 |
| 不運動的惡性循環 |
當你覺得今天好累，回到家什麼都不想做。越是這種什麼都不想做的時候，反而只要稍微動一動身體，就能因為促進了血液循環，以及為大腦和肌肉帶來氧氣，預防就寢後腦袋還轉個不停，無法入睡。
2023-12-24
2023-12-21
2023-12-20
滾筒按摩：初學者用泡棉滾筒，進階者用狼牙棒？
 |
| Photo by Andrew Valdivia on Unsplash |
滾筒按摩的目的在於為結締組織（筋膜、血液、淋巴、軟骨、骨頭、細胞基質、組織液）補充水分，按摩是為了用按壓的方式去刺激結締組織，為缺水的部位（痠痛點）補充新鮮的液體。就像將一塊海綿擰乾，它才能吸進新的液體。
（結締組織包含筋膜、血液、淋巴、軟骨、骨頭、細胞基質、組織液，它並非獨立運作，它和自律神經合作控制姿勢、關節的位置，所以它也會引起關節、骨頭、神經等等的慢性發炎）
（結締組織包含筋膜、血液、淋巴、軟骨、骨頭、細胞基質、組織液，它並非獨立運作，它和自律神經合作控制姿勢、關節的位置，所以它也會引起關節、骨頭、神經等等的慢性發炎）
滾筒按摩並不是越痛越好
疼痛是結締組織缺水的結果，因此按壓的關鍵不在按壓的深度，而是按壓的力道要平均（你正在擠壓身體裡的水分）。
(附註：如果以處理肌筋膜的角度，有時的確是直接對肌肉強力按壓。但是這邊引用的 Melt Method，它強調除了處理肌肉以外，還包括結締組織，所以手法不同。)
軟硬適中就好
個人沒看過實體賣場同時擺出各大廠牌的滾筒，大多數只販賣自家品牌。所以挑選滾筒時，只能在實際用過之後，才會知道什麼牌子是軟硬適中的。
文章來源：⟪風靡全美的 MELT 零疼痛自療法⟫，P.124 再水合，P.40 真實性檢測：運動
2023-12-06
「波！」：身體留不住水分的訊號
滾筒按摩有時會滾到一些脆脆的組織，發出「波！」的聲響，那個就是缺乏水分的結締組織（附註）！
留不住水分的身體
在⟪風靡全美的 MELT 零疼痛自療法⟫書中提到，喝水固然重要，但是如果身體長期缺水時，喝再多的水，也無法讓液體回到身體的組織之中，而是會被直接排掉。
因為缺水的區域就像河流中的沙洲。你喝進身體的水分（河流）會繞過缺水的部位（淤積的沙洲），而且乾枯的區域會逐漸擴大。當缺水從局部逐漸擴大時，頭痛、一直想吃甜食、睡不好、容易生氣、消化不良、無法集中注意力就是需要注意的訊號。
 |
| Photo by Anmol Arora on Unsplash |
2023-12-04
跑步時腳會外八，請問如何調整？
如果跑步時刻意控制腳掌的落地方向，會多做一個「下踩」的動作，使受傷的風險增加。
所以不要刻意調整落地時腳尖的方向，要專心做好「上拉」。
所以不要刻意調整落地時腳尖的方向，要專心做好「上拉」。
動作在落地時能盡快回到關鍵跑姿就是正確的落地姿勢（也就是落地時，後腳腳掌已拉回在臀部的正下方）。
【功能性肌力訓練】
位於山姆伯伯工作坊，距離捷運中山國小站約十分鐘路程。
一對一、一對二教學，歡迎來信預約。
──────────────────
──────────────────
《近期課程》
《近期課程》
【姿勢跑法】
一對一、一對二教學，歡迎來信預約。
一對一、一對二教學，歡迎來信預約。
【功能性肌力訓練】
位於山姆伯伯工作坊，距離捷運中山國小站約十分鐘路程。
一對一、一對二教學，歡迎來信預約。
──────────────────
2023-11-29
從音樂轉向身體：跑步時該注意的感受
 |
