大肌力的測試
進行 1RM （單單一次能舉起的最大重量）的風險太高，一般不會隨意進行。在 The System 書中提到，主要原因是很少看到運動員在進行最大肌力測試時還能保持動作姿勢正確，而且我們的訓練目標也不是以舉起最大重量一次的健力選手。我們的目標應該是在能夠維持姿勢正確，並且能維持速度與加速度的前提下才挑戰最大重量。動作品質與速度比勉強舉起最大重量有價值多了。
若不進行 1RM，如何得知最大重量？如何在不同 RM 下回推最大重量？
2022-04-18
招生時別不停的介紹課綱
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| Photo by Austin Pacheco on Unsplash |
如果有跟開課單位合作，招生簡章就可以委託負責行銷的同事協助。如果是自己一條龍，什麼都要自己來的話，下面是我從別人的部落格中搜尋到的資料，蠻值得分享的。
別不停的介紹你的課程有包含肌力訓練、跑姿、個人化課表、課綱等等的，因為這就像一股腦的強調規格。
而是應該要介紹這套課程：
- 能帶給學生什麼樣的感受
- 能解決他什麼樣的問題
- 能達到他什麼樣渴望的目標
你的課程就是幫助學生從 A 到 B 點的橋樑。客戶購買課程的動機，主要來自於你能帶給他什麼樣的感受，所以不需要再一直強調你的課程有多包山包海。
2022-04-17
關於教學的反思
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| Photo by Volodymyr Hryshchenko on Unsplash |
接下來在進行教學時，要更努力挖掘出學生背後真正的問題，然後一步一步的逐步提供線索讓學生產生思考。
進行教學時不是要說越多越好，而是解決他的問題。
2022-04-16
千萬種可能中的其中一種
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| Photo by Yun Xu on Unsplash |
其實我們這麼努力的練習，不應該只有在突破個人成績（破 PB）的時候才感到開心。而是應該在每一天的過程中就感到開心。
我們真的可以定義自己的成功，不應該被侷限在只有破 PB 這件事情上，那只是千萬種可能中的其中一種。
當我們能無傷又開心的不斷訓練下去，就能讓每一次的訓練都開心又滿足。
2022-03-31
2022-03-08
課表變短的時候，妳會去做別的運動嗎？
如果妳在跑步時發現本來可以跑進的配速區間，突然變得辛苦。其中一個可能是累積了太多的疲勞。此時需要的可能不是加倍努力訓練，而是需要休息一下。
週期化的規律訓練，通常每隔 2~3 週進行一次減量。不過減量的目的是為了恢復元氣，如果因為課表時間縮短，而把多餘的時間拿去玩別的運動，還玩到原本的課表都沒力氣跑就失去減量恢復的意義了。
週期化的規律訓練，通常每隔 2~3 週進行一次減量。不過減量的目的是為了恢復元氣，如果因為課表時間縮短，而把多餘的時間拿去玩別的運動，還玩到原本的課表都沒力氣跑就失去減量恢復的意義了。
2022-02-22
騎乘300K後，要休息幾天？
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| Photo by Markus Spiske on Unsplash |
一般 300 公里要騎 12 小時以上，就算是放鬆騎，不管是生理或心理的壓力還是很大。
賽後需要休息 4~7 天，最少一定要休息四天。這是最保守估計，能休滿一個星期是最好的。如果仍有跑步課表在進行中。可以在四天調養後，再追蹤情況來調整。
前四天中可以做熱身，或是「動態恢復」課表，例如按摩與伸展、打坐冥想、散步等，或是無強度的選修課表。
但是進行選修課表的前提是「想跑」。如果身體沒有不適，而且真的有「想跑」的念頭，可以出去跑 20 分鐘，當作「動態恢復」，並在跑後進行收操。
總之，休息三天以上（四天較佳）是必要的，身體與心理都休養過後再開始訓練。教練此時務必堅定的強制學生休息，這一點很重要！之後比較不容易產生厭跑或甚至運動傷害的問題。
力量訓練的區塊週期
週期化的訓練模型之中，最早出現的是古典式（classic），有時也稱為線性（linear）。如果以「線性」字面上的意思來看，可能會以為這一類模型中的反覆次數與強度是逐漸增加的。但其實在不同的時期中，反覆次數與強度是波動而非線性的。所以用古典式來稱呼較為合適，而維爾霍山斯基教授 (Verkhoshansky Yuir) 所創建的區塊週期便是從古典式衍生而來的。
| f: 最高運動水平的功能參數（例如RQ的跑力）。圖片來源：⟪The System⟫ |
2022-02-14
【說明】弓步上拉的技術
開發上拉與落下的知覺
- 體重一直都在前腳，後腳只作為平衡與穩定，並不受力。
- 訓練目標在於上拉，而且上拉時要盡量省力，動用越少部位的肌肉越好。
- 弓步上拉能有效隔離其他多餘的肌肉用力，只動用最少的肌群來完成上拉動作。
- 身體能夠保持穩定之後，接著就練習透過身體向前落下的方式，一邊前進一邊上拉。
以上摘錄自跑步，該怎麼跑？，139頁
2022-02-07
力量訓練的核心原則
動作選擇應以全身性的力量動作為主，而且該動作要能以爆發性的方式完成；動作安排的時序應由簡入繁。
90%以上的人都不具有基礎的做功能力，像是關節活動度、動作穩定度。因此安排課表時，矯正訓練以及單關節動作的比例不應該太高。而且爆發力動作要在關節活動度、動作穩定度、力量都達到一定程度之後，才能開始進行。
不要設計一份完全符合專項力量的訓練課表，它並不存在。
力量訓練的目的是預防受傷。這一點在麥可波羅伊的功能性訓練聖經中也一再強調。因此基礎是最重要的。不必追求花俏的動作。放鬆、靜態伸展、動態伸展、啟動、動作準備、動態熱身，這些是基礎中的基礎。是一開始訓練時最重要的步驟。
2022-01-25
壺鈴硬舉何時該進階為六角槓硬舉？
強膝訓練建議壺鈴重量 28 公斤，能做到 8 次 3 組之後即可進階為六角槓硬舉。而六角槓硬舉能做到自身體重一倍 10 次之後就可以進階到更有功能的單腳直膝硬舉。
單腳直膝硬舉：臀部不穩的時候
我一般在進行單腳直膝硬舉教學時，會先提示腳掌從地面畫一條直線往後。但如果學生不會將臀部往後推，那會改為先在雙腳著地時將臀部往後推，腳跟再往後。
功能性訓練一對一、一對二招生中