如何改善跑步時一直想尿尿的問題？

右邊照片中的下背過度伸展，凹陷較明顯。

脊椎過度伸展（骨盆前傾）

長期維持站姿或久坐時，或是懷孕後容易形成骨盆前傾的身形。雖然從旁邊看屁股好像變翹了，其實這樣會讓上半身跟下背失去穩定的連結。

改善方式：利用「90-90 呼吸」找到骨盆的正確位置

漏尿、尿失禁

產後婦女跑步時如果一直漏尿，有可能是骨盆底肌無力的徵狀。因為骨盆底肌負責支撐膀胱，功能減退的時候就會忍不住一直想跑廁所。

改善方式：凱格爾運動（就是提肛縮陰）

• 練習的時候臀部與腹部肌肉不應該有任何的用力。
• 不要憋氣。
• 每一次的收縮之間要完全的放鬆。控制收縮跟放鬆之間要確實。

完成後如果想更進階的練習，一般的核心運動都是很好的選擇：橋式、棒式、仰臥放腿、死蟲等等。過去的經驗發現，只要練習一個月就可以改善漏尿、尿失禁的情況，重新開始跑步。

請對自己保持耐心，堅持下去！

文章來源

強曲線翹臀終極聖經：一輩子最佳健身指導書，頁 18 ~ 29
靈活如豹，女性骨盆底失調，頁 45

如何解決手錶與手機無法藍芽連線的問題？

在開始之前，先確認手機的藍芽韌體已經更新到最新版。
Android 手機：自己手機的藍芽版本號怎麼查看？


確認完成之後依序進行下列步驟，連線成功就停止。
1. 關閉、重開手機的藍芽連線功能。
2. 在要連線的 App 內移除並重新新增/配對手錶。
3. 移除要連線的 App，並重新安裝。
4. 進入手機的藍牙設定，移除並重新配對手錶。
5. 確認手錶的電量充足。
6. 手機重開機。
7. 確認手機作業系統已經更新到最新版。
8. 重新登入 App。
9. 換一支手機連線，比對是不是原有的手機連線功能有問題。
10. 聯絡手錶製造商的客服中心。

「案例分享」跑步入門半年，無傷完賽山路 29K

身兼數職的素人媽媽

一般來說，扮演媽媽的角色會忙碌在家庭、小孩、工作之間。白天是職業婦女，晚上是妻子與媽媽的角色，假日則扮演跑者等多重身份。如果在今年四月的時候才第一次接觸 10 公里的路跑，有可能在六個月之後成功挑戰山路 29km 的日月潭環潭路跑嗎？

其中一個例子是四月接觸 Nike WOMEN RUN TPE 10K（完賽時間 1:39:10 ）的大萱，六個月之後以 3:22:33 攻克山路 29K 的日月潭環潭路跑，無傷完賽。

攻克山路的關鍵技巧之一：縮小步伐、降低腳跟上拉的高度

接近訓練末期時，為了鞏固大萱面對比賽的信心，進行了山路的週末特訓，以內湖的劍南路到中社作為訓練的路線。

如果跑者從平路進入上坡路段之後維持一樣的步伐大小，馬上會感到體力流失。所以為了節省體力的消耗，需要學習在上坡路段將步伐縮小、降低腳跟上拉的高度，使步頻提高。

攻克山路的關鍵技巧之二：提高步頻

一般跑者習慣用走路的方式來跑步。走路的特徵是沒有上拉腳跟，兩腳小腿在空中擺盪。後腳會在身後形成長長的腳尾巴，同時由於前腳跟重擊地面，因此步頻低於180 spm。下面是大萱四月開始訓練之前與訓練之後提，步頻的比較：

從上圖可以看到從四月到十月的平均步頻上升了12%。提高步頻的優點是收回後腳的速度會變快，避免發生跨步的情形。

攻克山路的關鍵技巧之三：維持肩膀在髖關節的正上方

即使是上坡，也需要以重心來控制前進的速度。所以將肩膀維持在髖關節的正上方有助於讓「全身」同時一起往前。

維持肩膀在髖關節正上方

關鍵字

縮小步伐高步頻、降低腳跟上拉的高度、膝蓋永遠保持微彎、肩膀維持在髖關節正上方。

訓練你的 Mental Muscle

你會邊跑步邊聽音樂嗎？訓練的時候有沒有專心，差很多歐！如果沒有刻意把注意力放在感受上，技巧的層次就無法提升。不過在進入專心之前要先學會放鬆。因為如果肌肉是緊繃的，心理也無法放鬆。阿基里德說過，給我一個穩固的支點，我可以舉起全世界。呼吸就是我們的支點。