| Photo by rupixen.com on Unsplash |
10K訓練營同學提問，以前跑步需要依賴音樂，才能度過無聊跟痛苦。自從上了這個訓練營之後，想要專注在身體的感受上，因此想要知道要注意哪些感受。
嘿！這真是個好問題！
把注意力放在跑步當下的感受上，是提升跑步技術的關鍵。聽音樂其實會干擾妳的注意力。跑步時我們接受到各個方面的訊息，例如肩膀肌肉的緊繃感，或是腳掌與地面互動的力道。如果不去注意，這些資訊就會被忽略。
「我覺得心率一區好慢好難跑」
 |
| Photo by leah hetteberg on Unsplash |
10K 訓練營同學提問，覺得自己的心率一區跑起來很慢不好跑，這樣是不是正常的？
首先檢查心率區間的設定是否正確。而心率區間的範圍又來自於最大心率與安靜心率，所以要檢查最大心率與安靜心率。
2023-11-23
2023-11-22
有氧訓練的秘訣：如何避免慢跑後動作變慢？
 |
| 有氧跑35分鐘＋快步跑100公尺*3 |
慢跑，可以訓練身體使用氧氣的能力；但是慢跑的副作用是，身體會習慣這個慢慢跑的節奏，動作會變得越來越慢。因此為了保有訓練有氧能力的效果又要消除動作變慢的副作用，所以在有氧跑 35 分鐘後安排快步跑 3 趟。這三趟快步跑就能消除動作變慢的副作用。
2023-11-16
2023-11-06
賽前從來不曾跑過一次半馬，怎麼知道自己當天能不能完成？陳士登Amos|跑步教練的運動筆記
賽前從來不曾跑過一次半馬，怎麼知道自己當天能不能完成？(2024年3月更新)
通常大家會在馬拉松比賽前，想要預測自己可能的成績，不論是是否能完賽，或是可能的最佳成績。而且一般也習慣在賽前跑一趟長的，模擬比賽當天的情況。如果全馬賽前不曾跑過一次30公里，或是半馬賽前沒有跑過一次21公里，就會懷疑自己是否能跑出好成績。
如果只看單次訓練的話，好像是這樣子。
可是這是只從單單一次的訓練來看。實際你所累積下來的訓練應該是包含著過去的12週或數月以來的：關節活動度、肌力、技術、速度訓練、體能訓練等等。這麼多種訓練經過數個月的訓練下來，已經累積不少的效果了。
而且這些數個月以來的訓練量一定是遠遠超過單次的訓練量的。比賽的時候，是要把這些累積的成果集中一次發揮出來。
如果認為，比賽之前一定要跑一趟接近全程的訓練才夠的話，1954 年一英里的世界紀錄可以當作一個絕佳的反例。
當年世界上的跑者都還在為跑進 4 分鐘努力，甚至有位跑者公開說四分鐘這是一個人類無法突破的紀錄。
當時有位 Roger Bannister 也嘗試突破四分鐘一英里的世界紀錄。他的教練 Franz Stampfl 不是要他直接用當時的世界紀錄 4:01.4 反覆的練這一英里，而是將這 1600 公尺拆開來練。
從速度的觀點來看，四分鐘的 1600 公尺等於是兩分鐘的 800 公尺，也等於是一分鐘的400公尺，或是30秒的200公尺。（👉有發現距離越短時，愈容易做到嗎？）
他一開始是先跑 59 秒的 400 公尺四趟。等到他可以十趟都不多不少剛好 59 秒的時候，他覺得自己準備好了。後來就順利的破了當時四分鐘的世界紀錄。
所以其實可以不用一定要在賽前用一趟接近全程的訓練，來當作預測或模擬。速度才是關鍵。
雖然好像只要體能好，就能不停的跑下去，但是想要突破成績，最重要的是速度。
因為每個人都能跑完 21 公里或 42 公里，只是每個人的完成時間不同。有的人可能要花八個小時才能跑完全馬，每個人需要的時間不同，差別在於速度。所以速度才是訓練之中真正重要的關鍵！
