訓練是為了讓身體在恢復的過程中變得更強，但是如果沒有給身體恢復的時間，只是持續不斷的增加訓練量以及強度，到了身體無法負荷的時候就會變成運動傷害。所以，教練的主要責任之一是管理選手的疲勞程度。而選手，則要細心傾聽自己身體的聲音。那麼哪些是過度訓練的訊號呢？
2016-12-27
六個過度訓練的徵兆
訓練是為了讓身體在恢復的過程中變得更強，但是如果沒有給身體恢復的時間，只是持續不斷的增加訓練量以及強度，到了身體無法負荷的時候就會變成運動傷害。所以，教練的主要責任之一是管理選手的疲勞程度。而選手，則要細心傾聽自己身體的聲音。那麼哪些是過度訓練的訊號呢？
2016-11-24
2016-11-17
跑步的時候，腳跟該拉多高？
跑步的時候到底該把腳跟拉多高？以及到底該花多少力氣去拉呢？要回答這兩個問題必須先瞭解「跑步時，把腳跟拉高的目的是什麼」。知道「為什麼」的目的不是要把這件事變得複雜。而是對這個問題暸解得越透徹，就會知道現在正在發生什麼事。暸解規則之後，才能知道在任何地形以及任何速度之下，自由發揮的空間有多大。
2016-11-03
心率與心跳變異率是什麼？
心率與心跳變異率( HRV )有什麼不同？
心率指的是心臟每分鐘跳動的次數，只要能在一定時間內量到心臟跳動次數的平均值，就能得到。換句話說一分鐘心跳 60 下，可能是每一秒跳一下，也可能是 0.5 秒時跳一下 1.5 秒時跳第二下，這兩種跳動的平均數都是 60 下。
因此想知道心率只要量到每分鐘平均跳幾次就好，但 HRV （Heart Rate Variability）是心臟連續的跳動之間，每次跳動在時間上間隔的變化量，是以毫秒為單位的。
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| inter-beat interval 或 R-R interval |
心率低的時候表示心臟目前負荷較輕，這個人正在休息或放鬆；心率高則表示心臟目前負荷較高，這個人正在激烈運動中。
HRV 象徵心臟對於外在需求的反應速度，需要心率快的時候能快得上來，需要慢的時候能慢得下去。
舉例來說，進行間歇訓練時需要心臟快速跳動，以供給血液與養分。但是 HRV 低迷的話，心跳該快的時候快不上去，休息時心跳又降不下來。
心理壓力也會使 HRV 低落，假如正承受著離婚、工作壓力等等的話，就會影響 HRV。而過敏、訓練過度、睡眠不足是生理上的壓力，過節時大吃大喝沒有節制也會造成壓力。 HRV 較高時通常表示身體已經準備好可以承受較高的壓力或是正在從先前累積的壓力復原中。
如果是在休息時量到的 HRV 較高時，表示身體還可以承受更大的壓力；如果休息時量到的 HRV 較低表示目前身體無法負荷更大的壓力。但是在運動時相反。如果運動時量到的 HRV 較低，表示目前的負荷是輕鬆的，還可以繼續加重；如果運動時量到的 HRV 是較高的，則表示目前的負荷已經是比較費力的了。
HRV 其實是一個包含了很多種不一樣計算與分析方式的術語。但是如果評估方式正確的話就可以知道目前自律神經的狀況。而自律神經跟體內許多自主進行的功能有關，像是調節血糖、體溫、血壓、流汗、消化、復原、睡眠⋯等等。在特定時間測量 HRV，可以暸解身體承受的壓力與復原的情形，也能說是藉由量測迷走神經對心臟的影響來判斷副交感神經的活動。
由於 HRV 是人體無法察覺的微小變化（以毫秒為單位），自然也就需要更複雜更準確的儀器。現在已經有許多心跳錶以及手機 App ，都可以執行 HRV 測量而且還附上一些它的觀點讓你參考。
最適合使用心率的時機是在運動中，對於訓練心血管系統來說它是很好的訓練工具，同時它也可以用來監控訓練對於心血管系統的效果。
最適合 HRV 使用的時機通常是早上剛起床的時候或是靜坐之後。它對於暸解整體的健康情形、復原能力或是抗壓性有很大的幫助。
利用早晨的 HRV 可以知道，當天的抗壓性好不好或是適不適合從事更高強度的訓練。因此，HRV 常被用來評估運動員的訓練計畫是否要修改，或是身體是否已經從先前的訓練中復原。
長時間觀察 HRV 的趨勢也可以幫助你找出是哪些事情讓你的身體狀況變得更好/更不好。雖然 HRV 的數據很多很複雜，還好量測數據的判斷只要交給 App 就行了！
心率的優點：
心率的缺點：
HRV 的優點：
HRV 的缺點：
翻譯來源：Heart Rate V.S. Heart Rate Variability