刻意做出差別

如果不知道自己是不是放鬆的，我們就刻意做出差別。

吸一口氣用力將肩膀聳到最高最緊繃，停留 3～5 秒鐘之後吐氣將肩膀放掉。重複這個動作幾次之後，就可以知道放鬆跟沒放鬆的差別在哪邊。接下來計時 5 分鐘，感受空氣從鼻孔吸入，跟呼出。過程中不刻意改變呼吸的深淺或是頻率，只需要靜靜的觀察跟感受。計時看看，自己能不能維持注意力在呼吸上 5 分鐘？如果發現自己心思飄走了，就輕輕的把自己再帶回呼吸的練習。

假如心思一直飄來飄去，要練習的就是在發現飄走的時候，留意一下讓你分心的事情是什麼。不論那是什麼，再溫和地把注意力帶回呼吸。保持著觀察的態度，一直不斷地把注意力回到呼吸上。

跑步時也適用同樣的方式。練習專注，知覺自然可以往更深的層次提升。方法就是從 5 分鐘的呼吸練習開始，慢慢將時間延長。剛開始的時候你應該會驚訝自己怎麼連 5 分鐘都坐不住。

美國職籃教練 Phil Jackson 在傳記 “禪師的籃框” 中多次提到他所用來訓練球員專注的方式，就是不斷的讓球員把注意力回到呼吸上。比賽時，每個動作都以電光火石的速度在各個目標間快速的轉換，想要贏不能只靠蠻力。必須讓身體不受腦中紛飛的思緒干擾，而是依照平常訓練時的肌肉記憶，自然而然地做出本能反應。


「任何時候，當你把注意力放到呼吸，這樣的片刻就是靜觀覺察了。這是回到當下的方法，引導自己覺察身中在經歷的一切感覺，不是只在刻意練習靜觀時才如此，生活中的時時刻刻都可以。」“正念療癒力”


延伸閱讀：正念療癒力，禪師的籃框

如何練出使用重力加速的落下？陳士登Amos|跑步教練

如何練出使用重力加速的落下？(2024年3月更新)

在姿勢跑法中，利用重心或地心引力來加速的技巧稱為「落下」。

自由落體

小時候我常常跟著朋友蹦蹦跳跳，包含曾經從二樓跳下來。假如我們現在回到那個瞬間，從二樓往下跳，當我們在半空中的時候，能以肌肉出力的方式，或是用任何揮舞四肢的動作，幫助加速往下掉嗎？

在空中的時候，我們無法以任何動作或用力的方式來使自由落體的速度加快，所以我們唯一能做的是「放鬆」。下面這個影片是「落下」的練習動作。經由這個練習，可以掌握放鬆地向前落下是什麼感覺。

全身盡量保持放鬆。一般常見的錯誤動作是肩膀僵硬、屁股後縮、或是墊起腳尖，這些都是抗拒落下的表現。

同樣的，跑步中要加速的時候，也不是更用力，而是放鬆的讓身體的重心往前多一點。

我們在跑步的過程中，從重心往前到失去平衡的瞬間，有一短暫的自由落體時間。由於是自由落體，所以我們只能「放鬆落下」。

不穩定地形的速度練習

利用沙灘的特殊地形，可以在短時間之內改善沈重步伐與落下的技巧。進行方式是在下列路面全力衝刺 150 公尺：
第一趟：柏油路等一般路面。
第二趟：沙灘路面。
第三趟：柏油路面。
第四趟：進行技術訓練動作練習「落下」之後，回到柏油路面跑第四趟。
第五趟：沙灘路面。

案例分析

弘煜	柏油路	沙灘	柏油路	技術訓練＋柏油路	沙灘
成績（秒）	34	30	30	28	32
附註			比起第一趟進步 4 秒。	比起第一趟進步 6 秒。	比起第一趟沙灘退步 2 秒。

冠叡	柏油路	沙灘	柏油路	技術訓練＋柏油路	沙灘
成績（秒）	31.5	39.05	30.25	28.49	34.59
附註			比第一趟進步 1.25 秒。	比第一趟進步 3.01 秒。	比第二趟沙灘進步 4.46 秒。

柏林馬（3:30 到 3:15）

這是訓練之初，邱哥訂下的目標。

很高興可以幫助邱哥，突破個人最佳成績十五分鐘，從三小時三十分五十三秒進步到三小時十五分七秒。邱哥能破 PB 是因為在這二十五週之中，完成了 95% 以上的課表（一百零三次訓練只缺席五次）。它是一位輪班工作者，能撥出時間來跑課表真的很不容易。可以這麼有紀律的完成課表，真的覺得沒有他做不到的事情。