所以：
- 為一場比賽所做的訓練與準備，不會是只看單單一次，而是數月以來長期的準備。
- 除了體能很重要以外，速度也很重要！
「可是教練，有人說全馬不等於只是兩個半馬，到了比賽的後段，疲勞會成指數上升耶！跑這麼少真的夠嗎？」
理想的訓練方式，是盡量以最少的訓練量，不斷將訓練的效果最大化。所以其實，我們無法去預測比賽當天的結果會如何，而且建議也不要去預測會比較好。
相信自己過去這段時間以來的努力，接下來只要好好調整狀況，讓自己用最佳狀態上場就好了。
因為對一切可能發生的事情，都抱持開放的態度去接受，反而有更多發揮的彈性空間。
2023-11-01
Melt零疼痛自療法：解放胸前的壓力
藉由滾筒按摩的刺激，促使筋膜補充水分並恢復彈性，使周遭其他與筋膜相連接的器官能釋放壓力，並重新連接。
按摩肌筋膜能直接幫助周遭區域的每一個器官、血管、骨頭、神經纖維與肌肉。而且能間接幫助其他區域的器官，例如按摩手掌（或足底）的筋膜，能為下肢（或上肢）的結締組織恢復水份。
這次更新的胸部位置，也並不全然是在按淺前線 (Superficial Front Line)，主要是在按壓兩側的胸部，並沒有真的按到胸部的正中央。
如果女性進行胸部的按壓會感到痛，請避開敏感的區域，只按壓不會痛的地方即可。
2023-10-30
2023-10-17
孤獨是面對自己的開始
最近開始看楊蓓老師的⟪親密、孤獨與自由⟫，書中提到以前我自己小時候常常喊著「沒有事情做，我好無聊！」，那個感覺其實是寂寞。
寂寞無聊的時候，下意識的打開電視或是 IG、抖音，是為了把「心」放在外在的刺激上，不過那只能暫時麻痺自己。反而是運動才能幫你將注意力拉回身體的感受上。注意力回到自身感受，就是回到當下，把心放在自己的身上，而不是外在的刺激。這是孤獨。
楊蓓老師說先經歷過寂寞之後，能面對這個感覺並接受自己是寂寞的；下次再遇到時，就能將寂寞轉化爲孤獨。她說孤獨其實是正向的。當我們能夠一個人獨處，把心收回自己的身上，滿足感會油然而生，不會有慌張恐懼。
心理學大師 Rollow May說：「誠實面對自我，便是孤獨的開端。」
這本書只讀一點點就覺得很有意思！尚未讀完，待續。
2023-10-13
2023-10-06
2023-09-28
2023-09-27
訓練之後，即使喝了很多水還是一直覺得很渴嗎？
 |
| 玫瑰鹽 Photo by Jane Gonzalez on Unsplash |
體內的鈉離子越少，運動後越容易流失水分。所以光補水，水分還是會不停流失掉。需要額外補充鈉，才能使水份留在體內。因此建議還是要補充運動飲料。
富含水分的飲料，除了水、運動飲料，還有酸櫻桃汁、蘋果汁、牛奶也是富含水分的飲料。
富含水分的飲料，除了水、運動飲料，還有酸櫻桃汁、蘋果汁、牛奶也是富含水分的飲料。
2023-09-25
學生回饋：為什麼要學姿勢跑法？
 |
| Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash |
用姿勢跑法，跑對的時候，我的膝蓋會告訴我。
這種打掉重練的邏輯不是每個人都有耐心重新來過。雖然真的最後發現慢慢來最快。這是我嚐試到目前唯一一個可以不中斷跑步，持續慢慢增量而感覺一次一次變好的方法。或許會錯過眼前的賽事，但這是看起來可以一直一直跑下去一輩子的方法。而後者才是我真正的目標。」(Wen)
2023-09-21
2023-09-14
知足常樂並不等於對任何事情都不期待