如果是在休息時量到的 HRV 較高時，表示身體還可以承受更大的壓力；如果休息時量到的 HRV 較低表示目前身體無法負荷更大的壓力。但是在運動時相反。如果運動時量到的 HRV 較低，表示目前的負荷是輕鬆的，還可以繼續加重；如果運動時量到的 HRV 是較高的，則表示目前的負荷已經是比較費力的了。
HRV 其實是一個包含了很多種不一樣計算與分析方式的術語。但是如果評估方式正確的話就可以知道目前自律神經的狀況。而自律神經跟體內許多自主進行的功能有關，像是調節血糖、體溫、血壓、流汗、消化、復原、睡眠⋯等等。在特定時間測量 HRV，可以暸解身體承受的壓力與復原的情形，也能說是藉由量測迷走神經對心臟的影響來判斷副交感神經的活動。
由於 HRV 是人體無法察覺的微小變化（以毫秒為單位），自然也就需要更複雜更準確的儀器。現在已經有許多心跳錶以及手機 App ，都可以執行 HRV 測量而且還附上一些它的觀點讓你參考。
何時該使用心率？何時該使用 HRV？
最適合使用心率的時機是在運動中，對於訓練心血管系統來說它是很好的訓練工具，同時它也可以用來監控訓練對於心血管系統的效果。
最適合 HRV 使用的時機通常是早上剛起床的時候或是靜坐之後。它對於暸解整體的健康情形、復原能力或是抗壓性有很大的幫助。
利用早晨的 HRV 可以知道，當天的抗壓性好不好或是適不適合從事更高強度的訓練。因此，HRV 常被用來評估運動員的訓練計畫是否要修改，或是身體是否已經從先前的訓練中復原。
長時間觀察 HRV 的趨勢也可以幫助你找出是哪些事情讓你的身體狀況變得更好/更不好。雖然 HRV 的數據很多很複雜，還好量測數據的判斷只要交給 App 就行了！
心率的優點：
- 容易測量，而且能在運動中測量。
- 可以故意讓心率鎖定在特定區域中運動。
- 不需要極端準確的設備，並且市面上有超多種心跳錶可以選擇。
- 可以用來評估心血管系統在運動中的負荷。
- 只能用來評估心血管系統的運動。
- 身體在靜止的時候，心率對於體內的活動只是一個模糊的指標。
- 市面上各廠家心跳表的精準度跟品質都不一樣。
- 是測量自律神經最精準的方式。
- 可以一次量到神經系統、心血管系統、呼吸系統，甚至可以測到消化、生理、環境或是其他方面的壓力源。
- 每天只需要兩分鐘就可以獲得大部分的數據。
- 經由即時的生物回饋機制可以用來訓練大腦以及神經系統在最有效率的狀況下運作，例如打坐可幫助 HRV 上升。
- 在移動中或是運動中的量測非常困難（一般而言也並不需要）。
- 對於精準度的要求較高。
- 各家不同 App 或手錶的測量結果並不能放在一起比較。
翻譯來源：Heart Rate V.S. Heart Rate Variability
延伸閱讀：如何利用心跳變異率了解今天的狀況、如何量HRV
2016-11-01
don1don 人物專訪
以下是 2016-10-25 don1don 專訪內容，感謝寶蓮姐的協助我才能生出這一篇文章。
文／范寶蓮．陳士登
最近很多人都在討論路跑市場的式微，事實上有不少產值已經悄悄轉到訓練市場。許多朋友經歷長時間的比賽和練習，由於缺乏專業的指導而陷入瓶頸，有些開始受傷，有些則陷入長時間的停滯成績無法進步，因此開始尋求協助。
2016-10-13
演講的技巧 （1）
閱讀跟演講的差別
聽跟說是人類天生的能力，閱讀跟寫作則是後天學習來的。聽跟說靠的是眼睛跟嘴巴，閱讀跟寫作是靠眼睛跟手。人天生就會說話，除非有生理上的缺陷。但如果沒有經過學習，會看不懂文字，所以才有所謂的文盲。因為文字是人類的發明，文字是在大約 6000 年以前發明的，目前已知有超過7000種語言存在，但有一半以上沒有文字。
2016-10-10
神奇數字 180
說到短跑，不能不提「牙買加閃電」Usain Bolt ，他跟其他頂尖跑者的秘訣是什麼，如果我學會了他的訣竅是不是就可以一瞬間進步？這次從步頻來說明。
步頻是指兩腳交換支撐的頻率。因為有了「支撐」，我們才能在這一瞬間成為自由落體。此時重力幫助我們加速前進。雖然重力是往下，不論在地球的哪個角落，所有的物體落下時都是掉在地面上。然而，厲害的跑者懂得如何將往下的重力引導成「往前」的力量。
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| 讓身體往前落下，即可獲得重力的水平分力。馮思芸繪製 |
重力加速度是常數，但是我們可以利用「前傾」以及「步頻」來控制如何利用重力。如果重心前傾，腳留在原地不動，我們就會臉朝下的摔在地上。所以一開始前傾的角度小一點，腳步可以跟上的話，就會開始「往前」。如果加大前傾的角度，步頻便要跟著加快才不會跨步。
2016-10-01
哪一種運動對減肥比較有效？