按摩跟伸展的對話

Ｑ：滾筒按摩的時候，痠痛點是肌肉痠痛造成，還是肌筋膜缺水？

Ans: 肌筋膜其實是包覆在肌肉外面 ，所以兩個應該都有可能。

Ｑ：肌肉痠痛DOMS的時候，為什麼可以用滾筒按摩幫助恢復？DOMS屬於肌肉輕微的撕裂傷，去按摩它不是會更撕裂嗎？

Ans: 其實肌肉如果有撕裂傷 ，結締組織就會在患部增生 ，結果它不像原本組織那麼有彈性 ，所以當肌肉再伸展的時候 ，那部分就會緊繃拉扯 ，此外循環也比較差 ，所以用滾筒把緊繃處壓鬆 ，把這些組織的沾黏破壞後讓身體重新建立組織.

Q: 按摩跟伸展的差異在哪？

Ans: 按摩比較有垂直下壓的力量 ，伸展動作對的話可以延伸比較長的範圍.

Q: 按摩跟伸展的先後順序是誰先？

Ans: 運動完當下馬上收操做伸展 ，因為當下會把因運動緊縮的肌纖維伸展開 ，讓循環跟代謝有好的環境 ，這樣就可以降低 DOMS 發生的狀況 ；而如果已經發生 DOMS，那緊繃的地方會最緊縮，伸展反而拉的是相對鬆的組織 ，所以這時用按摩比較能針對我們希望放鬆的部位處理。

透過技術訓練縮短觸地時間

上面是跨步跑落地時的動作，兩條黃色直線分別表示前腳觸地位置與身體的位置。如果前腳觸地時的位置離身體越遠，兩條線之間的距離就越遠。而且，前腳必須在地面等身體通過上方之後，才能拉回來。因此前腳掌在身體通過之前的這段時間完全是多餘的，我們應該要盡量縮短這段時間。所以如果想縮短觸地時間，其中一個方式就是讓前腳在觸地時，離身體越近愈好，目標是做到剛好落在身體的正下方。所以努力用腳往前跨實在不是一個好方法（延伸閱讀：如何讓前腳掌「先」著地）

前進不是靠雙腳的力量！？

跑步很容易當作是一個要靠雙腳才能前進的運動。現在簡單做一個練習：原地跑。原地跑的時候，兩個腳掌只是不停地輪流在下方支撐自己：一下左腳，一下右腳。如果身體一直維持在腳掌觸地點正上方的時候，此時不論怎麼加快步頻、抬高膝蓋，都不會讓你前進。

唯有當身體的重心往前超過地面上腳掌支撐的位置之後，我們才會開始往前移動。因此「如何控制重心往前」是一個需要練習的技巧。下面影片是練習往後跑。在往後跑的過程中，雙腳很明顯會感受到「只是輪流上拉」，而往後移動是由於重心位置往後，不是腳往後跨。

如何應用在衝刺速度？

上面影片中的目的，第一個是要讓人感受到，雙腳動作維持原地跑的動作不變時，可以僅僅利用身體重心位置來改變前進的方向。第二個目的，同樣維持雙腳動作不變時，把重心往前的角度加大，前進的速度自然會越來越快。原因是當我們將身體重心往前的時候，重心就在慢慢偏離支撐腳的正上方。此時重心如果偏離越多，會感受到越多地心引力將人往下扯（此時跑者會有一種快要失去平衡、快要跌倒的感覺），前進的速度就會越快。

身體重心位置往前偏離了10度。

所以當我們想要加速的時候，應該先讓重心位置往前失去平衡，這才是加速度的來源。

這一篇文章想分享的是：
1. 前腳的落地位置離身體越近，觸地時間就越短。
2. 移動的發生是由於身體重心往前失去平衡，雙腳的力量主要用於「接著自己」。
3. 先讓往前失去平衡的角度變大，就可以利用地心引力幫你加速，不用自己出力。