「知足常樂並不等於對任何都不期待、不努力、不製造、不生產、不發現、不發揮，而是努力成長到某一個層次之後，已經沒有辦法再突破了。此時對任何結果都能感到滿足，才叫做知足。」
摘錄自 ⟪知足常樂的積極面⟫ 聖嚴法師
如果抱持著宿命論，認為自己命中注定該有的就是會有，不該有的就是得不到。因此而不努力，那麼永遠也得不到。
2023-09-04
分腿蹲時後腳腳尖往外旋的可能原因：缺乏髖內旋的能力
進行髖內旋的時候有兩點值得注意，以下來自山姆伯伯工作坊的內容：
以「坐姿90/90髖內旋」的方式來訓練身體處於髖伸的情況下，進行髖內旋的訓練，而操作動作有一個細節，後腳的髖關節的處於「伸展」，而常見的錯誤狀況是少數人髖關節會處於屈曲（觀察褲子時會有明顯的皺褶）在執行動作，這一點要特別注意。
在操作動作時，盡可能全身用力，所以會請學員雙手平舉，全力握緊，有助於身體的穩定性，當身體比較穩定時，訓練的目標肌群（如臀中肌）感受到就會更高。
2023-08-24
不喜歡運動飲料的味道，有其他的選擇嗎？
 |
| Photo by Viktor Bystrov on Unsplash |
- 水分：蘋果汁、椰子水、牛奶、酸櫻桃汁
- 碳水化合物：含水量高的水果、高GI值的碳水食物，例如西瓜、鳳梨
- 電解質（鈉鉀鈣鎂氯）：電解質錠。
鹽糖能看做電解質錠嗎？
2023-08-16
我們與精英跑者的差別
雖然我們每個人的跑姿都有所不同，那些個人之間的差異都不是跑步的必要條件。只要我們能將三個必經動作以外的多餘動作去除掉之後，我們就能逐漸往完美的動作靠近。
動作越精簡，越完美。
我們與菁英跑者的差別：
- 無法維持關鍵跑姿：從關鍵跑姿落下之時，太早放下騰空腳，以致於無法更有效地利用重力。
- 太晚回到關鍵跑姿：上拉的速度太慢，以至於落地時還沒回到關鍵跑姿，使得身體能向前落下的潛在位能少於應有的。
每個人的跑姿都不一樣，對嗎？
 |
| Photo by Markus Spiske on Unsplash |
想要提升跑步技術，需要先知道標準是什麼。
有了標準，才能分辨什麼動作是好的，什麼是不好的。
有了標準，才能知道該往哪個方向訓練。
而且這個標準必須不論任何人、或是所處任何環境都一樣。
我們處在這個深受地心引力影響的環境之中，我們能跑步，能移動，甚至能停留在地表上都是因為有地心引力。它對每個人的影響都一樣，不會因為任何的個體之間的差異而有所不同。
從跑步回頭追根究底，我們能移動是因為重力使我們停留在地球表面。
2023-08-06
足底筋膜炎症狀解析：疼痛特徵一一揭秘
 |
| ⟪Lore of Running⟫ Fig 14.18 |
特徵
在跑步時會感到腳跟前側疼痛；以及早晨起床後，腳剛踏上地面時也會感到同樣的疼痛。
中了足底筋膜炎的人，走路會一拐一拐的：中在腳跟前側的人會盡量避免伸展腳踝或墊起腳跟，只用腳跟走路。中在腳跟的人，會墊起腳尖走路，盡量避免腳跟接觸地面。
掌握正確方式，避免腳掌負荷超載
跑步時距下關節 （Subtalar joint） 過度內旋，特別是跑步時如果腳跟沒有放鬆落地，腳踝或腳掌就會過度用力緊繃。此時身體落下的重量會變成由腳掌來支撐。看著文章的你，此時只要墊起腳跟站著五分鐘就可以理解，腳掌或小腿這些小肌肉並非人體被設計用來支撐身體落下的重量（2~3 倍體重）。跑步時必須放掉你對著地方式的過度追求！
2023-07-31
2023-07-27
女性跑者的困擾：月經期間該如何調整訓練？
-6.png)
碰到一位非常認真的同學，她不想錯過任何訓練，即使只有一次也不想。但是擔心在月經期間訓練會帶來可怕的後遺症，所以問說：訓練時碰到月經到底要休息，還是繼續訓練呢？