想減肥的話，到底是哪種運動比較好呢？有人說要慢跑，也有人說 4 分鐘 Tabata 或 HIIT（還有八分鐘版本、12分鐘、15分鐘 blabla…）。這兩種有什麼差別呢？
2016-09-09
跑步時不想一直低頭看錶吧？
Garmin 的訓練/課表
「訓練」這功能很方便，因為有時候課表內容很複雜，有時要注意配速有沒有超過，有時要注意時間到了沒，有時候心率超過了或是忘了下一趟的內容，用電腦在網頁上先編輯好課表，跑的時候手錶就會自動提醒你。
舉例：暖身跑（步頻 184~200) 10 分鐘＋R 配速（200 公尺＋緩和跑 2 分鐘）x9 趟＋緩和跑 ( E 心率) x10 分鐘
設定步驟
進入網頁版的 Garmin Connect ，找到左手邊工具列的「訓練」，然後建立新的訓練。
接著在右手邊可以選擇要「新增步驟」或「新增週期性」。像 R 配速(六區) 200 公尺 + 緩和跑 2 分鐘的組合因為會重複 9 次，用「新增週期性」會比較方便。編輯好之後，最後記得按下「傳送至裝置」，就可以出門了。
出發前可以利用下面的步驟再檢查一次手錶上的內容是否正確。
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| 從「設定」進入「訓練」頁面。 |
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| 接著進入「我的訓練」。 |
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| 進入「我的訓練」之後有看到課表，就表示傳送成功。 |
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| 可以從這裡檢查課表的內容。 |
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| 按下開始之後，手表會檢查你有沒有按照課表的內容跑。現在看到的步驟是要在 10 分鐘內維持 184bpm 以上的步頻，左下角可以看到實際步頻是 0。 |
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| 手錶會偵測你的步頻，如果沒達到目標會發出警示聲，所以聽到警示聲就知道自己沒照著靠課表跑。 |
而每一趟即將結束前 5 秒會有警示聲提醒。祝享受跑步！
2016-09-05
跑步機上的三大錯誤跑步姿勢|跑步機上的正確跑姿很重要
在跑步機上跑步有兩個好處。天氣狂風暴雨時，在跑步機上跑可以避免家人擔心；而且還可以一直練上坡，卻不用跑下坡。（2024年3月更新）
不過，在跑步機上跑時，很容易為身體重心向前落下的幅度太少，而變成跨步跑。以下是三個常見的錯誤動作。
腳掌被履帶帶到身體後方遠處
在跑步機上跑步的時候，兩隻腳掌分別處於身體的前方與後方，就像一個天秤：兩腳踩在天秤的兩端，軀幹是天秤的支點。 |
| 圖片授權 CC0 Public Domain |
跑步也是一樣。兩腳腳掌的重量相同，如果腳掌被履帶帶到身體後側越遠，此時身體為了平衡，就會相對的將前腳往前跨得更大步。
所以很容易變成跨步跑。
因此在跑步機上跑步時，要刻意上拉後腳，減少向前跨步的幅度。
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| 跑步時要將注意力放在上拉後腳的動作上，去掉往前跨步的習慣 |
2016-08-16
2016-08-13
受傷了，該怎麼休息？
受傷了，該怎麼休息？
對於重度運動愛好者來說，受傷之後要在家裡躺著不動比死還難過，而且以完全休息的方式有可能導致肌力衰退，如果某部分長期缺乏活動，肌力會以 每周 20% 的速度減退．
2016-08-11
運動營養學超入門：便當配菜的理想比例
在⟪丹尼爾博士跑步方程式⟫之中提到，「保持良好的飲食與睡眠習慣，身體本身儲存的能量就能讓你跑好一場 21 公里半馬賽」。大部分的跑者容易受到廣告的吸引，而注意訓練前、訓練後要吃哪些補給品。我認為日常生活中的每一餐先調整好，再去挑選訓練前、訓練後的補給會比較合適。以下介紹，《運動營養學超入門》書中介紹的便當，該如何配菜。
課程資訊
個人化馬拉松/路跑心率課表設計
需自備心跳錶（建議使用Ｇarmin心跳錶），在訓練期間須保持聯絡，並放棄一切比賽，生病或受傷時絕不訓練。
依個人所能配合的時間以及目前狀況調整課表內容，並包含基礎熱身、收操指導、肌筋膜及軟組織滾筒放鬆、跑步姿勢指導、比賽配速策略。費用依距離比賽日期決定。