延伸閱讀

跑步時觸地時間要多短才算好？
如何讓前腳掌「先」著地？

課程資訊

高雄場
台北場

不費力的跑步技巧：轉移體重

用腳大力往下蹬、膝蓋往前抬高、肩膀往前壓、彎腰，這些都是直覺上可以「用力」幫助加速的方式。有其他方式可以加速又不費力嗎？

將體重逐漸轉移超過支撐點，就是逐漸在失去平衡。此時無須刻意用力，只要維持著關鍵跑姿的姿勢。 就像影片中的滾筒一樣，全身同時一起往前。

「落下時，要將全身當作一個完整個體。」—羅曼諾夫博士的姿勢跑法，127 頁

有體重的地方才有力量

在開頭提及的三種用力方式（往下推蹬、抬高膝蓋、肩膀往前壓）都會讓手上的重量感跑掉。

左圖，手上感受到的重量感會大於右圖

手上感受到的重量感，表示體重移往前方的比例。彎腰反而使絕大部份的體重被留在後面，手上的重量感會變輕。

往前轉移的體重越多或是體重在腳掌消失的速度越快，加速度越多。更棒的是，這是不用力氣的加速技巧！


#RQ一對一線上教練

意外的小確幸

昨天在高雄火車站，意外經過一場高中生舉辦的吉他發表會。一群曬得黑黑的面孔，從臉上看起來都帶著稚氣。站在路邊聽了半小時，有些唱的好聽，有些還好。不過他們可是很認真的在面對這場活動。讓我感動的是，唱的好不好聽是其次，不過他們敢把自己呈現在大家的面前。年輕嘛！有些事現在不做，就錯過時機了。

10 公里比賽的配速策略

最好的方式是把這個比賽跑在要爆不爆的強度。到在一半距離之後，如果感覺還不錯，可以試試看把配速稍微提升一些。

最容易犯的錯誤是在起跑的時候跑得太快。所以在起跑的時候把它看做是 14 公里的比賽，過了 2 公里之後再看看要不要變速。到了七公里之後， 2 吐 2 吸的呼吸節奏應該還是感覺很輕鬆。如果覺得輕鬆，就表示前面不會跑得太快。在最後的衝刺可能會需要改成 1 吐 2 吸，不過如果保持 2 吐 2 吸到終點也很好。到終點的時後，最好的結果是前半程跟後半程的完成時間是一樣的。不然，前面一開始的時候配速慢一點，也比太早爆掉好。

文章來源：

How To Approach Pacing a 10K?


一對一跑步訓練計畫報名

學習跑步技術的順序

剛開始學跑步技術的時候，應該從學習「控制重心的平衡與穩定」開始，第二階段學習讓腳成為「只是接住落下的體重」，第三個階段學習「用重心控制加/減速」。

跑步數據解讀|心跳變異率:低的不一定壞，高的不一定好

HRV 雖然很容易量，但是有時候會量到沒有用的數據。下面是以「五分鐘內的靜止狀態下」的測量，來提醒幾個要注意的地方：

• HRV 低，並非都是壞徵兆
• HRV 高， 並非每次都是好徵兆
• 不是只看單次，要看長期的趨勢
• 每次量測的方法要完全相同
• 別只在重要的日子才量
• HRV 需要搭配日誌
• 別在量測時刻意控制呼吸

演講的必備要素：Claim & Support

What’s claim?

A statement that you want the audience to accept as valid.

What’s support?

It shows validity and provides details. Support 的型態有：
1. 事實、統計數據、證明
2. 例子或插圖
3. Metaphor (用暗喻), Analogy (用一樣的例子比喻)


The claim provides a general way of understanding the support, and the support provides more details to the claim.

參考講者範例:

Robert Brike, former US Secretary of Labor

一對一跑步相關課程報名

懂得分析別人的講課內容才會懂得如何進步

在學會演講的過程中，有一個技巧很重要，就是懂得怎麼分析別人的演講內容。如果看得出來別人哪邊講得好或不好，才能知道自己該怎麼進步。

怎麼分析演講內容？

如果開始有機會上台演講或是講課之後，是否好奇怎麼分析自己演講的優缺點呢？首先可以把自己的上課過程用錄影錄下來。然後可以從四個面向來看講課的錄影，分別是概念內容、內容的順序、個人風格、傳達方式。

如何挑選跑鞋的尺寸？

腳掌離地前，腳趾會往前擠。如果預留的空間太小，腳趾就會撞到鞋子。

試穿鞋子的時候，要蹲下來檢查腳趾跟鞋尖之間有沒有超過一個指節的寬度。如果腳趾會頂到最前面就是太小了。

如何快速刪除舊的 Garmin 訓練內容？

課表修改之後，一直無法覆蓋舊的嗎？用手錶一個一個刪覺得很慢嗎？大絕來了，直接用電腦連進手錶的資料夾刪掉舊檔案！

馬拉松賽後該休息多久？

42 公里的比賽

至少暫停跑步一週，然後第二週輕鬆跑，第三週可以加一點強度進去，但是費力程度不要超過 90%。三週之後，如果沒有任何痠痛，就可以恢復正常的訓練了。

21 公里

假如是一場全力比的比賽，需要減輕兩個禮拜內的訓練強度。

賽後隔天全休。賽後隔週交叉訓練照常，但是跑步菜單改為恢復跑。一個禮拜之後跑一次 LSD，距離要減為平常的一半。兩個禮拜之後如果沒有肌肉或是關節上的不舒服，就可以恢復正常訓練了。

如果是訓練中安排的測驗賽，不一定要全力比，看安排測驗的目的。不是目標賽事的情況下，就當作是一次的長跑訓練（21公里的馬拉松配速跑）。所以恢復到正常訓練的時間會比較短，不用減量太多。

翻譯來源：

Run Less, Run Faster, page 115.