單腳硬舉常見錯誤
雙腳硬舉以及單腳硬舉是訓練後側鏈非常經典的動作。有一部分的人習慣只用大腿前側用力，像是臀部以及大腿後側都已經忘記怎麼使用了，所以這個動作非常重要。
如果你曾經膝蓋後側疼痛，也要練這個動作。
──────────────────
《近期課程》
【姿勢跑法】
一對一、一對二教學，歡迎來信預約。
【功能性肌力訓練】
位於山姆伯伯工作坊，距離捷運中山國小站約十分鐘路程。
一對一、一對二教學，歡迎來信預約。
──────────────────
-7.png)
2023-07-21
耐力運動員不需要補充蛋白質？
過去的觀念認為：
- 進行重量訓練時必須吃大量的蛋白質食物。
- 無限量的攝取大量蛋白質可以幫助肌肉生長。
- 耐力運動不需要在意補充了多少蛋白質。
以下是來自澳洲體育學院建議的選手基礎需求能量。
2023-07-19
研究顯示：先肌力再跑步的理想順序
 |
| 右圖，Fitsum Admasu on Unsplash；左圖，Anastase Maragos on Unsplash |
如果要在一天之中同時訓練肌力與跑步時，該先練跑步還是先練肌力？還是都可以？
以下摘自⟪ ACSM 基礎肌力與體能訓練⟫第 19 章，高強度有氧訓練和無氧訓練間的相容性。
Leveritt 和 Aberneth 研究運動員在 25 分鐘的有氧訓練後緊接著做 30 分鐘的重訓，發現超過 3 組的蹲舉次數減少 13%~36%。
Bell 等人研究兩種情況，一是先在阻力訓練前先做耐力訓練，另一組則是倒過來，但不管次序為何，最大攝氧量的提升量皆相似；然而，先進行阻力訓練的運動員肌力提升的進步幅度較大。另一組先進行有氧訓練的運動員，至少下肢的運動表現較差。
但若先進行高強度的耐力訓練，是否會影響之後高強度上肢阻力訓練的效果，目前仍不清楚。肌力和耐力訓練可以同時進行，只要兩次訓練間有足夠的恢復，先進行肌力訓練，而且有氧訓練的強度不要太高。
對於那些同時需要有氧與無氧能力的運動員而言，建議可在目前特定的訓練週期中，因應當前的訓練目標來安排。
在進行肌力訓練期可同時進行低至中強度的有氧訓練，如果有氧耐力是目前訓練的目標，那阻力訓練就只要維持肌力即可。
先肌力再跑步
由上述說明可以知道，如果要在同一天內完成跑步與肌力的話，先跑步再緊接著肌力，肌力訓練的表現會比較不好，除非另外安排足夠的恢復時間，這對一般時間緊迫的市民跑者來說比較不容易。
如果一定要在同一天的話，建議先進行肌力訓練，並且跑步只安排低強度的有氧跑。
──────────────────
《近期課程》
【一對一專屬線上教練】
報名連結：https://bit.ly/3b9Z87E
【姿勢跑法】
一對一、一對二教學，歡迎來信預約。
【功能性肌力訓練】
位於山姆伯伯工作坊，距離捷運中山國小站約十分鐘路程。
一對一、一對二教學，歡迎來信預約。
──────────────────
2023-07-17
壽命延長，不代表就有好的生活品質
現代醫學進步使得壽命延長，但我們躺在床上承受病痛的時間也變得更久了。下圖是行政院公佈的統計。
與其投保保險，等著發生病痛時能領到保險給付者，更積極的作法應該是從現在就開始訓練。
其實走路的強度太低了，並不足以算是一種訓練。譬如帶孫子的時候，孫子在馬路上暴衝。這時需要即時加速跟上、拉住孫子的強度就遠遠超過走路了。
所以走路是運動，但並不足以成為訓練。
 |