姿勢跑法教學
課程規劃總共三堂，各 1.5 小時的時間，內容包含姿勢跑法概念講解、動作練習、跑姿影像分析、動作矯正。
上課方式採講解觀念以及實作雙管齊下，課後附有影像分析，以比較上課前後動作的差異．下面是課堂中會涵蓋的內容：
跑步技術概念入門
跑步不容易受傷的關鍵：膝蓋與腳踝的放鬆
認識核心的平衡與穩定
如何降低垂直震幅？
如何培養重心的知覺
最基本的跑步姿勢
如何縮小跨步以及推蹬的幅度？
如何利用地心引力作為前進的動力
在落下的過程中，如何維持穩定的姿勢
跑步的最佳步頻以及原因
如何回到「關鍵跑姿」是個重要的議題，如果拉起的動作做對了，很多偏差的動作可以迎刃而解。
如何修正下踩的動作？
轉換支撐：兩隻腳如何交替是第三課中，最重要的部分。
除了地心引力之外，另一個可以幫助你節省體力的：肌腱彈力。
腳跟要拉到多高？
滾筒按摩放鬆與伸展
運動所造成的痠痛以及微創傷，可以利用滾筒按摩使痠痛更快恢復，也可以在造成更嚴重的傷害之前早一步發現激痛點。
2016-06-04
跑友上課心得回饋
一個小時的課程我可以給你什麼？一個小時就足夠讓你在跑姿上產生變化！
"終於知道棍子的用處，真的是練跑姿的好東西。一開始我以為是要練什麼棍法，還想說我應該沒報錯課吧。士登教練昨天教的真的很有用，今天去練跑兩小時，發現同樣在160心率下，每公里比之前快5-10秒，而且跑姿也可以一直維持住。下次比賽能破PB的話，我要請教練去喝咖啡，真的很謝謝你。"
2016-05-10
自我介紹
經歷
2016 Garmin 全馬 PB 班助理教練
2016 Leader 科學化跑團新北團執行教練
RunningQuotient 標章教練
2017 一萬公里的約定 10K 訓練營教練，負責跑步技術與體能課表編排
2017 Run For Change 8 週訓練營分組教練
2017 渣打馬拉松官方訓練營半程馬拉松訓練營主教練
跑步學堂台北初階 019 期主教練
專長
跑步技術一對一、團體教學
一對一客製化馬拉松訓練計畫設計
滾筒按摩與放鬆
獲得認證
Pose Method of Running 姿勢跑法認證教練 Level 1
RAD Mobility SMR 活動度 自我肌筋膜放鬆 國際指導員 Level 1
Garmin 心率訓練教練
VDOT O2 Certified Distance Running Coach
Foundations of Heart Rate Variability Course completed by HRVcourse.com (Cert. ID 10390259)
Learning How to Learn: Powerful mental tools to help you master tough subjects by University of California, San Diego on Coursera. Certificate earned on September 18, 2016
媒體報導
“渣打馬的賽前撇步 來聽聽專業的教練怎麼說”
“一篇來自姿勢跑法認證教練的告白”
聯絡我
eMail：u8823073@msn.com
FB 粉絲頁: https://www.facebook.com/chenshihdeng/?fref=ts
課程資訊
2016-04-20
2016-03-19
與選手一同訓練
陪跑, 帶配速與選手M
今天前往南港公園，陪我的第一位長期客戶選手M跑步，她今天的課表是 E pace 15 min + 6*( H pace 4:20 + Rest Run 3min) + E pace 15 min
照理說他的H pace，應該是在6:10/km以上，5:50/km左右。心跳約在177bpm以上。後來我們都有跑到5:50左右
2016-03-16
Garmin 我要變強跑步營 第二堂課
今天的課真是砥礪心志，又冷又下雨。這一梯次的課著重在tempo run[註一]。
訓練模式
有氧跑22分鐘加節奏跑600公尺5趟的雙主菜菜單。
老師要求的有氧跑強度要在M強度與T強度的中間。RPE大約是能勉強吐出幾個字講話的速度。 一般有氧跑的目的在於建構身體內微血管的生成，如果故意要以M強度的上限進行，除了增進心肺與末梢的有氧能力之外，還有提升比賽時配速的能力。
2016-03-15
Garmin 我要變強跑步營第一堂課
I強度團練
今天對我的作用比較像是Ｉ強度的訓練。團練對我來說，就像Ｊ帥說的，當你要練衝刺高強度的訓練時，可以採跟團練，彼此競爭才容易拉高強度。