 一對一個人週期化訓練課程資訊

骨盆前傾如何訓練|下背痠痛|骨盆前傾自我矯正|超基礎核心訓練：90 - 90 呼吸

常常在久站之後覺得腰痠嗎？或是跟旁人比起來，你覺得自己比較容易感到腰痠嗎？可能是需要訓練下背維持穩定的力量喔！

「90 - 90 呼吸」，它是訓練核心抗伸展的動作，它能訓練下背與骨盆維持穩定，並矯正骨盆前傾的問題。

跑姿攝影的時候要跑多快？

跑姿攝影的時候要跑多快呢？ 

在第一次攝影的時候，應該要「儘快」地跑。因為跑快才更能凸顯，你對於跑步的「意圖」是什麼。

如果你的意圖是錯的，動作自然會是錯的。

出國跑馬，如何適應當地的天氣？

出國跑馬正夯，你都怎麼挑選比賽呢？有經驗的跑者都知道天氣是個關鍵的因素。有可能你練了好幾個月，可是當天的天氣出乎意料之外，讓你的努力付之一簣。

你也可以另外挑一個近期的比賽，展現你的訓練成果；或是下修你預期的成績跟配速，使目標可以更實際一些。最不智的選擇是照原來的配速去完成比賽，堅持你的潛力可以突破環境的限制：高溫、強風或低溫。

在挑選比賽的時候，先查一下過去十年的氣候，想想看怎麼樣你可以早一點適應比賽當天的條件吧！

跑者縮短觸地時間的訓練 - 跳繩

跳繩可以訓練肌肉跟肌腱的彈性，幫助跑步時腳掌自己彈起來，因此能減少上拉消耗的體力，還能縮短神經反應時間。所以跳繩（或彈跳）是必要的訓練之一。

比賽前要練習大便

Photo by Tim Mossholder on Unsplash

早上六點開賽，你有把握可以在賽前把腸胃清空嗎？假設只剩下這一件人生大事還沒完成。可是進去廁所好幾次都是空包彈，該怎麼辦呢？

如果我的手錶沒有節拍器怎麼練習高步頻？

有一些款式的手錶沒有提供節拍器的功能，可是又不想帶手機在身上的話，這裡提供一個簡單的方式，可以練習 180 的步頻。

2014年的泳課筆記（1）划距與划手數

理想的划距

自己滑手推進的距離是否有效率呢？每次划水前進的距離應該在身高的 0.7 倍 ～0.55 倍之間。如果小於或大於這個距離表示划手是沒有效率的。

如何「上拉」你的腳跟？

”羅曼諾夫博士的姿勢跑法“一書中有提到腳跟拉回臀部正下方的時候，若是使用「抬膝」的方式，會使身體的質心前進速度變慢，並且會增加髖屈肌的負擔，所以上拉的主要作用肌是「腿後肌群」。（註 1）

可是，什麼是腿後肌群用力的感覺呢？

上述影片中，由於牆壁限制了抬膝蓋的動作，所以大腿前側的股四頭是放鬆的，唯一用力的只有大腿後側的膕旁肌。

放鬆股四頭肌

實際在跑步的時候，拉起腳跟一定會帶動膝蓋也被抬起來，所以不用刻意壓抑膝蓋的高度。應該將注意力放在膝蓋彎曲，彷彿要從膝蓋後面夾住一支筆的動作，將地面上的腳往上拉。

課程資訊

如何量心跳變異率（HRV）？

為什麼要量心跳變異率？因為心跳是一個相對粗糙的數據，例如一般常說的安靜心跳。安靜心跳對於急遽的壓力常常無法即時反應，相對的，心跳變異率就對壓力敏感多了。所以應該用心跳變異率來評估當天的狀況。

每種心跳錶都可以用來量 HRV 嗎？

現在市面上常見的心跳錶主要分成胸口心跳帶跟手腕光學式兩種，這兩種都可以用來量 HRV（心跳變異率）嗎？先跟大家介紹一下這兩種裝置有什麼差別。