| https://www.dgbas.gov.tw/public/Data/1122116043BYT9Y7B1.pdf |
與其投保保險，等著發生病痛時能領到保險給付者，更積極的作法應該是從現在就開始訓練。
由此可知，壽命增長不代表生活的品質也跟著一起增長。無病無痛的活著，才是有品質的生活。
走路並不是訓練
不少長輩知道自己每週都需要運動三次三十分鐘以上。但如果細問他們運動的內容，大部分都是走路。
其實走路的強度太低了，並不足以算是一種訓練。譬如帶孫子的時候，孫子在馬路上暴衝。這時需要即時加速跟上、拉住孫子的強度就遠遠超過走路了。
跌倒
跌倒是長者的高風險意外。平時只有進行走路的話，摔倒的瞬間反應以及需要承受的撞擊力道，也並非走路能訓練到的。
所以走路是運動，但並不足以成為訓練。
吃老不認老
分享一個專門訓練長者的專家「吃老不認老」。若家中有訓練長者的需求，可以跟他聯絡。
2023-06-30
技術訓練不是越多越好
如果想練多一點，可以自己增加組數，但不要增加時間。
2023-06-04
2023-06-02
各種關節活動度不足，導致受傷的例子
 |
| 功能性訓練解剖全書，27頁 |
髖關節
在⟪功能性訓練解剖全書⟫中提到，髖關節活動度不足，對衝刺的動作姿勢會造成負面影響，也會導致脊椎與骨盆代償，進而產生下背痛。（當某個關節的活動度不足時，旁邊的其他關節便會遭殃！）
而「蜘蛛人伸展」可同時提升前髖屈曲與後髖伸展的活動度，能改善短跑衝刺時後髖的髖關節伸展。
大腿內側的髖內收肌群
「大腿內側前後搖擺」對提升組織延伸性，以完成髖外展動作很有幫助。有足夠的正面髖關節活動度，對於經常需要改變方向的越野跑非常重要。大腿內側的髖內收肌群柔軟度不佳，可能會讓運動員的大腿內側容易拉傷，且有運動型疝氣的危險。
大腿與軀幹連接處的髖屈肌
「單跪姿髖屈肌伸展」能提升髖關節前側肌肉的組織的柔軟度，特別是髂肌、腰大肌與股直肌。需要衝刺短跑等大幅度屈曲髖關節的運動，特別需要保持髖部伸展的活動度。
大腿前側的股四頭肌
如果股四頭肌缺乏柔軟度，會有拉傷與髕骨、股骨疼痛的風險。
踝關節
踝關節背屈的活動不足會讓運動員的踝關節容易扭傷，或是比目魚肌、腓腸肌、阿基里斯腱與腳底筋膜的軟組織受傷。
以上是各種關節活動度不足所造成的運動傷害，如果不做熱身、不做肌力訓練、不做收操，等到有地方感到會痛才要來找原因就太慢了。因為最終結果可能是錯誤的姿勢，可是導致錯誤姿勢的原因可能有：錯誤觀念、關節活動度不足、肌力不足、無法掌握正確的時間點、沒有正確的知覺等等，要一一釐清很不容易。還是，預防勝於治療。
2023-05-31
2023-05-23
如何激發跑步的動機？
 |
| 伯朗大道 |
好玩最重要
一家老小出遊的時候多帶雙鞋子，就可以在隔天趁著大家起床之前，用跑步探索旅館周遭區域！
像是跟路人道早安、跟路人問路、在沙灘上跑步、跑入不知名的小路，都是樂趣。
一次次累積快樂的經驗之後，就會慢慢的越來越想跑了！
2023-05-17
2023-05-16
2023-05-12
伏地挺身：像個T或像個箭頭
進行伏地挺身時，有學生反應手臂後側的三頭肌有強烈拉扯的感覺，提醒她把手肘夾起來就好了（從上方看起來就像個箭頭）。
因為手肘往外撐開時（像字母Ｔ），重量的負荷會被轉移到手臂外側；但是如果維持姿勢像個箭頭，負荷就會被維持在胸部。像個箭頭➡️才是正確動作。
2023-05-04
動中鬆，鬆中動
.png)
聖嚴法師在⟪禪的世界⟫中提到：
「時時明察身體的動作。從粗大的肢體動作，至關節、皮膚、頭部的五官、腦部、胸腹的五臟、腰部、臀部、四肢等的活動，從粗而細，從外而內，從大而小，從點而面，從局部而全身，逐層觀照，乃至明察秋毫，隨時隨地，都能清清楚楚。
若能觀照成功，動中即是禪定。便會持平穩定，頭腦寧靜，身體康泰。」
2023-05-03
2023-05-01
進階跑者如何記錄間歇訓練？
.png)
假設今天課表是配速 1 區 30 分鐘＋配速 6 區 200 公尺 *5 趟。
由於教練要看的紀錄很多，如果上面這次的訓練，每一段都分開儲存的話，就會有六筆訓練紀錄：配速 1 區 1 筆，以及 200 公尺 5 筆。這樣對教練來說非常不方便，為了比較每一趟之間的狀況，請用下面的方式將當天所有的訓練儲存在一筆記錄之中。
在這篇文章中將說明：
- 如何查詢你的配速區間？
- 以配速 6 區跑 200 公尺時，每一趟的目標時間是多少（而非配速）？
- 如何操作手錶的分圈鍵（以 Garmin 錶為例）。
- 在河濱、公園進行訓練時，如何利用手錶量測 200 公尺？
2023-04-24
2023-04-14
如何在賽前適應「熱」？
 |
耐熱訓練 1~2 周就會產生效果
以下列舉三種不同方式給大家做參考：
- 《ACSM基礎肌力與體能訓練》書上説，熱適應一般需要 1~2 周 ，每隔三天進行一次心率一區或心率一區以上的運動（也就是強度要高於 50% 的 VO2max)，每次持續 1.5～2 小時。
- 《 Lore of Running 》書上說：
- 環境：要在攝氏 30～40 度Ｃ，20～85％ 相對濕度的環境中進行訓練。（注意！氣溫 26 度以上，以及 75% 濕度以上時，也會容易發生熱傷害，請特別小心！）
- 強度：要達到儲備心率 50% 以上 （40％～75％VO2max 或 50％ 以上 VO2max）
- 單次訓練的時間：從 30 分鐘開始，最長不用超過 2 小時。
- 幾天後會開始有效果：7～14 天。
- 另外也有人說，只要曝曬在太陽下，長時間進行能使體溫上升的運動都能產生熱適應的效果（Nielsen 1998）。
熱適應的效果大約能持續數星期，不過一般會在 28 天內消退。
如果只是想好好享受比賽，或是希望跑出好成績的話，還是盡量挑選涼爽一點的季節比賽。賽後恢復也會比較快。
寒帶地區
生活在寒帶地區的跑者，雖然沒有這樣的環境，但是也可以利用服裝，使體熱與濕氣保留在皮膚上，一樣能製造出耐熱訓練。⟪Lore of Running⟫書中提到過去曾有一名美國跑者 Ron Daws，就是利用這個方式，讓自己達到1968年墨西哥奧運的馬拉松參賽資格。
2023-03-31
賽前一晚失眠嗎？
之前在⟪最有效的恢復方式：好好睡一覺⟫中列舉許多幫助睡眠的技巧。不過有時候是心態上所造成的。
我曾經遇過一位大陸的跑者，她說她每次比賽的前一晚總是睡不好，於是我就我對她的了解，告訴她：「就以現在的狀況來面對，該怎麼樣就怎麼樣。把現有的狀況發揮到最好就很好了，不要期待不屬於妳的結果。」
後來她在賽後說：「自从上次你给我分析原因后，我放好了心态，比赛再也没失眠了，上次成都和这一次宝马，都睡得特别好，非常感谢教练。」
2023-03-16
跑步時如何呼吸？想要大口呼吸並不是因為缺氧！
 |
| Photo by Raj Rana on Unsplash |
氧氣是跑步時運動的燃料。不過提升跑步的強度後，呼吸會開始加深加快；心跳與血液的速度也會加快，以便加快輸送氧氣給細胞。
但是只要是在海平面左右的高度，空氣中的二氧化碳只有 0.4%。也就是隨便吸一口，氧氣都絕對夠你用。
跑步時想要大口呼吸並非缺氧
跑步時想要大口呼吸，是因為二氧化碳累積在體內的濃度提高，此時並非缺氧。如果真的是缺氧時，也是會感到呼吸急促，但是你會頭痛、意識模糊。
但是二氧化碳也不只是廢物
二氧化碳能舒張血管，促進紅血球的血紅蛋白與氧氣交換的反應（Bohr Effect，玻爾效應），幫助血液輸送氧氣。所以跑步時身體能使用的氧氣量取決於是否有足夠的二氧化碳。
所以跑步時也不能想要把二氧化碳全部吐光，留住適當濃度的二氧化碳，才是跑步正確呼吸的關鍵。
2023-03-07
鼻塞時的通鼻練習
.png)
1980年以前認為一氧化氮是個有毒物質，但後來發現它其實是心血管系統傳遞訊息的重要關鍵。它能擴張呼吸道平滑肌，保持呼吸道暢開，使氧氣順利進出肺部。因此可利用閉氣，改善鼻塞、呼吸不順、以口呼吸等症狀。下面這個練習可以改善鼻塞的情況。
步驟
- 從鼻子安靜無聲的呼吸，在保持無聲的吐氣後開始閉氣。
- 一邊閉氣一邊快走。閉氣直到中度或強烈缺乏空氣，但程度其實不需要過度強烈。
- 恢復鼻子呼吸，並盡量立刻使呼吸保持平穩。應該是呼吸 2~3 次之後就能復原和緩的呼吸。如果恢復呼吸之後，呼吸會比平常更沈重不穩或是血氧飽和度低於 80% 就表示剛剛閉氣太久了。
- 休息 1~2 分鐘後再一次閉氣走路。
- 每回合進行閉氣 6 次。
鼻塞跟飲食也有關係
⟪怎樣呼吸，就有什麼樣的睡眠⟫書中提到，在餓的時候才吃，對呼吸的影響最小。因為在不餓的情況下吃東西，不只消化作用不好，也會讓呼吸量增加。有興趣的人可以找這本書的第二十二章「食物與呼吸的關聯」來閱讀。
同時，⟪改變人生的最強呼吸法⟫書中也指出高加工食品（蛋糕、精緻麵包、果醬、含糖果汁、糖果）是危害鼻子呼吸的元兇，造成原本習慣鼻呼吸的小孩開始以口呼吸。要戒除這些邪惡的食品不難，只要找到能替代這些的健康食物就行了。
也就是說，以另一樣你覺得好吃的健康食物來取代原本你愛吃的加工食品。
2023-02-26
2023-02-22
訓練的主要目標是月跑量嗎？
2023-02-13
跑步技巧：保持身體重心在支撐點的正上方
教練！這兩天我一直在揣摩什麼叫做跑步時身體的重心要保持在腳掌支撐點的正上方，請問這是什麼意思？
一般人跑步時的想法是邁開步伐來跑，或者是，向前擺動四肢來跑。這些動作都容易使自己跨步，所以身體重心會落在腳掌支撐點的後方（這也是跑步造成運動傷害的主因！）。
一般人跑步時的想法是邁開步伐來跑，或者是，向前擺動四肢來跑。這些動作都容易使自己跨步，所以身體重心會落在腳掌支撐點的後方（這也是跑步造成運動傷害的主因！）。
此時，其實自己可以感受到是不是到腳跟先著地？
2023-01-11
Girls Gone Strong 女孩們，一起變強壯吧！
避免不必要的誤會
多年前在前公司接受教育訓練的時候，印象很深刻，原來性騷擾是對方覺得有，就是有。
因此跟學生進行面對面的課程時，如果需要肢體接觸，一定要事先徵求學生的同意。
「我需要用手來進行一些我覺得有幫助的提示，可以嗎？」
「我可以用手幫你調整姿勢嗎？」
徵求同意之後再進行，以避免不必要的誤會。
2023-01-09
跟朋友跑同一份課表，為什麼我的即時跑力卻比較低？
心率區間
在同樣的速度下如果越用力緊繃的跑，心率區間的比例就會越高。放鬆，心率區間就會比較低。
所以妳跟朋友的配速差不多，其中一個人心率比較低的話，系統就會判定這個速度對她來說就是比較輕鬆的，給她比較高的即時跑力。
所以如果很想提高即時跑力的話，就要練習在速度上放鬆。